請問，減脂一定要低碳水嗎？

是碳水導致發胖的嗎？

發胖究竟是誰惹的禍？用數據給大家說明吧。下圖是中國居民營養與健康狀況調查的結果。它表示中國城鄉居民近三十年間穀類食物攝入量的變化。

從上圖可看出，近三十年來我國居民穀類消費量逐年下降，碳水供能比降低了。如果發胖是碳水惹的禍，那麼碳水的攝入量減少後，人們應該變瘦才對，我們看一下人們超重和肥胖的變化趨勢。

上面兩張圖結合起來看，近二十年來，超重和肥胖的人越來越多了，1991年成人的超重率是18.59%，到2012年已經增長到30.1%了，這是為什麼？大家再看下面的數據：2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示：2012年與2002年相比，人們的畜肉攝入增加了26.6%，魚蝦類攝入減少了19.9%。

我國僅有45%的成年人烹調油攝入量符合推薦標準，有一半以上的人油脂攝入超標；2014年國家體育總局對全國十個省6-69歲人群體育健身活動狀況的調查結果顯示：近70%的成年人、20%的兒童青少年運動不足或缺乏運動。

小結一下，導致人們發胖的原因是畜肉吃多了，油脂超標，運動不足。

碳水不足反而導致發胖

人們不吃主食的原因，大致是認為碳水會導致血糖升高，而過多的血糖一時用不完就會被變成脂肪儲存起來（ps：碳水並不是血糖的唯一來源，蛋白和脂肪也會通過糖異生途徑轉化為血糖），所以嚴格限制主食，並大量食用高蛋白質及高脂肪的食物，這種做法只注意到即時血糖效應，而忽略了總能量、總脂肪攝入超標的長期危害。

肥胖的根本原因：能量攝入大於消耗

能量攝入≈ 攝入食物的能量

能量消耗= 基礎代謝+身體活動總消耗+食物熱效應+（特殊情況：生長發育所需能量+疾病）

真正導致你發胖的是熱量攝入超過熱量消耗，所以你關注的應該是攝入食物的全部熱量。

要明白，這世上沒有什麼食物是可以讓你長胖&減肥的，那些所謂的水果減肥，代餐法，能量棒等等，並不是食物本身有減肥的功效，而是通過減少熱量攝入，達到負能量差讓你減輕體重。相反，不管是什麼食物，水果、高蛋白的瘦肉等，一旦攝入熱量超過消耗，統統都能讓你胖。

缺乏碳水會怎樣？

身體缺乏碳水不僅會間接導致我們熱量攝入增高，而且會對我們的健康造成不良影響。我們先來看看碳水在人體里有什麼作用吧：

為身體提供能量

是構建我們身體的重要材料

節約蛋白質

解毒作用

大腦和神經優先選擇碳水作為燃料

紅細胞只能利用碳水化合物

當我們的身體面臨嚴重葡萄糖匱乏時，它會利用蛋白質來產生葡萄糖，這個過程會阻礙蛋白質執行它自己的關鍵職能，例如免疫防禦。

因為我們的身體沒有多餘的蛋白質儲存，所以當使用蛋白質時，身體會從血液、器官和肌肉中提取，進而影響我們的健康。脂肪儲備也可為機體提供能量，但是產生的葡萄糖很少，遠遠不足以供給大腦和神經。

日常在低碳水膳食的減肥人群中，可觀察到嘔吐、便秘和口臭等癥狀。

碳水的正確打開方式

明白了碳水的重要性，你已經做好了好好吃碳水的準備，但吃法很關鍵，一不小心就會踩坑。

富含碳水的食物包括：穀類、薯類、雜豆類、水果以及一些純碳水。

下面舉例來說明，怎樣安排一天的碳水

早餐：1個小紫薯，1碗燕麥粥

午餐：1小碗藜麥飯

加餐：1個桃

晚餐：1小碗蕎麥麵條

碳水的吃法：

把所有的主食平均分配到三餐，晚餐的量略少一些，這樣血糖波動不會太大

在精米白面中加粗糧，可降低生糖指數

薯類也可以代替一部分主食，因為他們富含纖維素、果膠、鉀、胡蘿蔔素、維生素C等，對我們的健康有益

減脂期間水果選生糖指數低的：桃、蘋果、草莓、獼猴桃、柚子等

品種多樣化，吃到的營養素更豐富

遠離白砂糖，甜點心，甜飲料，加了糖的菜肴

最最關鍵的一點，攝入量在推薦範圍內

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