患抑鬱症時：這樣處理嚴重的焦慮癥狀

患有抑鬱症時，出現嚴重的焦慮可能會讓你感到不安，讓你感到恐慌或恐懼。嚴重焦慮的癥狀可能非常激烈，以至於你很難過上令人滿意的生活; 然而，你絕對可以通過採取正確的步驟，通過與您的醫生合作使用經過驗證的治療計劃，應對您的嚴重焦慮癥狀。您還可以通過實施自我安撫策略，支持您的身體健康來改善您的生活質量。

一.自我平靜

打倒你自己。在你焦慮發作時，請嘗試識別您環境中可以看到的5件事情，可以觸摸的4件事，可以聽到的3件事，可以聞到的2件事以及可以品嘗的1件東西。

練習接觸真實的感受的其他方法包括將水濺在臉上，將腳放在裸露的泥土上，或者喝熱飲或冷飲。

深深地呼吸。通過你的鼻子進行深呼吸。屏住呼吸幾秒鐘，然後，從嘴裡慢慢吐氣。重複這個循環，直到你開始感到平靜。

深呼吸是緩解焦慮癥狀的好工具，尤其是在焦慮發作期間。它通過向大腦輸送更多的氧氣而起作用。因此，您可以快速啟動身體的自然應激反應並變得平靜。

嘗試進行幾輪深呼吸以減輕急性焦慮，但您也可以定期做這項運動以保持低焦慮狀態。

漸進式肌肉放鬆。通過緊繃肌肉-鬆開的過程，可以放鬆身體的每個肌肉群。在緊繃肌肉時，保持幾秒鐘。然後，鬆開，注意活力回歸到肌肉的感覺。

這种放松練習可以幫助您有效釋放緊張情緒。

聽聽能讓你分散注意力的東西。聆聽您最喜愛的音樂、相聲、評書或有聲讀物。許多人發現他們可以通過分散他們的想法而更容易入睡。

重複自我肯定的話。重複一個令人感覺自信和振奮的話，比如「焦慮感覺不好，但我知道如何應付」。

二.治療嚴重焦慮

心理治療。患抑鬱症時，一般都要做心理治療，跟諮詢師講明你的焦慮癥狀，可以著重對待處理。

諮詢您的醫生。和你的醫生談談你的嚴重焦慮。記錄你正在經歷的癥狀，並確保提及改變你的生活方式的任何方面。嚴重焦慮的癥狀可能包括胸痛，頭暈，麻木，強烈恐懼，迴避行為或強迫行為。

如果您的焦慮最近才變得更加嚴重，請務必提醒您的醫療保健提供者（即心理醫生，精神科醫生，治療師等）這種突然的變化。

如果您的嚴重焦慮是一個持續的問題，請定期複診，以便您的醫療保健提供者可以幫助監測您的狀況。

確定你的觸發器。隨身攜帶記事本一周左右，記下人物，地點和可能會讓你更加焦慮的事物。引發焦慮的因素可能包括疾病，工作或學校壓力，關係問題，甚至是環境方面的問題，例如亂糟糟的環境。

一旦你確定了你的觸發器，你可以與你的治療師合作，想出辦法來避免或限制這些情況。

任何過量的東西都可能成為觸發因素，包括太多的光線，大聲的背景噪音，太多的人，以及令人厭惡的氣味。

找出哪種類型的治療可以幫助你的焦慮。治療是一個安全的環境，您可以在其中解決嚴重焦慮的根本原因。但是，不同的焦慮症會對不同的療法產生反應，因此請諮詢您的治療師哪種類型的治療最能證明您的療效。

例如，認知行為療法涉及改變導致焦慮的思維模式。CBT可用於治療大多數焦慮癥狀。

嘗試可以在家中進行的替代治療。如果你想自己治療家裡的緩解抑鬱症和嚴重焦慮癥狀，可以諮詢你的醫生有關嚴重焦慮補充治療的建議。對焦慮的一些補充治療包括冥想，催眠和針灸。

這些治療方法可能對您在等待藥物發揮效果或者您不想服用藥物時有幫助。

您可能需要嘗試各種方法來找到最適合您的方法。

三.日常生活

每天做30分鐘的有氧運動。特別是有氧運動是一種已知的緩解壓力的好方法，因為它能促使大腦釋放特殊的化學物質，改善你的情緒。盡量每天至少進行30分鐘的體力活動。

許多有焦慮癥狀的人喜歡瑜伽或伸展等平靜的運動。不過，您也可以嘗試通過散步，游泳來鍛煉和緩解癥狀。

每晚休息7至9小時。睡眠是你身體（和大腦）自愈和修復的時間。確保每晚至少獲得7小時睡眠。

避免加工或垃圾食品。食物充當大腦和身體的燃料，這意味著健康的飲食選擇可以改善你的焦慮癥狀。避免吃簡單的碳水化合物，如含糖或加工食品。每隔數小時吃富含營養素的膳食，以幫助控制焦慮。

鎂，鋅，歐米伽-3脂肪酸和益生菌的食物緩解焦慮。這些營養素可以在菠菜，豆類，堅果和種子，魚，雞蛋，蘆筍，鱷梨，酸奶和酸菜等食物中找到。

停止攝入咖啡因，酒精，停止吸煙。

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