俗話說：常在辦公室坐，哪有不腰酸背痛？

二十歲以後，人體的椎間盤、韌帶就會開始老化，肌肉的勞損無法避免。

運動吧——健身房人太多啦，不想跟人擠來擠去聞汗臭味啊；每天忙得像狗一樣，哪有時間哦……

如果我告訴你，有一種運動在家也能做，能緩解腰背痛，還能減肥呢？這下總沒有借口了吧

能減肥，還能緩解腰背痛

南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛主任尤其推薦平板支撐，「平板支撐可以鍛煉人體核心肌肉群，有不錯的健身效果」。

核心肌肉群，是指腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌等區域。

如果核心肌肉群力量不夠，人看起來會姿勢不正、彎腰駝背。

常做平板支撐可以加強核心肌肉群的耐力，也能減少脂肪囤積，一定程度上矯正含胸駝背以及緩解腰背部疼痛等癥狀，很適合沒時間、沒場地運動的人群，以及長期伏案讀書的青少年。

若堅持做平板支撐一個月，鍛煉肌肉和減肥的效果還是很明顯的。

平板支撐的正確姿勢：

① 身體筆直，頸部和脊柱放鬆，眼睛平視下方

② 肩部向下並往身後收

③ 肩部保持在手肘正上方

④ 收緊腹肌 腳尖、前臂和手著地

偷懶的平板支撐，會傷腰

腰腹部贅肉多，肌肉力量弱，都是核心肌肉群退化的表現，這類人會覺得平板支撐很難做。於是做平板支撐往往會偷懶，如低頭、塌腰、抬高臀部等。

劉剛表示，這些動作雖然降低了運動難度，可也極大地降低了運動效果，對相關部位也可能有損害，如腰部下沉可能傷害腰椎。

如果需要降低運動難度，可以將腳掌靠在牆上

最好在能保持適當硬度的瑜伽墊上練習，合適的環境可以延長運動耐力。如果有人監督並糾正身體姿勢，或是對著鏡子練習，效果會更好。

別硬撐，一次兩分鐘足夠了

做平板支撐的人，總想相互較量誰堅持的時間更長，據了解，平板支撐的吉尼斯世界紀錄為4個小時，但普通人是幾乎達不到的。

若盲目堅持，會出現抬臀、塌腰等錯誤動作，反而加大腰部壓力，引起疼痛。

那該怎麼找到適合自己堅持的時間呢？

劉剛建議：「可計算自己最長的堅持時間，再以此為標準做5組左右。總共的時間加起來應不超過半小時，且要每天堅持。」

一組能堅持兩分鐘以上，核心肌肉群以及全身的力量就很不錯了。

這些人不適合做

這項運動只有做對了，才能達到鍛煉效果，以下這幾類人，不適合做平板支撐。

• 有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群，由於骨骼和肌肉不達標，不建議做此項運動。

• 一般不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是，若曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題。

• 由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者不建議進行。

• 孕婦也不建議做平板支撐，但是推薦產後42天以上的產婦進行鍛煉，平板支撐對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

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