跑步30問，跑多久可以減肥，怎樣跑步可以不傷膝蓋不粗腿等
春天了，很多人又重新開始了減肥計劃，最常見的運動就是去跑步，粉絲問了不少關於跑步的問題，今天集中寫一寫。
01完整的跑步包括幾部分？
熱身：可以選擇慢跑3-5分鐘，也可以快走，也可以原地做幾個HIIT動作，小編一般從家快走或慢跑到江邊當作熱身。還要記得拉伸一下，肩背/胸部/大腿等盡量都拉到。
跑步：開始跑速為平時的80%隨後增加到正常跑速，接近終點時可以降速。
冷身：跑完走幾分鐘，拉伸3-5分鐘，不想腿粗的一定要拉伸。
按摩：如果你是天天跑或者經常跑，回家睡前可以用泡沫軸或者單純用手，按摩小腿肚子，拍打大腿等。
02慢跑到底要多慢？
想要減脂想要不粗腿要 慢跑，可是慢是多慢，沒有太死板的規定，跑到微微出汗，心率在最大心率的50%—80%，最大心率是220減去年齡。
03血壓低 、血壓高、糖尿病可以跑步嗎
注意過程平緩，不要運動過量，糖尿病患者需血糖控制在正常水平才可以跑步，運動時可隨身攜帶糖果。
04我很胖可以跑步嗎？
體重過重的人一開始不建議跑步，對膝蓋壓力較大，可以快走，或者跑步機上爬坡走。盡量在塑膠跑道上跑步或快走。具體的可以看看小編之前寫的這個文章。
大體重的朋友如何開始減肥第一步‖小馬健身一百問第9問
05如何判斷運動狀態是有氧or無氧？
當你跑步時還能進行簡單聊天。而且腳步節奏並沒有明顯變化，這就是有氧；如果你上氣不接，需要大口喘氣的時候，即進入無氧運動狀態了。
06跑步好還是游泳好?
同樣一小時，游泳比跑步消耗的熱量多，如果你是減肥，可以交替進行，反正也不建議天天跑。注意，女孩子冬天不建議游泳。之前小編也是游得，後來自己體寒體濕的就沒有冬天遊了。
07每次跑多長時間比較好?
想通過跑步減肥，建議40分鐘以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步減肥，應該逐漸遞減運動量和時間，以免引起「反跳性肥胖」，說白了就是反彈。
詳細的什麼時間跑，跑多久可以看這一篇。
什麼時間跑步合適，要跑多久‖小馬健身一百問第11問
08感覺跑膩了的時候怎麼辦?
一個人的話跑膩了可以約朋友一起跑，或者參加一些組織的跑步活動；也可以適當轉換運動方式，游泳、騎行。或者變換跑步路線。比如小編之前都是三橋方向跑，最近櫻花很好看，就往四橋方向跑。
09什麼地點跑步最合適?
按照對膝蓋壓迫從小到大的順序應該是：草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路。
10第一次跑完腿很沉、酸痛怎麼辦?
跑完之後要對腿部進行拉伸，回家要按摩，堅持運動一周後，癥狀就會消失。這裡注意，如果很久沒跑，突然開始跑步，注意不要運動過量跑太久。想要跑步減肥又不粗腿，第一慢跑第二拉伸按摩，缺一不可。
11跑步時想些什麼?
分情況，如果你在夜跑或者馬路上跑，一定要注意安全。注意心率，聆聽呼吸，感受腳步與地面接觸的瞬間。小編一般在江邊塑膠跑道上跑，就聽聽歌或矮大緊，看看風景，想想如何才能發家致富。
12跑步當中的呼吸問題?
不用太死板，什麼兩步三步一呼吸這個固定節奏，隨性就好，找到自己的節奏，自然會變得規律的呼吸。
13跑步時能聽音樂嗎？有什麼推薦?
前面說過，不建議在跑步機和塑膠跑道以外的地方聽音樂，會分散注意力，萬一飛來橫禍怎麼辦。至於跑步的歌單，小編結尾做個互動留言，你覺得不錯的也可以留言評論，或者歌單後天分享給小編，下期分享。
14如何選擇跑鞋?
這個之前寫過非常詳細的，看這個。
15空氣很差還要戶外跑嗎?
可以戴口罩，不過也不急著這一天。可以去健身房跑步機，或者改成肌肉訓練，相比較有氧，抗阻力訓練也一樣不能忽視。
16空腹跑步是不是更容易減肥?
中老年人要避免空腹運動，年輕人因人而異，如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃點東西再運動吧。 如果吃飽後運動讓你感覺不舒服或者乏力，那麼可以空腹運動，或者稍微補充少量碳水，如果汁、蜂蜜等，不過要注意運動強度，防止發生低血糖。
17開始跑步後要改變飲食習慣嗎?
如果你是想通過跑步來減肥的話，肯定要配合飲食。畢竟七分吃，注意跑步要及時補水。
18跑完步下肢水腫怎麼辦?
如果是長距離運動後下肢水腫，應該在跑後好好休息。如果跑得時間不長，跑後水腫，可以考慮是否末梢循環不好，跑後應該注意不要馬上坐下休息。如果水腫嚴重，還是應該及時就醫。
19跑步會讓女性乳房下垂嗎?
一定要穿運動bra，否則可能會因為彈性纖維組織受傷而造成下垂。
為什麼要穿以及如何選擇合適的運動bra
20跑步中可能面對的傷痛?
跑步中可能會有腹痛、崴腳和抽筋等傷痛，一般可採取RICE急救法，Rest（休息），一旦疼痛就立即停止運動；Ice（冰敷），用布或者毛巾包好冰袋，放在傷處，持續冷卻30分鐘；Compression（壓迫），扭傷時可以用彈性繃帶包紮患處；Elevation（抬高患處），能藉助地心引力把液體引離受傷部位。
注意，周旋有一個很好的將急性損傷的視頻，可以去微博搜一下。
21宿醉後能跑步嗎?
盡量不要跑步，多喝水，多吃有營養的食物，出門散步。為什麼小編第一聯想宿醉後不要關心跑步，關心一下要不要負責人，哈哈哈。
22跑步的頻率、距離有規定嗎?
頻率建議跑一休一，跑一休一的原理是人體的肌肉在經過較劇烈的運動後，會有一些小拉傷和脹痛，一般24-48小時之內，肌體會自行修復。如果你感覺狀態一直比較好，那麼一周跑5休2也可以，甚至能力更強的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休。每次跑滿40分鐘即可。
有人問跑不夠40分鐘是不是不減肥，其實只要你跑步就是在消耗熱量的。
23晚上跑步會引起失眠嗎?
跑步後會興奮一段時間，所以喜歡夜跑的盡量不要太晚，基本上睡前兩小時不建議運動。但是現在人一般沒時間運動，只有晚上的話，也OK。這裡強調，當你睡眠不足的情況下，不建議擠壓睡眠時間去跑步。
24跑步中抽筋了怎麼辦?
手指抽筋：將手握成拳頭，然後用力張開，再迅速握拳，反覆幾次。
手掌抽筋：用另一手掌，將抽筋手掌用力壓向背側，並做振顫動作。
手臂抽筋：將手握拳並盡量屈肘，然後再用力伸開，反覆數次。
小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。
大腿抽筋：抽筋大腿與身體成直角，彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，做振顫動作。
25 長跑過程中能喝水嗎?
長跑過程中可以小口喝水，比如馬拉松，半路都會有補水站，或者可以自備水包，但是運動40分鐘內沒必要。如果你在跑步機上，渴了可以小口補水，比較方便。像小編塑膠跑道上，10公里也不會補水，嫌帶著麻煩。跑完再喝。
26為什麼長時間跑步後會想吐?
原因，一是心率過大造成大腦缺氧；一是跑前東西吃的比較多；還有一種就是你孕期反應，然後自己不知道，小編腦洞夠大的。
27什麼時間跑步最合適?
下午3-6點是最佳運動時間，人體運動能力達到高峰，體內激素的活性處於良好階段，身體的適應能力和神經的敏感性也最好。小編試了一下昨天四五點跑的， 還可以曬太陽而且此時紫外線不強。但是都還要上班呢，早上有空就早上，晚上有空就晚上，沒那麼多講究。
28如何克服不想跑的心理?
自己堅持，養成習慣；加入跑步或健身群，打卡，互相激勵督促。實在不想跑，可以換別的運動方式。前面有類似的問題。
30正確的跑姿
保持身體穩定，不要左搖右擺，因為左右搖晃會讓身體的重心位置不斷改變，從而增加損傷膝關節的可能性。盡量前腳掌落地，落地時控制腳踝的位置，儘可能使腳踝處在膝蓋的正下方。這樣比較不傷膝蓋。
問題來自人民日報
