80斤的張天愛、172cm的娜扎，竟都被100斤的李菲兒秒得渣都不剩，氣質差距一目了然。

別以為屁屁安安靜靜的藏在後面，

我們自己看不見就萬事大吉，

其實背地裡不知道被多少人吐槽了10086遍。

臀部對一個妹子的氣質到底有多大影響，

本花放幾張圖大家知道了。

大家都知道古力娜扎，

那是娛樂圈的小仙女本仙了，

正面是這樣，美的一波人想聯繫整形醫院。

但是一看背面，本花都有點心疼娜扎，

因為她居然有把凸顯翹臀的包臀裙，

穿成平板還鬆鬆垮垮的本領。

穿牛仔褲更是一言難盡，

屁股也是鬆鬆垮垮的，異常扁平還沒有型，

屁股一松垮還會顯得大腿根也肉肉的。

人稱美艷攻的張天愛，

身材那是公認的好。

但是看到背面的時候，

翠花也不厚道的笑了，

原來女神的身材也是有大bug的

就連天仙劉亦菲的顏值，

也拯救不了屁屁下垂的low感。

沒有對比就沒有傷害，

李菲兒好看的「柯基臀」完全是氣質暴擊！

每個動作都是滿滿的荷爾蒙味道~

作為一個閱胸無數的女司機，

其實主編對美臀也是深有研究，

所以今天本編就要傳授美臀秘訣，

帶著伽人一起把下垂扁平的屁屁扶起來，

讓氣質回到巔峰！

如何練臀又圓又翹？

首先了解我們的臀部：我們的臀部主要有三塊肌肉組成，分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌長在最外側，下面蓋著臀中肌，再下面是臀小肌。

臀大肌 

顧名思義，是三塊肌肉中最大最發達的，也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉。 我們常見的臀部訓練像深蹲、硬拉、臀沖、後踢等都是主要刺激臀大肌增長的。

訓練臀大肌能夠幫助我們增加臀圍，突出曲線

臀中肌和臀小肌 

並不會很大程度上影響我們的臀圍，但是對臀部塑形非常重要。好多人說我圍度練出來了，但是屁股形狀不好看，比如有的人臀部兩側會有坑，這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。我們視頻里常出現的外展和側踢動作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的訓練。

如果臀中肌和臀小肌薄弱，就會出現屁股兩側這個坑。

今天，貼心的主編給各位伽人帶來了一整套的訓練方法。

這套簡單實用的動作，主要以鍛煉臀部肌肉、改善腿部線條為主，還能增加腰腹核心力量。每個不同動作之間，休息1-2分鐘時間。

【要點】

1、挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部;

2、側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

3、左右各一次為一個完整動作，一組15-20個，做2組。組間休息30秒。

【要點】

1、保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度;

2、挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上;

3、可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

4、做2組（兩條腿都做完為一組），每組15個，組間休息30秒。

【要點】

1、也叫肩橋。仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方;

2、腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

3、做3組，每組15個。組間休息30秒。

【要點】

1、開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然後左手拍打右肩;

2、整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃;

3、身體重心在動作過程中不要亂移動。

4、一組，做到力竭為止。

【要點】

1、雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定;

2、挺胸，微微抬頭向前看;

3、確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

5、動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字;

6、腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

7、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。

【要點】

1、背部保持平直，核心部位收緊;

2、將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力;

3、身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。

4、一組做完後，交換另一條腿來做。

5、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。

【要點】

1、深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看;

2、深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後;

3、跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝;

4、深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

5、做一組，做到力竭為止。

【要點】

1、開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃;

2、身體重量均衡在兩腳上;

3、起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置;

4、輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。

5、做一組，做到力竭為止。

【要點】

1、盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地;

2、臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢;

3、返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝;

4、雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

5、一組10-15下，做2組。

一些伽人可能擔心翹臀腿粗，所以我們這邊再介紹另外一套訓練方法。每周2~3次。

一、交叉腿下蹲

1：

兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;

2：

吸氣，將右腿向身體左後側移動，繃緊腿部肌肉，腳尖綳直，重心在左腳;

3：

呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;

4：

吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。

二、脊柱平衡提腿

1：

站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖綳直向後抬起，直到與地面平行;

2：

吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;

3：

呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放鬆，回到起始姿勢，之後換另一側進行。

溫馨提示：

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

三、臀部上提

1：

仰卧在墊子上，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置於健身球上;

2：

吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

3：

呼氣，慢慢將臀部放下。

溫馨提示：

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。不懂怎麼穿衣打扮？潮流搭配師：瑜伽微社區0 教你百元衣服穿搭千元檔次。

四、向後伸展

1：

雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體後側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

2：

呼氣，向後彎腰，延展胸腔並將胸部向上提拉，後被貼住健身球;

3：

吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放鬆，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

4：

再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

溫馨提示：

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

五、後抬腿

1：

將健身球置於腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿併攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放鬆;

2：

右腿屈膝往後勾，腳尖綳直，呼氣保持;

3：

吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;

4：

呼氣，將左腿放下，同時也放鬆右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習

據說關注我

回復：數字

「1」

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