闢謠：平板支撐超10秒無意義？
張景琦
近期，有外媒報道稱，加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾表示：對一般人來講，做多次平板支撐，每次10秒是最好的，保持平板支撐超過10秒沒有任何意義。以上報道觀點片面，本文通過真實還原斯圖爾特·麥吉爾教授的相關實驗，進行闢謠。
第一節：斯圖爾特·麥吉爾教授在論文里說了什麼？
2015年6月，《Journal of Strength and Conditioning Research》雜誌發表了斯圖爾特·麥吉爾教授（實際上是第二作者）的論文，感興趣的朋友可以去以下地址查看原文：
Effect of Long-term Isometric Training on Core/Torso Stiffness
但是很多人看完論文腦子會爆炸有沒有？！所以我現在用通俗語言向大家講解一下論文內容：
很多健身者都知道，強大的核心區可以穩定腰腹，增強運動員的運動表現能力，幫助他們獲得更好的成績。那麼，靜態訓練（平板支撐等）和動態訓練（卷腹等），哪一種對強化核心區的穩定性更有效呢？
為了解開這一謎題，斯圖爾特·麥吉爾教授和他的同事抓了24名高大威猛的壯丁，進行了為期6周的實驗。這24名壯丁，一半是健身新手，一半是泰拳運動員。通過6周的對比測試（一部分壯丁進行靜態訓練，一部分壯丁進行動態訓練），研究人員發現靜態訓練的效果更好。
以上就是斯圖爾特·麥吉爾教授論文的大致內容。他寫這篇論文的真正目的只是想對比靜態訓練和動態訓練對增強核心區的有效性，而不是給大家灌輸平板支撐超10秒無意義的思想，這是某報道給大家挖的第一個坑。
第二節：斯圖爾特·麥吉爾教授給壯丁們制定了怎樣的靜態訓練計劃？
壯丁們執行的訓練計劃難度絕對不低，和大家看過報道自我想像出來的計劃差別很大。
壯丁們連續進行6周靜態訓練，每周訓練4~7次，訓練難度每周逐步加大，所以第1周訓練最簡單。
第1周訓練計劃：依次進行以下3個動作：標準平板支撐（下圖左上）、平衡平板支撐（下圖左下）和側向平板支撐（下圖右）。每個動作進行5組，每組的重複次數依次是：5、4、3、2、1，每次保持10秒。這3個動作的難度大家可以通過下圖感受一下：
舉個簡單的例子（5次重複的標準平板支撐）：做10秒，休息幾秒，再做10秒，依次循環，直到做夠50秒。所以，壯丁們進行該計劃時，每個動作共做150秒（減去休息時間），3個動作共做450秒
（減去休息時間）
。
所以，該計劃的特點是：①訓練動作種類多，不同動作難度不同，例如平衡平板支撐的難度很大；②雖然每次重複只做10秒，但一共有45次重複，總時長也絕對不短，這和大家看到報道以後自我想像的訓練計劃有很大差異。這是報道給我們挖的第二個坑。
總之：該計劃難度不低，訓練總時長也不短。相比常規的平板支撐訓練，它將總訓練時間（N）進行了拆分，模式為：A→B→A→B→A→B→…，其中，A為訓練時間，B為休息時間。A的時間總和=N，B為幾秒（假設5~10秒）。我們可以把這種方法稱為【少量多次法】
第三節：常規訓練方法和少量多次法，哪種更好？
雖然斯圖爾特·麥吉爾教授進行實驗的目的是為了對比靜態訓練和動態訓練，但少量多次法的確更適合廣大健身者。
優點1：少量多次法可以預防運動損傷
對大多數健身者而言，支撐時間越長，並不意味效果越好。維持過長時間的平板支撐姿勢會給下背部造成過大壓力，引起運動損傷。
如果你平時喜歡一次性保持很長時間的平板支撐姿勢，那麼可以試試少量多次訓練方法。例如，平時一次性保持5分鐘平板支撐，那麼進行以下調整：做幾十秒，休息5~10秒，再做幾十秒，休息5~10秒，直到做夠5分鐘為止（減去休息時間）。
優點2：少量多次法可以增強對肌肉的刺激
平板支撐的要義是追求動作的無限標準，動作越標準，效果越好。
很多人可以保持數十分鐘的平板支撐，但當他們堅持1~2分鐘後，動作就開始變形了。動作變形不僅會減弱對肌肉的刺激，還會加大運動損傷的發生率。這時，如果將總時間拆分，使用少量多次訓練法，不僅可以保證每一次動作的絕對標準，還可以減少受傷幾率。
第四節：健身者應該怎樣做平板支撐？
守則1：進行少量多次法，每次支撐時間不宜過長
關於少量多次法的優點，第三節已經介紹過，那麼少量多次，每次應該支撐多久呢？關於這個問題，仁者見仁，智者見智：
美國著名訓練師和營養顧問
Albert Matheny, R.D. 認為每次支撐10~60秒為宜；《Yoga》雜誌認為每次支撐30~60秒為宜；紐約著名教練 Doug Sklar
認為每次最多支撐1分鐘；資深體能教練、著名健身雜誌《Men』s Health》撰稿人 Dan John 認為每次最多支撐2分鐘；丹麥知名訓練師、體操運動員 Tom Hoel
認為每次最多支撐3分鐘。……
綜合多位專家的意見，每次的支撐時間保持在10秒~3分鐘為宜，休息時間5~10秒為宜。
守則2：遵循個體性原則
力量訓練有一個基本原則叫做【個體性原則】。每個人的身體結構和訓練水平不同，訓練計劃的制定也有所不同。例如一位初學者，他的腹部力量很差，那麼每次支撐10秒可能更適合他，而一位高水平運動員，每次支撐2分鐘可能效果更好。所以，大家在選擇支撐時間時，需要把握住以下2點：①支撐時，下背部等其他部位不會感到過大壓力；②動作接近無限標準。
守則3：遵循逐步提高訓練強度原則
力量訓練還有一個基本原則叫做【逐步提高訓練強度原則】。隨著訓練水平的增長，健身者需要逐步提高訓練強度，才能獲得體能和力量的增長。
對於平板支撐的練習，有3種方法可以提高訓練強度：①延長每次支撐時間，例如從最初10秒增加到最終的2~3分鐘；②嘗試更多重複次數，例如剛開始只能進行10次重複，隨著訓練水平的提高，重複次數逐漸可以增加到20~30次甚至更多；③選擇難度更大的平板支撐變式，平板支撐的變式非常多（目前數量還在不斷增加中），下圖是平板支撐的其中一種變式，大家根據圖片感受一下難度：
守則4：實踐才是檢驗真理的唯一標準
在健身領域，絕對沒有適合所有人的訓練方法。只要在某種觀點中看到「最好」、「完全」、「絕對」等字眼，就可以快速判斷出此觀點趨於片面。
全球幾十億人，每個人的身體結構和訓練水平都不同，有些人可能適合10秒的支撐時間，有些人可能適合9秒的支撐時間，也有些人可能適合11秒的支撐時間。到底哪種訓練方式最適合你？只能通過不斷嘗試進行找尋，健身先健腦，實踐出真知！
※吳樾、田亮、釋小龍等明星@你挑戰平板支撐3分28秒，你敢來嗎？
※甩掉小肚腩變身「小腰精」，每天4分鐘有效減肥肉！
TAG:平板支撐 |