想做背影美女,請從糾正骨盆開始!
春天來了,天氣晴好的馬路上,總能隨處可見很多背影美女,她們或是性感火辣,或是溫婉可人,穿著也是五花十色,體態婀娜,一顰一笑總能讓人好生羨慕。
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日本早稻田大學體育科學學術院的廣瀨統一教授說:「骨盆對於正確姿勢和優美體態至關重要。關鍵在於維持軀幹肌肉力量適度,並能夠均衡運用。」
但是,大多數的上班族由於長期久坐,都會有骨盆錯位的情況。腰部肌肉僵硬、腹部有贅肉,這樣的人都需要糾正一下骨盆的位置。
下面我們來介紹3套動作,平時注意多練習,這樣不僅可以糾正骨盆,還可以讓你也成為背影美女。
「上身前傾拉伸法」可以消除骨盆前傾造成的錯位,調整骨盆位置。「雙手併攏俯視肚臍拉伸法」可以鍛煉腹肌,「提臀拉伸法」可以鍛煉大腿內側和臀部肌肉,塑造優美體態!
上身前傾拉伸法
腸腰肌位於骨盆前部,如果這塊肌肉僵硬會將骨盆向前拉,導致骨盆前傾,產生錯位。首先拉伸這塊肌肉。
第一步:重心位於左腳,拉伸左腿根部
弓步姿勢雙手掐腰。右腳向前伸出,邊移動重心,邊拉伸左腿根部。上半身直立保持5秒。
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第二步:臀部向後伸出,拉伸右側大腿內側
臀部向後伸,上半身前傾。雙手抓住右腳,拉伸右側大腿內側。保持5秒恢復第一步的姿勢。整套動作重複5次。
錯誤動作
不可以僅將上半身前傾
第二步中鍛煉的是向前邁出的這條大腿內側。注意將腰部向後移動,可以達到充分拉伸大腿內側。
雙手併攏俯視肚臍拉伸法
腹橫肌、腹直肌是支撐軀幹所不可或缺的肌肉,也能起到穩定骨盆的作用。將氣全部呼出是鍛煉腹橫肌的訣竅。
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第一步:豎起雙膝,雙手按住腹部
仰卧,豎起雙膝。雙手按住腹部這樣在訓練時更能感受腹部肌肉。
第二步:將氣全部呼出,看著肚臍處起身
呼氣同時注視肚臍,使用腹部力量將上半身拉起。用3秒完成起身,再用3秒鐘放下身體。按此節奏重複10次。
錯誤動作
不要只抬起頸部
如果頸部是彎曲的,那麼即使注視肚臍起身也不能達到鍛煉效果,而且可能使頸部受傷。應該運用腹部力量拉起上半身。
提臀拉伸法
這個動作可以消除臀部下垂。鍛煉支撐骨盆的臀部和大腿內側肌肉。用力使腿遠離臀部。
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第一步:仰卧,豎起膝蓋 10次
仰卧雙腿分開與腰同寬,豎起膝蓋,彎曲角度小於90度。雙手置於體側,手掌向下。
第二步:慢慢提起臀部,保持姿勢
臀部發力提起身體,保持5秒。膝蓋到肩膀成一條直線。重複10次。
錯誤動作
臀部貼到地板上
臀部貼到地板上就沒效果了。如果感覺難以拉起身體時,可以將位於地板上的腳向臀部位置靠近。
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