步行可以降血糖？沒錯！這裡有一份糖友步行全攻略

經常聽到諾諾說鼓勵大家去運動，那為啥要運動呢，我不想減肥所以也沒有什麼運動的動力，但是如果我告訴你運動還可以降血糖呢?

有人可能內心在說，諾諾你又在瞎說吧，不不不，我這個說法是有依據的！

運動為什麼可以降糖?

首先，我們要知道血糖從哪裡來，血糖來自於攝入的食物在人體的轉化。人們進餐後，食物中的碳水化合物先被消化分解為葡萄糖，然後被吸收進入血液，使血糖水平升高。

血糖也類似於存款，沒有被日常活動消耗掉的血糖會在肝臟細胞和肌肉細胞中合成糖原，並就地儲存。

而當你步行時間比較長的時候，，血液中的葡萄糖不足以供機體所需，就會動用糖原為步行提供能量也就起到了短期的降糖效果。

除此之外，持續步行還會讓肌肉和脂肪細胞對胰島素的敏感性增加，這樣就可用較少的胰島素來調節血糖，胰島的工作負擔便可減輕，也就是說，我們自己胰島素的功能就會趨向正常狀態。

哇哦！原來步行好處這麼多！可是，遛狗也是步行、上下班也有步行，我每天都步行也沒有見血降低啊，那麼，該怎麼做呢？

步行降糖的4個關鍵

01

何時走

降糖最好的時間是在餐後90分鐘進行,其次是餐後50分鐘。

未經降糖藥物治療的糖友(空腹血糖較高)可以選擇空腹運動,而使用降糖藥物治療者一般在餐後運動比較合適,因為飢餓時運動容易誘發低血糖。

正在使用中效胰島素治療者應避開在注射後6~7小時行走,使用長效胰島素治療者應避免在注射後10小時行走,從而避開胰島素作用的高峰時間,同樣也是避免低血糖反應。

02

走多久？

步行持續30~40分鐘降糖效果最明顯。研究表明糖尿病患者快步走開始的5-10分鐘,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果並不明顯。所以說走走停停的方式是很難起到作用的。

而在步行30分鐘後,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才會明顯。

如果步行超過40分鐘,運動量較大,身體就開始消耗脂肪,儘管也有降糖作用,但不是最佳狀態。

因此,如果每天堅持1~2次、每次持續30-40分鐘輕鬆愉快的快步走,對控制血糖才最有幫助。

03

走多快?

說道步行，那我們應該是閑庭信步還是疾步快走呢？經過科學研究，我們發現每分鐘120~150步的中等強度步行可產生降血糖效果。

也就是說必須保證步行的後速度超出平常習慣的速度,一定時間內消耗的能量才會多,才能產生降低血糖的效果。

04

一周走幾次?

糖尿病患者每周應至少進行步行鍛煉150分鐘。如每周運動5次,則每次30分鐘;如每周3~4次,則步行時間需延長至40分鐘,或加快步行速度。

盡量將運動的間隔不要超過3天。研究發現,如果運動間隔3天以上,胰島素敏感性會降低,運動效果及積累作用就減少。身體條件允許的情況下最好堅持每天運動喔。

那麼，每個人的情況不同，怎麼樣判斷運動的強度是否適合自己呢？

我們可以根據運動時和運動後的感覺來判斷。

運動時,會感覺到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以隨著呼吸節奏連續說話,但不能唱歌;

運運動後明顯疲勞感在20-30分鐘內消失,第二天沒有或僅有輕度疲勞感,說明運動強度合適。

如果運動後疲芳感持續很長時間,第二天早晨仍覺四肢酸軟沉重、全身乏力,說明明運動強度過大,需要適當降低。如果運動後一點兒疲勞感也沒有,則說明運動強度不夠,還需要再加強喔。

關於運動降糖的方法你都知道了嗎？下期，諾諾講告訴大家運動的姿勢，運動前準備工作和運動後的恢復，讓糖友們都可以通過健康安全的運動方式降血糖

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