知道這個，讓你的戶外生涯延長10年

「

身體有個部位，當人躺平時，它承受的壓力為0；當人平地行走時，它承受的壓力是體重的2-3倍；當人上下坡時，它承受的壓力是體重的3-4倍；當跑步時，它承受的壓力是體重的5-12倍！

而且它一旦報廢，疼痛難忍，除了換掉別無他法。

行走戶外，"跪"哪裡都不能"跪"膝蓋，護膝可以不要，但護膝知識必不可少。（註：封圖來源thebmc，數據來源menshealth和outdoorherbivore）

」

作為調節下半身活動的重要部位，膝關節出現問題，不僅身體承受巨大疼痛，一旦再進行某些戶外運動，往往會如履薄冰，變享受為擔憂。

2005年，一名56歲的日本跑者在參加完波士頓馬拉松後，忽然感到膝蓋疼痛：

十月十七日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的『膝蓋顫抖』，日語叫作『膝蓋笑』。不扶著欄杆，就下不了樓梯...第二天醒來，我發現膝蓋內側殘留著些許不適，暗示疼痛的位置就在那裡，但是昨天那種令人震愕的銳利痛感沒有了。

這個已經有23年長跑經驗的跑者是村上春樹。他所描述的正是「跑步膝」的一種典型癥狀。

圖片來源：Pinterest

不僅馬拉松，參加越野跑、徒步、登山、滑雪等項目，膝傷都是最為常見的傷病。越是資深的戶外愛好者，使用雙腿奔跑、發力、急轉越頻繁，膝蓋的摩擦越大，也越容易受傷。

你的膝蓋還好嗎？

通常膝蓋出現問題的直接表現為疼痛，如果不及時就醫，可能使膝蓋損傷加劇。通過一個簡單的動作「鴨子步」可以初步檢測膝蓋是否因外傷出現問題。

緩慢下蹲到最深，像鴨子一樣左右腿交替向前蹲行。此方法對身體協調性和腿部力量有一定要求，不建議50歲以上人嘗試。視頻來源：騰訊視頻

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷；

如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或覺得膝蓋內側或外側疼痛明顯，則說明半月板可能有損傷。

跪不起的膝蓋

戶外愛好者是膝蓋損傷的高危人群，因為其膝蓋不是處在「突發衝擊」風險下，就在「長期磨損」的狀態中，所以每個部分都有可能出現問題。

作為大小腿的連接部位，膝蓋由軟骨（即髕骨和兩塊半月板）以及四條韌帶組成，承擔著防止膝位移和緩衝膝關節震動的作用。半月板呈「C」型的牢牢包裹著骨頭；韌帶則像橡皮筋一樣連接著骨頭，使其拉伸維持在限度內；髕骨是膝蓋凸出的那塊骨頭，像安全帽一樣蓋在前後交叉韌帶外側起保護作用。圖片來源：osgpc，翻譯：戶外探險Outdoor

急性膝傷——短時間快速發力、急轉急停、暴力衝擊都有可能導致膝關節不正常扭轉和韌帶損傷。最常見以下傷病：

交叉韌帶損傷：跑步時急停、急轉彎、衝刺、重裝爬坡速度過快、滑雪和騎行時衝撞，都是韌帶撕裂主要場景。尤其是在滑雪項目中，約有17.2%的受傷是交叉韌帶損傷。

女性前交叉韌帶損傷的幾率是男性的4-6倍。這是因為女性的脛骨平台長度相對股骨更小，脛骨內側關節面和股骨外側關節面更為凸起。女性短而高凸的關節面使膝關節在脛骨前移和旋轉時的穩定性變差。圖片來源：jaipurjoints，翻譯：戶外探險Outdoor

前後交叉韌帶又稱「十字韌帶」，分別防止脛骨前移和後移。如果交叉韌帶受傷，很容易造成後續的關節軟骨、半月板或其他相關部位受傷。

半月板撕裂：徒步時連續下樓梯、跑步時被絆倒、騎行下車沒站穩、重裝徒步久蹲後速起和連續跑步下坡時都容易導致半月板的損傷。

內側半月板較大、較薄且有一定的旋轉度，比外側半月板更多處在摩擦，受壓和移動狀態，故更容易撕裂。圖片來源：cyclingmetalpunk，翻譯：戶外探險Outdoor

半月板直接連接股骨和脛骨，起潤滑作用。當半月板受到來自不同角度的壓力刺激，被過分擠壓，就會造成損傷：輕則磨損發炎，重則直接撕裂。若半月板磨損嚴重，骨頭間將直接摩擦引起疼痛。

慢性膝傷——長期戶外劇烈運動不可避免會磨損膝蓋，其中最廣為人知的膝傷當屬「跑步膝」。其實這是兩種病症：髕骨關節綜合征和髂脛束綜合征，二者雖都被冠以「跑步膝」之稱，但並不單見於跑者中。

髕骨關節綜合征(PFPS）：髕骨的作用是維持膝關節在彎曲時候的穩定，避免股骨過度摩擦，起保護作用。PFPS的疼痛點為膝蓋前側及髕骨周邊，上台階或爬坡時痛感會加劇。即使非跑者、騎友和徒步愛好者，普通人也可能因長期不正確坐姿而患PFPS。

圖片源自：rangeofmotion.co，翻譯：戶外探險Outdoor

髂脛束綜合征（ITBS）：髂脛束是覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織，起到固定髖骨、伸展膝關節、穩定大腿等作用。ITBS表現為膝蓋外側的腫脹和疼痛，多見於跑者和自行車愛好者。

當以不正確的姿勢跑步或騎行時，隨著膝關節反覆做高強度、長時間的屈伸，髂脛束在股骨外上髁反覆摩擦會引發炎症，導致髂脛束增厚變硬，彈性降低、更加加劇摩擦，越跑越痛。圖片源自：vivehealth，翻譯：戶外探險Outdoor

保護膝蓋多管齊下

在堅持戶外運動的前提下，若想保證膝蓋不受傷或延緩膝蓋老化，就要了解正確的用膝方法和護膝技巧，從怎麼練到怎麼吃，多方位操心。

掌握正確的運動姿勢——沒有受傷的人在運動中最好不要戴護膝，應加強肌肉訓練，使膝蓋逐步適應衝擊。而膝蓋有傷的人需戴護膝來增加關節穩定性，避免膝關節出現不正常的扭轉或超伸展，防止進一步受傷。相比護具，更重要的是掌握正確的運動姿勢，避免長此以往造成的膝蓋損傷。

跑步：作為最常見的有氧運動，跑步並非邁開腿甩開手臂就能跑。每一步的衝擊都會達到自身體重的5-12倍，且和跑步姿勢和速度緊密相關。正確的跑姿可以有效防止跑步膝和其他膝蓋損傷。

手放鬆並置於腰部外側，大小臂呈90°隨身體擺動；肩膀後擴，後背挺直，身體直立；盡量腳掌著地，腳尖向正前方；跑步時膝蓋要自然彎曲，忌前腳掌發力彈跳向前，因為會使重心位移過大導致膝關節損傷；後腳跟蹬伸腿時送胯，讓髖關節自然發生旋轉，用臀部肌群的力量增大擺幅。圖片來源：runnersworld

騎行：上車前調整適合的坐墊高度和前後位置對保護膝蓋至關重要。將腳踏踩到最低處，腳後跟能踩到腳踏時的坐墊高度合適；腳踏在3點鐘方向時，前腳膝關節和腳踏軸在同一垂線上的坐墊位置合適。

肘部微曲，手腕伸直，同手臂在一條直線，放鬆雙肩；騎行過程中保持收小腹立骨盆的騎行姿勢，將背部自然拱起。保持膝蓋和腳尖超前，因為內八或外八會使發力方向同前進方向不一致產生分力，長此以往會導致髕骨磨損。圖片來源：satujam

滑雪：滑雪最容易造成前韌帶撕裂和內輔韌帶損傷。在滑雪時應注意避讓，避免相撞傷及膝蓋。

以雙板為例。應小腿前傾，大腿直立，腹部前折約5°，抬頭目視前方，全身不要超過腳跟垂直地面的「線」。將軸心放到髖部。因為胯關節比膝關節要結實得多，可以承受並傳遞更多的力量到雪板，有效防止膝蓋長時間使用可能產生的損傷。圖片來源：騰訊視頻

徒步：無論輕裝還是重裝，上下坡時使用登山杖可以有效減輕膝關節負重，防止膝蓋受傷。

平地時手握登山杖，大小臂呈90°為登山杖合適的長度；上坡時身體直立，小步緩行，外八字上陡坡，將登山杖微微縮短；下坡時前腳掌輕輕著地，重心放後腳，膝蓋略彎，將登山杖調長，雙手俯撐在握柄處更有利於下山。圖片來源：rei

運動後加強力量練習——強健的肌肉是對關節最好的保護。肌肉發達，關節越穩定，出現損傷的幾率就降低。其中最重要的是大腿前側的股四頭肌，這是全身最強大的一塊肌肉。練習股四頭肌有多種方式：

靜蹲：靠牆站立，雙腿分開，與肩平行，下蹲時膝蓋前緣不超過腳尖即可，腳尖向前。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。每次達到個人極限後休息1～2分鐘，然後重複進行。

圖片來源：thenewpotato

箭步蹲：抬頭挺胸，腰背平直，膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或外展，身體垂直下坐，後腿膝蓋盡量不要著地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿為90度為佳。

圖片來源：theHealthSite

如果有條件在健身房鍛煉，可以藉助器械鍛煉臀部肌群，比如：

坐姿腿外展：此動作可以強化臀中肌，改善跑步膝。手扶把手，兩腿放在阻力器側板上，盡量向體側展開，感受臀部外側肌群發力，稍停片刻。緩慢控制還原，重複動作。注意腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾助力。

圖片來源：scarysymptom

運動前充分熱身，拉伸肌肉群——肌纖維是有彈性的，研究表明當體溫升高，肌纖維的力學特徵會提高，肌肉及長度會增加，從而不容易斷裂，預防肌肉受傷。

強壯膝蓋「吃」出來——當關節有炎症時會變脆弱，魚、亞麻籽、橄欖油、牛油果和水果蔬菜這些有抗炎作用的食物是護膝之選；多吃菠菜、西藍花、花生、芒果、獼猴桃等富含維生素E的蔬果和各種乳製品也有助於使膝蓋更強壯。

圖片來源:mentalfloss

膝傷急救——當戶外運動中忽覺膝蓋疼痛，應該採取「RICE急救法」初步處理。即休息（Rest），冰敷（Ice），壓迫（Compression），抬高患肢（Elevation），此方法對48小時內的膝蓋受傷很有效。

RICE 膝傷急救法。若軟組織受傷嚴重或採用RICE後仍有持續性的疼痛和腫脹，應及時就醫。圖片來源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝蓋受傷後應暫停運動，充分休息，可以佩戴護膝，睡覺時抬高雙腿，利於血液循環。

正如村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》所言，

趾高也罷氣揚也罷，候補要多少有多少，膝蓋卻是無可替代。只能同現下擁有的膝蓋終生相伴，因此必須珍重之，善待之。

願你馳騁戶外，有一副好膝常伴。

喜歡這篇文章的人也喜歡……

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！