老人別「餓」著了肌肉，學學「肌力飽滿健身法」

許多老年人退休後，總運動量較上班工作時大大減少，肌肉也出現了種種「飢餓」現象，如腰酸背痛、四肢乏力、皮膚鬆弛、關節失靈等。「肌肉飢餓」是直接危害現代老年人生活質量和健康長壽的禍患之一。為了消除安逸生活給肌肉帶來的「飢餓」，最好的「處方」就是堅持適當的健身鍛煉。下面給老年朋友們介紹一套「老年肌力飽滿健身法」。

1、兩手支撐在牆上、窗檯或椅子上做立卧撐，每組15-20次，做2組。背靠牆站立，兩臂下垂，兩手掌壓牆，最大用力時間持續6秒鐘，重複3-5次。兩足並立，與肩同寬，全身直立，兩手持2公斤重的啞鈴上提至肩部，然後兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組10-15次，做2組。

2、仰卧在一長矮凳上，兩足踏地上，兩手握4公斤重的啞鈴做仰卧推舉，也可兩臂交替推舉。每組10-15次，做2組。兩腳開立，雙手持4公斤重的啞鈴下垂於身體兩側，全身直立，然後向左右兩側交替做上體屈伸。每組15-20次，做3組。仰卧在床上、地上或長凳上，兩手置於身體兩側按地，兩腿伸直併攏，然後上身不動，兩腿往上舉起，達到和上體成90度角即可，每組10-15次，做3組。

3、 兩足開立，與肩同寬，兩腿伸直，挺胸緊腰，雙手正握重量在3公斤左右的啞鈴下垂於體前，上體前屈弓身，兩臂隨體下垂，稍停。然後腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下啞鈴還原重做。每組10次，共做3組。

4、兩腳開立，兩手肩上各握3公斤重的啞鈴，然後兩臂一同用力上舉，舉到一半高度時，屈膝下蹲，以後邊舉邊蹲，直到兩臂伸直為止。每組10次，共做3組。

（韓沐真）

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