騎行時如何保護膝蓋？

騎行時如何保護膝蓋？

騎自行車本來是對膝關節壓力最小的運動之一，僅次於游泳。對膝關節的壓力少於步行，更別說跑步和登山了。但這麼多年騎車下來，還是看到不少車友因為膝關節的損傷淡出騎車運動。這是由於不當的騎行方式造成膝關節半月板損傷。

膝關節半月板為纖維軟骨組織，從平面上看為半月形。半月板有增強膝關節穩定性的作用。半月板的結構和功能特點決定了他是膝關節內最易損傷的組織之一。

以下是幾種容易造成受傷的情況

1、騎行時用力的方向與腳和腳踏不一致。好多人騎車時往往是雙膝向內或向外，這樣腳的方向與力的方向不一致，長期容易造成勞損。而且大腿與小腿的夾角越小越易出問題，這種狀態下突然提速也比較容易造成創傷。大家在騎車時要有意識的糾正這種現象。

2、突然發力提速時大腿肌肉力沒有跟上。在肌肉高度疲勞的時候（無抽筋的狀態下）發力，若大腿的肌肉力量無法提上來，整個人的身體重量加上原有的壓力會全數壓到膝蓋上，短期內會造成膝蓋損傷，長此以往會造成膝關節內軟組織發炎，產生積水。

3、長期低頻率騎行。不少騎友有低頻率騎行的習慣。要養成正常巡航騎行頻率75次的習慣，低速可以略慢，高速或者沖坡的時候踏頻可以達到100以上。要養成用踏頻來控制關節受力的意識。

4、過量的爬坡和衝刺練習。這種練習對專業運動員是不可避免的，但對普通車友注意控制量，注意保持高的踏頻就不容易受傷。

5、坐墊過高或過低。一般人為求安全感，習慣將坐墊調整在雙腳可以同時著地時的高度，這是不正確的。正確的高度是約踩踏到底時，大腿保持80%伸直的狀態。

6、過度的負重、深蹲練習。力量練習的時候要循序漸進，突然增加訓練重量會使膝蓋受傷。比如說很多人只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷的機會增加。

7、舊傷堆積。很多人在膝蓋受傷之後，沒有及時到醫院採取治療措施，而是選擇回家自己塗點紅藥水或休息一段時間後再說。"舊傷沒有復原，如果此時脆弱的膝關節再受外力衝擊，就有可能造成不可逆的損傷。"

8、不正確的熱身運動。長期做一些不恰當的熱身運動，例如屈膝迴轉，會磨損半月板。

9、小心死飛車對膝蓋的壓力。一些青少年喜歡死飛的時尚味道，但死飛車在剎車時對膝蓋壓力巨大，長期過量的練習會導致關節損傷。見到一些長期玩死飛的騎手，他們自己都知道玩不了幾年了，因為膝關節的損傷。

此外，運動前一定要熱身、伸展肌肉。尤其在天冷的時候，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。肌肉的彈性在溫度高的時候相對來說比較好，所以在騎車時一定要注意保暖，否則容易造成傷害。

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