存錢不如存肌肉，老年人營養＋鍛煉 預防肌少症

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近年來，有一種說法——「人到中年，存錢不如存肌肉」，日益受到人們的重視。一般來說，人體的肌肉從30歲開始就緩慢丟失，50歲後丟失加快（尤其是女性），一般到70歲，肌肉丟失已超過三分之一，到80歲以上時，肌肉丟失已接近一半，從而明顯增加老年人跌倒及其相關性骨折的風險。

得了肌少症會怎樣

肌肉減少症（簡稱肌少症）是一種與增齡相關的漸進性的全身肌量減少、肌強度下降或肌肉生理功能減退的老年綜合征，其患病率約為10%。肌少症常伴隨骨量、骨結構的改變和骨強度的下降（即骨質疏鬆），醫學界統稱為「活動障礙綜合征」。

肌少症和骨質疏鬆均為多因素致病，且其發生及進展有共同的危險因素，如遺傳因素、營養不良、運動減少、慢性疾病、炎癥狀態、激素變化和神經系統退行性改變等，兩者「狼狽為奸」容易誘發一系列不良後果，如衰弱、跌倒、骨折、生活自理能力下降，乃至失能、死亡率增加。

肌少症缺乏特異的臨床表現，患者可表現為虛弱、容易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細無力等，其診斷應綜合肌量、肌力和日常活動功能的評估。其中，肌量可通過雙能X線吸收儀（DXA）、電子計算機斷層掃描（CT）等方法來測定，肌力可通過手部握力、膝蓋彎曲/伸展檢測等方法來檢測，而日常活動功能則可通過日常步速評估、6分鐘步行試驗等方法來評定。

運動不能少

運動是獲得和保持肌量、肌力的最有效手段，因而應鼓勵青少年積极參加運動，以獲得足夠的肌量、肌力和骨量。老年人要注意避免久坐、久卧，要根據自己的具體情況，每天堅持30～60分鐘的有氧運動，如步行、打太極拳、跳廣場舞等。

這是因為在運動過程中，不同肌肉、肌腱間相互牽拉產生的拉力、切力以及擠壓，均能對肌肉和骨骼產生一定的刺激，運動還能有效增加肌肉和骨骼的血流量，促進其營養物質的供給，進而有助於延緩肌肉和骨骼的衰老。

現代醫學研究表明，要防治肌少症，老年人還需要堅持做抗阻力訓練，如爬樓梯、舉啞鈴、單腿站立、坐位抬腿、靜力靠牆蹲、拉彈力帶等，一般每次鍛煉20分鐘左右，每周不少於2次。另外，接受一定難度的平衡訓練，有助於預防跌倒的發生。

營養要跟上

老年人要防治肌少症，還要在充足熱量攝入的基礎上，保證優質蛋白的攝入。目前一般要求老年人蛋白質攝入量是每日每公斤體重1.0～1.2克，其中優質蛋白質比例最好能達到50%，且均衡分配到一日三餐中。

比如，一位體重60公斤的老年人，每日至少需要攝入60克蛋白，那麼一日三餐中每餐約需攝入20克蛋白質。在常見的食物中，1個50克雞蛋約含蛋白質7克，1杯250毫升牛奶約含8克，2兩黃魚約含17克，2兩純瘦豬肉約含20克……

以早餐為例，吃二兩主食和1個雞蛋，再喝1杯牛奶，即可滿足早餐蛋白質的需要。要注意老年人的飲食不能太素，切忌1碗白粥加1個刀切饅頭解決一餐。如果飲食中營養攝入不足，或存在其他過度消耗因素時，應考慮及時給予蛋白質或氨基酸營養補充治療。

此外，老年人應該適當食用富含多不飽和脂肪酸的海產品，適當增加攝入深色蔬菜和水果，比如菠菜、西藍花、紫甘藍、藍莓和橙子等。堅持服用活性維生素D及其類似物，也有助於增加肌肉強度，減少跌倒的風險。

（浙江省人民醫院 邊平達）

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