糖尿病怎麼吃？看懂食物升糖指數，美食降糖兩不誤！

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近些年，糖尿病發病率大幅增加，但治癒率低，併發症多，患病群體越來越龐大，儼然成為21世紀全球最嚴重的問題之一。且對很多糖友來說，降糖控糖都是不小的問題，連飲食都不知道什麼能吃，什麼要忌口！

其實，知道不同食物的升糖指數（GI值），可以幫助糖友更好的選擇食物，科學飲食。

升糖指數（全稱：血糖生成指數），是人體進食後，血糖升高的速度，它可以衡量各種食物對血糖能起到多大的影響，即便是兩個含有同樣糖的食物，但升高血糖的能力也不一樣。我們可以根據食物的升糖能力，將食物分為三大類。

低升糖指數食物

低升糖指數食物，指GI＜55%。這類食物在胃腸道的停留時間長，消化吸收緩慢，葡萄糖的釋放也就減慢了，即便進入血液，血糖反應也比較小，從而可以避免血糖過高及血糖波動過大，以利於更好的控制血糖。

同時，低升糖指數的食物可以輔助增強飽腹感，也能延緩飢餓感，也有利於控制體重。

高升糖指數食物

高升糖指數食物，指GI＞70%。這類食物進入胃腸道後易消化，也易吸收，葡萄糖釋放得快，血糖也就升得快，可能會造成血糖大幅度升高。糖友若血糖控制的不好，還經常食用高升糖指數的食物，不僅血糖波動幅度大，還會增加併發症風險。

中升糖指數食物

中升糖指數食物，指餐後血糖值介於低升糖指數與高升糖指數之間，即55%≤GI≤70%。

因此，低升糖指數食物是飲食環節有效控制血糖的關鍵，還能避免糖尿病惡化，輔助降低糖尿病併發症風險，甚至胰腺癌等癌症風險。

食物的升糖指數，和食物的成分有非常密切的關係，其中最為關鍵的是食物的含糖總量和消化速度。含糖量越高，消化速度越快，升糖指數就越高。

1、食物成分

食物成分不同，對血糖產生的影響也有差異。

碳水化合物的類型和結構越簡單，升糖指數就越高，單糖比多糖的升糖指數高。常見的單糖有葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等，多糖有纖維素、果膠等。如：豆類等澱粉類食物要經過消化吸收才能轉化為糖類，升糖指數就會比較低。

膳食纖維含量越多，升糖指數越低。膳食纖維就像一個天然屏障，可以增加飽腹感，降低消化率，從而降低升糖指數。如：蔬菜、豆類、粗糧等。

2、食物狀態

同一食物，在不同狀態下，其升糖指數是不一樣的。天然食物保持著固有形態時，纖維等成分較為完整，所以升糖指數相對較低。

但即便是低升糖指數食物，經過加熱、打磨、油炸等加工程序時，其升糖指數可大幅增加。且加工得越精細，溫度越高，糊化程度越高，就越容易被人體消化吸收，其升糖指數也就越高。

因此，即便是富含膳食纖維的低升糖指數食物，也不宜過度加工，這也是現在很多營養師推薦粗糧、蔬菜的原因之一。

3、食物搭配

食用一些高升糖指數的食物時，加些低升糖指數的食物，也可以輔助延緩血糖的升高，最常見的就是做米飯時，加入1/3的粗糧；食用麵粉類等作物時，選擇蕎麥麵等粗糧面。以至於血糖不會升得太快、太高。

那麼，到底哪些食物的升糖指數高，哪些食物的升糖指數低？不妨看下面的表格。

糖友的每日飲食營養結構應包括50-60%的碳水化合物，20-30%的蛋白質，15-20%的脂肪。但很多糖友為了控糖，很多食物都不敢吃，反而造成營養不良，增加併發症風險。

小編整理了部分常見食物的升糖指數表，其中，綠色為低升糖指數食物，黃色為中升糖指數食物，紅色為高升糖指數食物。具體如下：

除此之外，大多數蔬菜以及豆類都屬於低升糖指數食物，但不要過度加工，注意烹調方式，多蒸煮，不要煎炸，也不宜做成泥、汁，以免升高升糖指數。

還有一點要注意的是：不同的糖尿病患者對食物糖分的敏感度可能有一定的差異，也需要根據自身的實踐經驗作出選擇。

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