熬夜熬的是命——如何克服「晚睡強迫症」？

早在二百多年前德國哲學家康德就說過：「有三樣東西有助於緩解生命的辛勞：希望，睡眠和笑」。

由此可見睡眠多麼重要。

隨著人類對睡眠認識的深入以及睡眠知識的普及，許多人已經認識到睡眠對健康的重要性，深知熬夜的危害，但身邊總有許多朋友是「夜貓子」，常常抱怨控制不住自己，無論白天怎樣發誓不再熬夜，一到晚上就身不由己，熬到雙眼乾澀、目光迷離才上床，在床上又忍不住刷手機、發微信、玩遊戲、想雜事……次日起床費勁，頭昏腦漲，又信誓旦旦不再熬夜……如此反覆，惡性循環。

這種想控制卻又控制不住的主觀體驗令人困擾，俗稱「晚睡強迫症」，目前醫學上並沒有這個疾病診斷名稱。

熬夜＆晚睡，如何界定

熬夜與晚睡的概念略有不同。熬夜包括晚睡，還包括睡眠時間不足，甚至通宵不睡。

到底何時睡才算晚睡？

怎麼不睡才算熬夜並無標準定義。

我國最早的醫學典籍《黃帝內經》早有記載：

子時（23;00~1;00）：膽經當令（值班），心腎相交、陽氣生髮，"凡十一臟（腑）皆取於膽」即指膽氣生髮起來，全身氣血才能隨之而起。此時不睡則"陰虛陽亢"。

丑時（1;00~3;00）：肝經當令，養肝排毒的時刻。丑字就像是手被勒住了，意指陽氣雖然生髮起來，但一定要有所收斂，有所控制，此時不睡則"易動肝火"。

寅時（3;00~5;00）：肺經當令。是人體氣血由靜轉動的時刻，需要通過深度睡眠來完成。

綜上可見23：00之前入睡是最好的，若晚於23;00入睡就算晚睡；在23:00~5:00期間刻意保持覺醒的狀態，使總的睡眠時間不足6小時就算熬夜了。由於個體差異很大，這裡只說一般人群。

熬夜危害，罄竹難書

熬夜導致次日頭暈腦脹、精力不濟、注意力不集中、易犯錯誤、易發脾氣、易起衝突等等，相信是我們每個人都曾體驗過的。長期熬夜的危害已遠不限於眼肌疲勞、皮膚老化、大腦衰老、損傷免疫力及性功能，還易患心腦血管病、胃腸道疾病、肥胖、糖尿病、阿爾茲海默病（老年性痴呆），增加患癌（腫瘤）風險，特別是大腸癌與乳腺癌。對於有潛在心腦血管病的人更是大大增加猝死的風險。

即使是短期的熬夜也可能引發嚴重事故，比如疲勞駕駛造成的車禍，甚至連美國挑戰者號發射失敗和前蘇聯切爾諾貝利核電站爆炸的事故調查都提示與當時工作人員工作連軸轉，睡眠嚴重不足而導致的決策（操作）失誤有關。

2011年復旦大學32歲的海歸博士于娟病逝，令許多人扼腕嘆息，于娟生前的博客記錄了她患癌之後深刻的感悟：「長期熬夜等於慢性自殺」。

所以說熬夜熬的是命啊！我們必須警鐘長鳴，勿存僥倖。

分析原因，去除「心魔」

失眠的人是想睡睡不著，「晚睡強迫症」的人是拖著自己不睡。儘管他們熟知熬夜的危害，白天的承諾到了夜間便形同虛設，難以自持，造成「明知山有虎，偏向虎山行」的被動局面，可以說是「心魔」作祟，因此必須分析原因，找到「心魔」予以清剿：

1、過高的心理期望：認為睡眠就是浪費時間，對睡眠有一種莫名的罪惡感，通過壓縮睡眠時間來延長壽命，以期做更多的事情；

2、不良的心理暗示：認為白天人多事雜，沒有靈感，只有夜深人靜才能專心致志，靈感迸發；

3、對白天的救贖心理：因為白天做事拖拉，臨睡前才迫不得已加快行動，以期補償白天所失，有人又稱之為「晚睡拖延症」；

4、享受臨時抱佛腳的成就感：在最後一刻完成工作會令人感到如釋重負，沾沾自喜，反而加重之後的拖延程度；

5、可能有睡眠節律障礙：有些人晚上不困、早上難醒、白天犯困，需要到睡眠門診排除一下「睡眠覺醒時相延遲障礙」。這也是一種病，多見於青少年，患病率約3.3%-16.0%。病人睡眠潛伏期延長，睡眠時間不足，造成早上難以覺醒，白天嗜睡。

6、家族遺傳、生活習慣或職業特點使然：晚睡或熬夜往往有家族聚集傾向，可能與遺傳、家庭環境、生活方式有關，當然總上夜班或「三班倒」的工作也會使人睡眠節律紊亂，人與人之間還會互相影響。

戰勝這些心魔的法寶是「行動起來，抓住白天！」——每天提前做好積極的規劃，科學安排時間，提高做事效率。還要和家人、同事或朋友達成共識，互相督促，形成良性循環，遠離這種自虐式的「慢性自殺」。

克服「晚睡」，志在必得

有「強迫症」的人做事情比較追求完美，儀式感強，所以對付「晚睡強迫症」也可以遵循下述儀式，做到步步為營，至少要在每晚23:00之前把自己「逼」到床上，開始閉目養神，力爭心如止水。

一個習慣的養成只需21天

如能堅持三周

相信一定會有改變

1.卧室準備

? 卧具保持舒適衛生，窗帘能遮光，卧室內不放電視和鐘錶

? 卧室色調偏冷一些、室溫略低一些（有研究為18℃）

? 床頭不放手機、ipad等電子產品，不放相冊、情書等易致興奮、浮想聯翩的物品

? 在床上只做兩件事：睡眠和房事，若只是休息和放鬆，可以坐沙發或椅子

建議：及時調整用藥，這種情況與藥物的半衰期和劑量大小有關，特別是白天從事精細、需要高度集中注意力的和快速靈活做出反應的職業人士需要更加註意。

2.睡前準備

? 下午3點之後不飲咖啡、濃茶

? 下午4點~晚8點擇時運動健身半小時，睡前4小時勿劇烈運動

? 晚6點之前盡量用完晚餐，七、八成飽即可

? 晚8點加餐酸奶、蘋果等，臨睡前還餓，吃半根香蕉

? 睡前溫水泡腳，建議40℃左右15分鐘，可用力捏捏腳掌（不必拘泥於穴位）

? 睡前飲水勿太多，勿飲酒助眠（得不償失），勿憋尿

? 睡前關手機或調成飛行模式，並遠離床頭充電

? 睡前關燈，可以最低音量外放一些舒緩的音樂（勿戴耳機）

? 晚11點之前上床，早上固定時間起床，周末也不例外！

? 卧床後可任選一種自己擅長的小技術：冥想、正念（身體掃描）、自我放鬆、催眠等

? 睡不著時不要反覆看時間，不要數羊，閉目養神即可

3.合理使用電子產品

? 看電視有度，追劇不選夜間

? 刷微信（微博）有度：只關注精品賬號或公眾號，精簡信息獲取源；固定時段，限時、守時

? 嚴格限制電子遊戲時間，睡前閱讀選用紙質書籍（電子屏的藍光抑制褪黑素分泌，干擾睡眠）

睡眠銀行，儲存健康

我們體內有一種機制，在我們向ta透支少許之時，ta便開始成倍收取利息，就像高利貸一樣，這便是我們的生物鐘——睡眠銀行。其使用規則如下：

1. 每日需存入，但不能積累；

2. 能透支，但利息馬上開始（因缺覺導致的危害）；

3. 欠款太多時，會危及生命。

2017年諾貝爾生理學或醫學獎就頒給了研究生物鐘的三位美國科學家，他們用果蠅作為研究對象，發現了調控晝夜節律的分子機制，解釋了動植物及人類是如何適應生物鐘這種生物節律，並同時與地球的自轉保持同步。這完全佐證了《靈樞》中所述「人與天地相參也，與日月相應也」，意思是說人體就是一個小宇宙，只有和天地自然這個大宇宙相適應，順勢而為，才能獲得健康。

最後，祝願所有飽受「晚睡強迫症」困擾的朋友都能克服晚睡，一夜安眠，每天早上精力飽滿地迎接新的太陽。

圖文編輯：宣傳中心

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