Q＆A︱跑完成馬為什麼膝蓋側面疼？

最新 03-28

生命最精華的事不在於征服，而在於打一場漂亮的仗。——德·顧拜旦男爵·現代奧林匹克運動之父

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上周末，成都雙遺馬拉松剛結束，跑者們感受了成都的煙水綠，也體會了虐人的起伏坡道。周三傍晚，熱情相約，大家參與到賽後的第一次訓練中。

訓練課結束後，朋友來到我面前，伸出右腿，用手指指著右膝蓋外側，親和地問我：「我跑完成都馬拉松，這裡怎麼會疼呢？」。膝蓋外側受傷，這是非常多跑者容易出現的傷病，正是通俗說的「跑者膝」。

這是因為不良的著地方式造成的。試想，當跑步騰空的時候，腳在空中，與地面絲毫沒有接觸，有可能讓關節受傷嗎？——不可能；那麼只能是與地面接觸的階段導致的。

讓我們回憶一下跑友們的跑步姿勢，思考一下什麼動作會對身體造成傷害呢？

若像圖片中，主動將腿伸到身體前方，這個動作是不良的著地方式嗎？

在我們開始探尋答案之前，我希望這個過程可以是先觀察與「思考」，後下「結論」，再「檢驗」。許多事情，當我們還沒了解到「全貌」的時候，先不要表明自己的見解，因為一旦有了見解，很容易停止思考，便容易出現錯誤。引用徐國峰老師的一句話，大意是：「如果我們只觀察毛毛蟲幾天，而沒有等到它成長為蝴蝶的時候，就容易把它描述為一種靠植物為食的爬行動物」。通過長時間的觀察思考，獲得結論後，需要將結論再次檢驗；如若有人引導和教學，也需進行思考和檢驗。

從大邁步（跨步）向前跑，我們可以觀察與思考什麼呢？

一、為什麼大家都要這樣（跨步）跑步呢？這樣的動作是好還是不良呢？

二、跨步跑會帶來什麼效果呢，更高效還是更容易受傷？

一、產生制動效應，拖到前進的效率

當我們的腳伸到身體前方落地時，身體的軀幹在腳的後方，也就是重心在支撐點（腳）後方，因為重心偏移支撐點產生向後的角度，便會產生一個向後制動剎車的分力，這個力會阻礙我們向前，損耗我們的能量，試想如果每一步都「剎車」的話，那將會消耗太多不必要的能量。

（圖片來自百度；重心滯後，通過時間長）

當產生制動效應的時候，不僅會阻礙我們向前，更會使移（跑）動的效率降低。這是因為重心通過支撐點的時間會變長，我們想要向前移動，必須將重心前移到腳的前方，失去平衡從而發生移動，而如果邁大步向前，重心從腳的後方移動到腳的正上方，再移到腳之前的話，腳於地面接觸的時間便會增加，移動的效率就會下降，拖到前進的效率。如果腳一落地在身體的正下方，重心就在腳的正上方，立刻就能讓重心前傾，讓跑步更具效率。

跨步動作是不良的跑步動作，那麼為什麼許多人都要這麼做呢？我思考後，可能不外乎兩點，首先，大量的步行，讓人產生了主動伸腿向前的習慣，容易代入到跑步當中；第二，走路和跑步的方式是不同的，還未在心中構建出正確跑步姿態的模樣。

二、遁天之刑，跑者傷害

遁天之刑，違背自然，就會受到懲罰。

從側面看一個跑者，當他把腳伸到身體前方，腿呈現出來的樣子是傾斜的，以這樣的姿態落地，腿部就會受到剪應力，原因在於重力與傾斜的腿產生了夾角，從而產生剪應力，如果把這股力量誇張放大，它將把腿折斷，雖然沒有這麼誇張，但是持續幾千、幾萬步奔跑的持續小衝擊，也會讓膝蓋、腳踝、髖部、背部承受不了，所以從這個角度，我們也應該把腳落在身體的正下方，這樣便可將剪應力降到最小，或是沒有。

（圖片來自google；膝蓋同樣也會有剪應力）

另一個跑者常見的傷害是「跑者膝」，不是膝蓋外側疼，就是大腿根外側疼，這兩個疼痛點之間是髂脛束。當我們把左腳往前邁出之後，右腿就會留在後面，這樣身體會往右側偏移，而身體為了保持平衡，左腿就會向左側偏（扭）轉，髂脛束被迫拉長，再回正，在持續的摩擦擠壓中，髂脛束產生炎症，讓膝蓋側面疼痛，嚴重會難以彎曲，無法跑步。