都2018了！你居然還相信這些關於跑步的謠言

最新 03-28

關於跑步你肯定被「灌」過不少毒雞湯

跑步傷膝...

跑步會變小象腿...

跑步的人註定孤獨終老...

如果你仍然相信這些江湖上流傳的謠言

2018，我們一起拒絕毒雞湯！

跑步百利唯傷膝

膝痛是跑者最常見的傷痛，因此有了「跑步百利唯傷膝」的說法。但正確的結論是，錯誤的跑步方式有可能損傷膝蓋，但正確的跑步方式會讓膝蓋更強壯！

關節表面覆蓋有一層薄薄的關節軟骨，關節軟骨是運動的保護神，而關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。如果缺乏運動，那麼就喪失了運動對於軟骨的擠壓作用，軟骨的正常新陳代謝就會受阻，導致關節軟骨的退變。而跑步剛好是讓膝關節軟骨保持活力的有效方式之一。

此外，跑量增量過大、身體素質跟不上、沒有充分熱身拉伸等都可能是膝蓋損傷的原因。所以不光是膝蓋傷，包括其他的一些損傷，比如腳踝損傷或者肌肉拉傷，都不是「跑步」這項運動造成的，而是不恰當的跑步技術導致的。

跑步腿會變粗

說實話，你有看到過跑步的人小腿很粗的嗎？

首先，我們要明確一點，跑步的發動機是臀部，而不是小腿。肌肉肥大是需要一定條件的，首先雄性激素要達到一定水準，其次強度負荷也要到達一定水準。

而這兩點，我們的大部分跑步，特別是女孩子是達不到的。之所以小腿會看起來粗，不是肌肉太多，而是脂肪堆積，減肥是一個全身參與的過程，沒有局部減脂這一說。想要刷脂，必須努力鍛煉有氧運動。所以跑步並不會粗小腿，相反堅持下去，小腿會因此而變細！

跑步機跑步容易受傷

首先，大家冤枉了跑步機。各種跑步機損傷的理論：身體沒有向前移動，膝蓋壓力很大、履帶帶動跑步等等。但實驗證明，跑步機和路跑的損傷概率一樣，只是跑步機在室內，少了風阻，跑起來不會像室外那樣吃力而已。

跑前必須先拉伸

有消息流傳說，跑前必須馬上進行拉伸，這樣能有效防止你在跑步中受傷。

恭喜你！如果你這麼做了，很可能在還沒開始跑，就已經受傷了。因為在肌肉處於靜止狀態下進行肌肉拉伸，是很容易受傷的。但這並不意味著跑前就不需要拉伸，建議先做熱身，熱身之後再進行拉伸，效果會很好，而且真的能降低跑中受傷的機率。

過去，我們在跑步前幾乎都會以「靜態伸展」來熱身。但熱身是要促進心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度，一般的靜態伸展，很難達到這些目的。

而利用動態熱身來活動關節、熱開肢體，或用慢跑來喚醒肌肉，說不定能讓你表現更佳。

跑步30分鐘後才開始消耗脂肪

事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能，只是供能比例有差別。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高，這也是提倡跑步減肥的原因之一。

所以，跑步30分鐘後才開始消耗脂肪真是個美麗的誤會，正確的結論是大部分人在跑步30分鐘左右時脂肪供能比例開始超過糖。

出汗越多瘦的越多

運動時，我們汗水的主要成分是水、無機鹽a以及尿素等物質，並不會有脂肪由皮下排出，因此，運動時出汗量的大小並不能和所消耗的能量劃等號。

人體出汗量的大小不僅和運動強度有關，溫度、環境以及個人體質的差異也會造成出汗多少的不同。

不透氣內衣利於消耗脂肪

穿不透氣的運動內衣或裹上保鮮膜去跑步是不可行的，雖然這樣可以提升體溫，在一定程度上幫助提升運動效率，但卻會影響機體的散熱排汗功能，增加心肺負擔，很可能會引起噁心甚至昏厥情況的發生。

每天運動時間越長越好

有消息流傳說，跑得越久越好，因為這樣既能達到好的健身效果，還能燃燒更多的脂肪。

無論你是為了鍛煉身體還是為了減肥而跑步，把跑步時間控制在30-60分鐘之間就夠了。因為跑步也可以算是一項較為劇烈的運動，跑得越久對身體的壓力就會越高，甚至導致受傷。

是否能變瘦不只和每日的熱量消耗有關，還需要注意控制熱量的攝入，並且，通過運動來減脂千萬不能急功近利，時間過長的運動會刺激身體產生大量糖皮質激素，這種激素會導致肌纖維流失，使肌肉分解，拉低日基礎代謝水平，反倒對減肥無益。

跑步前後不要進食

許多人認為在跑步的前、後都不要吃東西，建議只要不會太接近運動時間，適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。

當進食時間過於接近運動時，因為食物尚未完全吸收轉化成能量。在跑步時身體上、下震動，留在胃裡的滯留物仍未完全消化，容易導致胃病變，以及胃酸與消化酶分泌失常。

跑步後飲食對身體造成的負擔沒有跑步前大，大約45~90分鐘後就可以吃東西。

跑步會讓人變老

運動本身會讓人年輕，但有氧運動（慢跑）會產生自由基，自由基會破壞身體免疫系統等，所以長時間的有氧運動會讓人顯老。

運動員賽後一段時間內疲勞感強烈，渾身乏力，精神不振，不想運動，失去平時鍛煉後的良好感覺，其實是由於過量自由基導致機體免疫力低下。

自由基，又稱遊離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子。化學性質活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損壞細胞和機體組織。產生過多或者被清除過慢，多餘的自由基就會通過攻擊生命大分子物質及各種細胞器，造成機體在分子水平、細胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。

如何消除自由基？除了一些專門用於消除自由基的復方抗氧化劑之外，交叉訓練、力量訓練、補充營養、充足的休息也可以幫助跑者儘快恢復能量。

跑步必須每天進行

如果你還在以往的錯誤印象里，認為一天沒練實力就會退步，或許以下的數據會讓你改觀。

《Runners Connect》網站總結了一些有氧運動與休息時間相關之數據，如下：

一個訓練有素的運動員（有持續4～6個月的訓練），基本上休息時間在10天內，並不會有最大攝氧量下降的情況；但時間如果長達2周，最大攝氧量可能就會有逐步往下掉的趨勢；9周時，大約下降19％；11周後，則可能少掉25％。

因此，適當的休息並不會帶來多嚴重的影響。有時反而適當減量訓練，還能夠提升你的運動表現。

一定要多喝水防缺水

有消息流傳說，跑步時會出很多汗，這就意味著身體內的水分在大流流失，所以一定要補充大量的水分，防治身體脫水。