和脂肪說再見，我的三種燃脂訓練

和脂肪說再見，我的三種燃脂訓練

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很多人都問我平常健身都在做什麼，如果是做器械局部的鍛煉，能分享的真是太多，但我想大家最想要和需要的其實是先減脂，那我們今天就來說說我的減脂鍛煉內容：

1) Running 跑步

要燃脂就要提高心肺運動，也就是有做氧運動，一般游泳、跑步、騎自行車、跳繩，都是很好的。有氧運對使用的代謝路徑是有氧系統，簡單的來說就是在運動時，主要利用體內的肝醣跟脂肪轉來提供能量，所以可說是脂肪殺手。

游泳因為比較麻煩，所以我比較常做的是跑步和跳繩。

但就算是不需要任何輔助器材的跑步，也不是穿上鞋子往前跑這麼簡單。

要減脂的時候，我通常建議跑30-40分鐘效果比較好，但其實就算不足30分鐘，脂肪也會利用到，只要心率達標，運動開始的第一分鐘就會燃脂，只是比例的問題而已。一般我在器械之前也會跑個15-20分鐘。

另一個比勻速慢跑更燃脂的方法，就是間歇跑。

間歇跑其實就是一會快一會慢的訓練方法，通過設定時間，衝刺1分鐘或者40秒，慢走20到30秒喘氣，然後再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20到30秒，以此循環。

總時間根據個人能力，每次鍛煉設定在20分鐘到30分鐘。

注意：每次跑的時候要用盡全力，什麼叫做盡全力呢？就是跑步的時候要衝刺，不能說話、不能刷劇，用科學的方法來說，就是要是達到你最大心率的80％左右。

2) Burpee Jump 波比跳

也就是我們一般說的波比跳，是一個全身性多關節最好的燃脂運動之一。

是無氧運動的一種，也是一種很好做肌力訓練的動作。

波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作，可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群，幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到，是一個非常好的全身運動。

Burpee的動作解析：

1. 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

2. 下蹲，雙手撐地

3. 雙腳往後跳，讓身體呈現俯卧撐的姿勢

4. 做一下伏地挺身(進階動作)

5. 伏卧撐之後，連帶跳起

6. 回復到原地站姿的姿勢

7. 往上跳一下

ps.如果沒法起來後往上跳，就雙手撐地後，再站起來就可以了

以重訓之前的熱身，我一次12~15下做為一組，休息1分鐘，再重複做一組，一共3組。

如果要燃脂，就不休息的方式做波比跳，做到你做不下去為止。

注意：俯卧撐的時後要挺直，不要拱背，臀部別太下沉。

3）TABATA 高強度間歇運動

這是一個很好的燃脂運動，和burpee跳的概念有一點類似，但是更進階更全面；波比跳可以是TABATA訓練中的一部分。

這個運動是源自於日本，內容變化很多，主要的概念是「高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」。大家看到圖都是不同的鍛煉內容。

我做的是：

1. 開合跳，開合跳就是盡量的快速跳，手直接要打直，最好能在頭頂上拍到手再回來。

2. 手碰膝蓋，上半身要打直，大腿盡量垂直往上抬，膝蓋約到胸口的位置，用膝蓋去碰到手掌。

3. 弓箭步後蹲，記得兩腳的腳尖要朝前，膝蓋下蹲到約地面水平的位置，後腳不需要往後跨得太遠，大約讓下伸的位置成兩個90度即可。

4. 跪姿伏卧撐，手掌的位置約放在胸口附近，手肘往身體貼近，下去時，手肘往後方開４５度角，慢慢的往下，盡量讓胸口貼近地板跟地面平行。注意臀部不要翹起，也不要拱背，核心有意識保持繃緊。

一開始可以做1組試試，覺得還可以休息1~2分鐘再做一組，一套是3組，每個組間只休息1分鐘，初學者量力而為。

雖然只有4分鐘 ，但可別小看它，TABATA利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘里幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，一般有氧運動無法達成這樣的效果。

但是，運動時也不是隨便穿件家居服就可以做的，最好是穿專業的運動bra和運動褲，這樣在運動時防止我們不必要的拉傷，而且輕便透氣，緊身能減少肌肉的抖動，減輕疲勞感，同時也便於我們活動，動作能夠最大限度的施展開。尤其是女生，穿專業的運動bra也能夠很好的保護你的乳房。

我最近運動時穿的都是Miss Glow的，雖然是運動款，但是我也很注重它的美感。這款線條簡單，舒適性又很好，在一些地方的設計有一些小心機，設計感很強。

這就是我平常的三種燃脂鍛煉內容，如果是在器械訓練之前的熱身，我會稍微降低強度。這些都是不太需要輔助工具，花費的時間也不需要很長，在家鋪張瑜珈墊就能做。

所以沒有借口，我們一起努力和脂肪說再見吧！

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