發了那麼多誓，究竟如何才能有效戒掉零食？
Hi，潮仙甜兒們~
18年已過去一個季度，春天不減肥，難道等到了夏天還要繼續露出小粗腿嗎？不知道各位胖友有木有開始減肥呢？
我發現很多寶貝兒們其實每餐吃的並不多，卻也並不瘦，原來是因為每天零食不斷連綿不絕。酷V我也如此，曾發誓N次要戒掉零食，然而次次都被狗吃了~
愛吃零食無非3個原因，一是因為餓了，二是因為無聊或壓力大，三是養成了壞習慣，不嚼點什麼，嘴巴就寂寞。別擔心，不只有你一個人這樣，愛吃零食的人多了去了。
不過，吃太多零食不是個好習慣，對健康無益，不只會阻礙減肥，也可能導致糖尿病、致痘、心臟病等其他疾病。所以，從現在開始培養健康的好習慣，抑制亂吃零食的衝動。
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調整心態
1．想想要戒掉零食的原因。也許是想減肥，想要做出重大改變；也許是想要吃得更健康；也許是想要好皮膚不長痘；又或者是想攢錢用於其他開支。無論出於哪一種原因，認真思考一下，可以更有動力，提高戒掉零食的鬥志，真的付諸行動做出改變。
2．對自己做出承諾。確認了動機後，應該做一個承諾。可以寫一份清單，仔細列出不想再吃的種種食物。也可以詳細寫明自己會改吃哪一種食物，或是要怎麼應對對零食的渴望。
清單一定要寫得非常詳細，好讓自己充分理解自己許下的承諾。寫好清單後，記在心裡，然後寫上日期。將清單貼在自己每天都能看見的地方，比如鏡子或冰箱。
3．端正自己心態，目標不能一開始就定的太高。像制定計劃一樣分階段，每個階段要完成什麼任務，比如說先1周只吃1次零食，再2周只吃1次零食，循序漸進，不要想著一步登天。以免目標定太高實現不了就更容易自暴自棄了，降低自己的期望值。
一般想戒掉零食的人剛開始都會不吃不吃，然後實在忍不住吃了一口，就開始自暴自棄繼續吃下去甚至暴飲暴食。很多人都會這樣，所以，偶爾沒忍住吃了也不要太苛責自己，完不成目標計劃，可以按照自己的適應程度進行調整，千萬別破罐子破摔。
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評估飲食習慣
1．記錄飲食日記。這能了解每天攝入的食物，提高自己對飲食的關注度，從而控制飲食習慣。在日記里記下每天所吃的、喝的。能標明卡路里最好。可以用本子來記，也可以用手機或電腦，貴在堅持。
寫明飲食的時間和分量、吃東西時在做什麼，以及自己的感受。比如：早上9：45，一包巧克力豆，在房間上網時吃的，感覺工作壓力大。
2．每周回顧一次飲食日記。記了一周後，回頭看一遍，找找規律。比如，吃零食時是不是處於悲傷或緊張的情緒中？吃零食時常做什麼事情？
關注區別。舉個栗子，發現自己上班時多吃零食，傍晚在家時少吃零食，那可能是因為覺得工作沒動力；也可能是因為工作壓力大，吃零食成為泄壓的外在表現形式；再可能是工作閑，純粹是被同事帶著吃起來的。
3．歸納飲食習慣。無聊時喜歡吃什麼？很多人在不安、無聊或緊張時喜歡吃油膩的、甜的或碳水化合物含量高的食物。如果傾向於吃身邊順手拿到的東西，那麼以後就只放健康的零食在手邊。如果傾向於上班或上學時去自動販賣機買東西，可以隨身攜帶一包健康零食，抑制走向自動販賣機的慾望。
4．了解自己的觸發點。在身體不餓的情況下，很多因素會觸發人們的進食慾望。有些是情緒方面的，如無聊或焦慮；有些和情境、習慣相關，如看電視時吃零食，可能他們覺得看電影就應該吃爆米花、喝汽水；也有人可能在聚會時會吃很多，吃完正餐還會想再吃幾個甜點。不管自己的觸發點是什麼，首先要了解它們，才能改掉壞習慣，不再亂吃零食。
5．衡量自己攝入的水分。高度焦慮會導致口渴，有研究表明很多人不知道自己什麼時候渴，可能會把渴和餓的感受混淆。多喝水能維持飽腹感，減弱吃零食的慾望。通過喝水保持身體水分充足，也能防止自己喝其它不健康的飲料。
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培養健康的飲食習慣
1．學會判斷什麼時候是真的餓。很多人以為自己已經餓了的時候，其實並沒有餓，回想上一次進食是什麼時間。人體進食後大約過90分鐘會感覺到餓，如果在2-3小時內吃過東西，應該並不是真餓（運動員或做體力勞動的人例外）。
給飢餓程度評級：1級表示很飽，10級表示不吃會死。一開始也許評得不準確，但是有評級的意識就是好的。留意身體飢餓的信號：肚子叫、頭疼、虛弱、疲勞表明該吃東西了。
判斷是真餓還是饞。很多時候，想吃巧克力、蛋糕或薯片，可能只是想嘗到那種特定的味道。
2．換個角度看待飲食。人們對食物的看法會影響到飢餓程度。等量的湯和飲料，一般都會覺得湯比飲料喝了要飽。同樣地，如果把吃的零食想像成正餐，就會感覺飽一點。
按時吃零食能減少吃零食的量。在每天的指定時間吃零食，比如上午10點、下午4點，會更清楚自己吃了多少。把自己要吃的零食拿出特定的一小部分，吃多少拿多少，絕不容許自己第二次再去取。
3．選擇飽腹的食物。如果三餐之外吃得多，應該在三餐中添加飽腹的食物：纖維素或蛋白質含量高的食物，如水果、蔬菜、全麥食品和蛋奶肉都能延長飽腹感。很多寶貝兒們用不吃澱粉的方法減肥，導致身體缺乏碳水化合物，有句話是「你想吃什麼就說明缺什麼」，所以不吃米飯的人對甜食特別嘴饞。
4.提前準備健康的零食，每當想吃東西時，手邊隨時都有可以馬上吃到的健康零食。可以用少量黑巧克力、燕麥棒代替薯片；在運動時包裡帶一點堅果和果乾；在公司的冰箱里放一些酸奶、水果等。
5．吃早餐。很多研究表明不吃早餐的人在其他時間會吃更多。他們更可能吃不健康高脂高糖的零食。低糖高蛋白的早餐能讓人整天精力充沛，不容易餓。吃好早餐還能幫助集中注意力，提高工作效率。
6．慢慢吃，細細品，注意自己的飲食習慣。總是盲目地吃吃吃，不知不覺就吃了很多零食。試著吃慢一點，品味食物本身的氣味和味道，不要在心煩意亂或有壓力的時候吃東西。
人在進食後，大腦需要20分鐘才會感覺到飽。如果吃飯或吃零食速度很快，那就很有可能多吃，因為大腦反應跟不上嘴巴的速度。想吃巧克力時，買最小的，只吃一塊。同樣的食物，少量和大量產生的滿足感是一樣的。所以，多吃一塊也是浪費~
7．把零食放在視線外。零食放在可以看到、輕易拿到的地方就容易吃多。所以把零食放在廚房，想吃零食需要站起來走到廚房去拿，也只允許在廚房完成進食，這樣能大大減少吃零食的可能性。
8．在廚房裡囤積健康食品。為了確保自己餓了不會出去買零食或叫外賣，可以在冰箱囤積大量健康食品。比如水果、蔬菜、肉蛋奶和全穀物，另一方面就算想買零食，也會擔心冰箱里的食物還沒吃完，買太多會壞掉浪費的。
9.逛超市時，限制自己只買健康食品。進超市只奔目標區域，不要拐進零食通道，眼不見，就不會手癢嘴癢了。也不要在餓的時候逛超市，吃個水果墊墊再去，以免買回很多垃圾食品。
10．獲取充足睡眠。睡眠不足會影響自制力和決策能力，導致自己選擇吃垃圾食物，且睡眠不足的人更有可能吃高脂高糖食物，攝入更高的總體熱量。所以，睡不好真的有可能會變胖唷！
11.獎勵自己。過於節制的人一旦開吃很有可能會吃更多，偶爾允許自己吃一次零食，作為養成好習慣的小獎勵。小獎勵意味著不能多吃。比如一兩片曲奇，而不是一整包。如果怕控制不住寄幾，就只買一小袋。獎勵日是指這一天可以吃一次零食，而不是一整天都能亂吃。也許你就會發現曾經超愛的某種零食其實並沒有印象中那麼好吃~
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培養健康的生活習慣
1．做新鮮的事。感到無聊的時候，轉移自己的注意力，培養一些平時沒有嘗試過的興趣愛好，激發新鮮感。比如學吉他、舞蹈、種花、畫畫、做手賬、擼貓等，讓自己忙碌充實，就不會老想著吃了。除了吃，還有很多有意義的事情可以做。
2．讓雙手忙起來。美甲、敷面膜、針線活或者手工。如果是自己做美甲，手也得晾乾，期間就不能吃零食啦。只要能抑制吃零食衝動的活動都是有益的。可以重新想想究竟是真餓還是因為無聊或者壞習慣才想去吃東西。
3．多和朋友相處。覺得生活沒意義就會無聊，一旦無聊，就會變得很消極、沒動力，無法投入到現實環境中。和朋友多一點社交，少一點無聊。要是沒人看著寄幾，可能會無節制放縱自我。
哪怕不能面對面交流，也可以通過社交網路或用電話溝通的方式和朋友交流，排解無聊。
4．鍛煉。鍛煉能讓身體釋放胺多酚，它會讓人身心愉快。出去走走、鍛煉一下，改善心情增加活力。把時間花在鍛煉、健身或瑜伽上，就不會總想著吃零食了。
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了解無聊和壓力
1． 了解無聊。無聊不只是沒事可做，通常在想要激勵而不得的情況下也會感覺到無聊，無聊是對自己無法參與的不滿。如果自己無法和身邊的事物建立聯繫，就算在激勵性很強的環境下也會無聊。比如，參加一個有趣的聚會，但一個人也不認識，那麼就算活動很豐富也會無聊。
產生無聊的原因有多個：當自己難以關注內部信息（個人想法、感受）或外部信息（身邊發生的事情）時，就會無聊。只有親自參與才能有滿足感，才能不無聊。
另外，也許無聊是因為推卸責任。比如，說「我沒事做所以無聊。」其實自己有事要做，只是沒想去做。
2．了解壓力。壓力和無聊有相似之處，但不完全相同。如果感到急躁易怒，猶豫不決或無法集中注意力，那是壓力大的表現。每個人都有壓力，只是形式不同。有些人的壓力表現為身體反應，如頭疼、反胃、心慌、疲勞和肌肉酸痛。有些人的壓力表現為情緒，如憤怒、悲傷或抑鬱。壓力會分散注意力，壓力大的人注意力不集中，興趣都會減退。這也會滋生無聊。
3.了解拖延症。如果擔心所做的事情不一定成功，很有可能會產生拖延。這種不確定性產生的拖延症可能來自工作壓力，害怕自己做得不如同事好。如果一直拖延應該完成的事，就會靠吃零食來轉移注意力。上文說過記錄飲食日記，通過記錄會發現有時候吃零食和拖延有關。
記住，我們的最終目的是為了恢復到吃零食的合理範圍內，戒掉的是狂吃零食的狀態，不是完全不碰。人生這麼長呢，偶爾合理的吃點零食能讓心情更快樂～
最後，21天能養成一個好習慣，只有真正著手去做了，正視問題，才能解決問題。堅持不吃零食一段時間，生活並不會少了什麼。減肥沒有什麼捷徑，不要相信減肥藥，也不要相信黃瓜雞蛋減肥法、三日蘋果減肥法，反彈不說還傷身體，健康減肥才是王道！還是那句老話，減肥靠的是七分吃三分練，管住嘴邁開腿，堅持下去就能成功！祝寶貝兒們都能擁有理想中的美妙身材~
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