錘鍊！簡單的靜態核心基本練習

「只有強壯的身體才有放鬆的資本。」-- Sonny Puzikas

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看過江申老師的書的朋友們應該都了解西斯特瑪最基本的四個基本素質練習法——拳卧撐、仰卧起坐、舉腿、深蹲，也一定已經嘗試過拳上平板撐。這些慢速的動態練習都是極其基本而有效的。

而我們今天要講的靜態練習可以說是對以上幾項練習的小測試，因為它在增強核心力量的同時，更能有效檢測到平時練習中忽略的地方以及自身核心能力的短板。筆者只有在做了這一系列的練習後才意識到自己的核心實際上還存在著多方面的弱點。如Sonny所說，這是「另一個維度的核心訓練」。

下面我們就進入正文，看一看這些訓練到底如何簡單，如何有效，如何完成。

（圖片來自Sonny的The Forge教學DVD）

1. 拳上平板撐

是不是以為普通的拳上平板撐很難了？試試與在普通撐起的姿勢下，微微彎曲手肘，其餘不變。背部保持平直，尾骨到頭頂成一條直線，兩肩不可向後突出。

微微彎曲手肘

拳面與地面的平整對齊

此外，背板保持平直，不能低頭，肩胛骨不往背後頂，整個身體應當與站立時雙手前伸的姿勢相同，只不過全身旋轉了90度而已

錯誤示範：低頭，兩肩向背後突出

錯誤示範：髖部完全下沉，身體未挺起

錯誤示範：腰向下塌，下背部應保持平直

2. 靜態半仰卧起坐

平躺在地面後，坐起一半並保持不動，後背到地面約45度角。此間應保持從尾骨到頭頂成一直線。兩肩於身體兩側放鬆，既不前突也不後沉，同站立時所置位置相同。

兩肩放鬆放平於身體兩側

背部及頭成一直線，腰不彎，頭不可向前縮

3. 靜態半舉腿

平躺於地，雙腿舉至45度，保持不動。雙腿保持筆直，但無需完全打直；下背部不可明顯離地，盡量保持貼住地面，頭部亦放鬆置於地上與背部成一直線。

頭部應置於地面

下背部應盡量貼緊地面，否則會抵消訓練效果

4. 靜態半深蹲

其實這個練習和傳武的站樁或有異曲同工之效，練傳武的朋友請在評論區寫下您的想法！

深蹲到約三分之一處，同樣從尾骨到頭頂成一直線，雙手自然懸垂於身體兩側。膝蓋所指方嚮應與腳尖相同。

以上所有訓練，均需達到至少5分鐘的標準，其間不可「作弊」。達到5分鐘後逐漸達到10分鐘、15分鐘甚至更久。

但根據Sonny本人說，拳上平板撐5分鐘已經足夠得到其應有的所有益處，此類訓練無需達到太高標準如1小時、3小時。

每一項看似簡單的訓練其實都有一定的挑戰性，筆者通過這些練習走出了自己的舒適區並發現了自己的諸多弱點，以及曾經眼前虛假的驕傲。基本功的練習摻不得半點虛假，自己曾經連蒙帶作弊手臂打直完成20分鐘的拳撐，本來引以為傲的核心力量卻被Sonny在研討會上用一個簡單的慢速前滾翻給擊破。心理上可以隨意自欺欺人，但身體的短板矇騙不了任何人，尤其騙不了你的對手。還望諸位拳友誠實訓練，不忘基本功的練習才能溫故知新！

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