踏青遠足，如何防止「累到骨頭裡」？
上周介紹了脛骨內側應力綜合征（MTSS，Medial Tibial Stress Syndrome）是一種累及小腿內側肌肉和骨頭的疼痛和炎症，號稱「累到骨頭裡的病」。
時下春意正濃，正是到戶外去撒把野的好時節。只是在鳥語花香中跑步、遠足的時候，過度使用小腿肌肉正是誘發脛骨內側應力綜合征的高危因素。
好消息是，我們可以通過一些常識和家庭療法來預防脛骨內側應力綜合征。正所謂：
知足有方也踏青，不負春光不負卿。
上篇：居家療法
改變你的鍛煉習慣
如果由於慢跑，跳舞或常規鍛煉而感到經常出現脛骨疼痛，那麼可以考慮通過減少鍛煉量或者改變跑步路線來緩解。
例如，避免跑丘陵區域或者是堅硬的水泥路面進行長跑。春天裡有那麼多芳草茵茵的好去處，不要死磕混凝土啦！
一定要意識到到肌肉骨骼損傷的早期階段，是可以通過休息來恢復的，這是防止其進展成為慢性損傷的最佳方法。
鞋子該換就換
不能提供足弓支撐的鞋子或者較重的鞋子都是引發脛骨內側應力綜合征的風險因素。較差的足弓支撐會使你的腳部過度內旋（向內塌陷），這會給你的脛骨和膝蓋帶來額外壓力。
另外如果鞋子太重，那麼它們會讓你走路抬腳的時候需要過度繃緊脛前肌。因此，如果你想有效預防脛骨內側應力綜合征，請選擇合適、輕便的鞋子，並且要有良好的足弓支撐和柔韌的鞋底。
如果您是一名資深跑友，請每隔500公里或者每三個月更換跑鞋。（你可以把這條拿給你的父母或者伴侶看，也許可以讓你獲得額外的買鞋預算。哈哈，不用謝。）
拉伸小腿肌肉
拉伸小腿的受影響區域可以緩解部分疼痛或不適，特別是在初發階段，更能解決問題。
拉伸過程中注意動作緩慢，並記住在拉伸過程中深呼吸。拉伸脛前肌，關鍵是要足部跖屈（如圖），這意味著腳趾伸向身體遠端並繃緊腳面。嘗試擊劍的姿勢，將需要拉伸的腿伸向身後，並使腳趾甲能與地面接觸。將壓力放在腳背，感受小腿前部肌肉的伸展。
一般來說，持續約30秒鐘，每天重複5至10次，直至脛骨疼痛消退。另外，熱敷後再拉伸效果會更好哦，因為你的小腿肌肉會更柔韌。
使用小腿繃帶
如果您在運動過程中感覺到小腿上有些緊繃或不適，那麼除了降低運動強度之外，還可以考慮使用繃帶將膝蓋下方的區域包裹起來。
彈力繃帶可以為脛骨肌提供支撐和保暖，並可幫助綁紮肌腱從而防止其拉傷。壓痛消失後可以繼續使用三到六周。
冰敷
基本上對於所有應變型的損傷，包括脛骨內側應力綜合征，冰敷都是一種有效的治療方法，因為它可以減輕炎症並緩解疼痛。
瀉鹽浴
將雙腿浸入溫熱的瀉鹽（硫酸鎂）浴中，可以顯著減輕輕度至中度肌肉拉傷引起的疼痛和腫脹。瀉鹽中的鎂成分有助於放鬆肌肉並消炎。
如果您無法浸泡雙腿， 微波爐草藥袋也是一種方法，還可以添加讓你放鬆的精油。
下篇：專業建議
了解病因
脛骨內側應力綜合征是疲勞性腿痛的最常見原因。主要原因是由於小腿脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨，局部應力高而引起的疼痛。
這些應力既來源於外力（緩震不足，衝擊過大），也來源於肌肉自身作用力。比如跑步騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，肌肉收縮時的牽張力就是典型的肌肉自身作用力。
了解癥狀
表現在小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息後減輕或消失，有按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。
小腿按摩
當肌纖維拉伸超過其拉伸極限之後，會發生撕裂，從而導致疼痛，腫脹和一些保護性肌肉痙攣（防止肌肉進一步損傷的自發反應）。
對小腿肌肉進行深層組織按摩（側重於脛骨前部）有助於預防肌肉緊張。此外，如果按摩帶有輕微的壓力，可以有助於消除輕度炎症。請專業按摩師來一次針對小腿肌肉的深度按摩吧，半小時左右即可。
小貼士：按摩後記得喝大量的純凈水，以清除體內的炎症副產物。不然，可能會引發輕微的頭痛或不適哦。
超聲波治療
治療性超聲波是一些醫生和物理治療師常用的一種治療方法，可減少軟組織的炎症並促進癒合。
超聲波機器通過特殊的晶體發出聲音頻率（當然你聽不到聲音啦），這些「聲音」對身體內的受損細胞和組織產生了積極影響。作為一種預防性治療，如果你的小腿開始感到輕微的壓痛，超聲波可能能夠阻止脛骨內側應力綜合征的進一步發展。
超聲波治療無痛，通常需要持續5到15分鐘。
步態評估
為了更好地了解哪種鞋可能最適合您，可以進行足部評估測試。現在有條件的足踝門診會配備專業設備和人才來評估你的跑步步態，檢查你的足弓並檢查你日常的穿鞋習慣。你可以根據你的腳型選擇最合適你的跑鞋。
定製腳部矯形器
脛骨內側應力綜合征的另一種預防策略是為你的鞋和/或靴子定製一些定製的矯形器。矯形器是半剛性鞋底插入件，有助於支撐腳弓，並在站立，行走和跑步時提升更好的生物力學性能。
通過在跑步、步行和跳躍時提供緩衝和減震，矯形器可以幫助減少發生脛骨內側應力綜合征的風險。
警惕併發症
如果任由脛骨內側應力綜合徵發展，在「運動鏈條」上方的其他關節也會受到負面影響。因為你步行，跑步或跳躍過程中不能正確抬起您的腳，導致上方其他區域（例如您的膝蓋，臀部和腰背）過度補償，從而增加這些位置的拉傷或扭傷危險。
因此，通過本文的常識，家庭療法和專業指導建議來預防脛骨內側應力綜合征，將是一個明智之選。
最後，廣大女性朋友們由於骨質疏鬆症的較高發病率，她們更有可能發生嚴重的脛骨內側應力綜合征和脛骨應力性骨折，尤其需要我們引起重視和關心：）
（圖片素材來源於網路）
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