背部拉伸有哪些動作 這四個你必須學會

每次運動之前，我們要進行拉伸以防受傷，每次運動之後我們也需要進行拉伸，這是為了加速乳酸的分化，緩解肌肉酸痛情況。所以，在運動前和運動後進行拉伸是一件非常重要的事情，要記住每次運動前和運動後都要進行拉伸動作。那麼，有哪些方法是可以拉伸背部肌肉的呢？

一、上背部拉伸

首先，身體分開站立，雙手十指交叉扣在一起，掌心朝向外面，然後把雙手抬到胸前，平行於胸部，並用力向前伸直手臂，鎖緊手肘，肩膀也隨之向前推出。這個動作主要拉伸上背部的肌肉。

二、背闊肌拉伸

先找來一根能夠支撐住你體重的支撐物，然後站在支撐物面前，雙手緊緊地抓住它，膝蓋微微彎曲，雙腿發力，穩穩地站在地上，身體向後傾斜，手臂往後拉，帶動後背背闊肌的拉伸，將後背肌肉完全拉伸開來。

三、下背部拉伸

首先，整個人躺在地上，用手拉住右腳膝蓋，盡量將膝蓋往胸部方向拉伸。然後，上半身微微前傾，頭部靠近膝蓋，調整呼吸，堅持20秒左右。右腳做完之後就可以換成左腳，每隻腳重複做4至5次。

四、上背部和中背部

先找來一張椅子，然後坐在椅子上，整個上半身慢慢地向前傾斜，直到你有背部在不斷拉扯的感覺。之後雙手十指交叉，用力往後上方舉起，保持姿勢，持續20秒左右，不斷地重複動作即可。

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