實用心理學：得了焦慮症？不要怕，這裡有6條自我調整的方法

需要特別提出來的是，以下提供的方法雖在適用範圍上已謹慎甄別，但不代表適用於所有焦慮症患者。方法會起到一些緩解作用，如果想要再徹底一些，還請和心理諮詢師一起做綜合分析後製作更全面的計劃。

（全文共1391字，閱讀時間約2分30秒。你的耐心能點亮世界。）

焦慮症發作的時候個人狀態總是表現為：敏感、著急、害怕、擔憂、急躁的。基於人趨利避害的特性、個人耐受性的不同和感覺的真實性，我們會不自覺的在原有不良狀態的基礎上進行擴大。

焦慮症並不是一天兩天形成的，積極能量的積累也需要一個過程。基於此，我個人認為學會應對焦慮發作重要，做好平時積極影響的積累更重要。所以隨後提到的這些可能並不會帶來立竿見影的作用，但水滴才能石穿。

在應對焦慮發做的時候可以考慮引入一些簡單易行的自我放鬆方法，發作時和平時都可以做。

深呼吸放鬆：

通過調節自身呼吸的頻率、深度和增加二氧化碳含量，來使自己的緊張能夠緩解。

可以考慮：呼氣4秒，憋住4秒，吸氣4秒，憋住4秒，這樣不斷循環。

冥想：

美食、美景、美圖、入心的音樂總是能夠給我們焦躁的內心帶來一片安寧和祥和。我們也可以通過冥想的方式來塑造內在的「安全宮殿」，從而尋得這份平靜。我們可以先在大腦里構建自己喜歡的比較簡單的環境或物，接著去豐盈它。比如想像一個蘋果，勾畫出輪廓之後，便是它的色澤、口感。在這一步比較容易做到之後，我們就需要由此展開其他的東西。蘋果之後的果盤，陽光照射下的沙灘等等。如果覺得比較困難的話，網路上有一些可以用的冥想引導音頻，跟著就好了。

漸進肌肉放鬆：

這個確實做起來挺舒服的，做的好了就跟你剛做完泰式按摩一樣，全身通透。主要是通過主動緊張肌肉、放鬆肌肉來達到放鬆效果。

步驟可以是：7分力握拳，保持三秒，鬆開4秒；10分力握拳，保持4秒，鬆開4秒；10分力握拳，保持3秒，鬆開4秒。接著胳膊緊張、放鬆；腿部緊張、放鬆；肩膀緊張、放鬆、腹部緊張、放鬆。剛開始不必要做的太嚴格，因為做完確實挺累，而從哪兒開始到哪兒結束，看個人喜好。姿勢一般是平躺或坐著。肌肉緊張和放鬆的時候伴隨深呼吸，效果也不錯。

當然在認知層面也有一些我們可以做的。比如：

學習一些心理學中關於情緒的知識

無論是焦慮情緒還是焦慮症，本質都是情緒，情緒是我們的一部分，既無對錯之分，也不會傷害我們。除非我們刻意挽留，它是不會留下很久的。而這裡的刻意挽留，就是指我們對它的關注。

記錄焦慮發作時候自己內心的想法：

焦慮症是心理問題，焦慮發作的時候自然伴隨著內在的心理活動。我們需要把焦慮發作時出現頻率最多的想法、念頭，甄別出來，並進行記錄。待情緒穩定進行一定的回顧，從第三者的角度提出自己的看法，再記錄。隨後再遇到，便告訴自己這只是焦慮來影響你了，而不陷入想法、不去辯證。

減少消極暗示，增加積極暗示：

每天都會發生積極的事情，但並不是每個人都有能力看到生活對自己的善。我們需要從言談舉止中找到哪些是對自己有消極暗示的方面，進行一定程度的更改。比如有些焦慮的朋友發作的時候，就會想/說「我要死了」「救救我」，不自覺的把自己的狀態推到「更難受」。我們可以換做「我有點焦慮」「我有些難受」。

發掘積極因素確實並不容易，但卻是必要的。如果可以，每天記錄1到3件自己覺得開心的事情，可以大到升職加薪贏取百富美，也可以小到家人說了暖心話、做了自己喜歡吃的，自己學到新東西等。日積月累，便能看到更多的積極，會變得萬物可為你所用。

這裡是心理諮詢師老友，和你一起了解平易近人的心理學。如果覺得有用，請傳遞這份善意。

當然，有疑問或需要詳細分析的，請留言。謝謝閱讀。

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