除了好吃又便宜外,吃豆腐的好處你一定想不到!
這期,小薇想和大家聊聊「吃豆腐的那些事」,不過,別想歪了,小薇說的是:白白的、滑滑的、軟軟的豆腐。
豆腐:營養價值豐富
作為咱餐桌上的熟面孔,豆腐的營養,那真是不錯:
蛋白質:
豆腐能夠提供豐富的、優質的大豆蛋白。且人體對豆腐中大豆蛋白的吸收率高達95%。
微量元素:
豆腐富含鐵、磷、鉀、鈣、維生素E等人體必須的微量元素,其中鈣質含量較高。
脂肪:
豆腐中的脂肪以不飽和脂肪酸為主,且豆腐不含膽固醇,因而對心腦血管非常友善。
大豆異黃酮:
豆腐含有的大豆異黃酮——植物雌激素,對人體雌激素還有雙向調節作用。
因而,多吃豆腐不僅能補充豐富的蛋白質、鈣質,而且對於預防心腦血管疾病非常有益。
另外,由於豆腐的優質蛋白可媲美魚肉、牛奶,所以從日常攝取蛋白質的角度來說,乳糖不耐受、不吃禽肉類的人,可以用豆腐替代魚肉、牛奶。
豆腐是個大家族,品種五花八門,那麼:
不同豆腐:營養價值相同嗎?
小薇就舉常見的三種:北豆腐、南豆腐和內酯豆腐,來比對比對:
北豆腐
又叫老豆腐、滷水豆腐,凝固劑一般用鹽滷(氯化鎂)。
含水量低,質地比較堅實,口感「粗」。
南豆腐
又叫嫩豆腐、石膏豆腐,凝固劑一般用石膏(硫酸鈣)。
含水量多,質地比較軟嫩,口感細膩。
內酯豆腐
又叫日本豆腐。凝固劑一般用葡萄糖酸內酯。
含水量也多,質地細嫩,口感比南豆腐更潤滑。
除了工藝、外觀、口感上的差異外,三者在蛋白質、鈣含量以及能量上也有明顯不同:
因此,就營養價值來說:
若是想要補充蛋白質,那麼北豆腐是最好的選擇;
若想要補充鈣質,那就不要吃內酯豆腐;
若想要控制從飲食中攝取的能量,那就選擇內酯豆腐。
為了讓大傢伙兒能放心[吃豆腐],小薇還得來辟個謠:
多吃豆腐:會得腎結石嗎?
傳說:豆腐中的鈣會和其他食物中的草酸結合成草酸鈣,導致腎結石。
其實吧,照這個說法,牛奶等富含鈣質的食物也不能和含草酸的食物一起吃了╮(╯╰)╭。
事實上,多吃豆腐並不會得腎結石:
雖然鈣確實會和草酸形成草酸鈣,但草酸鈣卻不會被腸道吸收,更不用說還透過消化系統進入血液循環最後到腎臟形成結石了。
另外,高鈣的食物反而還能降低結石的風險。因為鈣和草酸結合反而能避免草酸被吸收後在體內形成結石。
Ps:菠菜+豆腐會得結石的說法,也是假的,原因同上。
所以,豆腐還請放心大膽地吃。
《中國居民膳食指南》推薦每人每天要吃大豆及堅果類25-35g。換算成豆腐,大約是:
北豆腐:100g
南豆腐:150g
內酯豆腐:200g
最後,小薇想和大傢伙叨叨的是:
豆腐:怎麼吃最營養
生吃
推薦指數:★★★★
豆腐用熱水清洗,洗去表面污物後,淋上醬油或拌蔬菜沙拉等,生吃。
好處:基本不損失鈣、蛋白質等營養素,也不會增加過多的油脂,操作也最便捷。
建議:豆腐易變質,要儘快食用。
ps:不過,豆腐生吃會使豆腐的鈣質在人體的吸收率變低,如果能夠和其他食物搭配(如維生素D含量高的食物),則可以彌補這個缺憾,促進鈣質的吸收。
燉煮
推薦指數:★★★☆
將豆腐切塊或片,加入其他如海蠣、菠菜等食材一起煮熟。
好處:營養損失較少,還可與其他食材搭配,營養更全面。
建議:不要添加過多油鹽。
炒煎炸
推薦指數:★★
豆腐入油炒、煎、炸,口感外酥里嫩。
好處:很好吃!
建議:由於豆腐經過煎炸後,營養損失較多、油脂明顯增加,同時煎炸過程有可能產生致癌物。
因此,要盡量避免這類烹飪方式。
想要最大程度地攝取豆腐的營養,生吃以及燉、煮都是不錯的選擇哦~
小貼士
吃豆腐的注意人群
儘管豆腐基本上是人人皆宜的好食物,但以下兩類人群要注意:
1、痛風、高尿酸患者
每100g豆腐大約含有55mg嘌呤,屬於中等嘌呤物。
在豆腐的製作過程中,經過浸泡、濾渣等工序,原屬於大豆中的嘌呤會大量損失。
因此,痛風、高尿酸患者不必談「豆」色變,可適量(正常人量的一半)吃些。不過,要注意:
若今天吃了豆腐,就要適當減少肉類的量。
如果是在疾病的急性發作期,不要吃豆腐。
吃過豆腐明顯有不適,那最好以後就不吃。
2、腎病患者
如果在腎功能檢查中,肌酐指標超標,腎臟受到損害,那麼是否適合食用豆腐等豆製品,就需要諮詢腎內科醫生。
沒想到吧?小小的一塊豆腐,居然有這麼多的營養和好處,是不是該讓豆腐成為你飯桌上的常客啦~
都讓你們[吃豆腐]了,點個贊再走吧~
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