美好生活，從「三減三健」開始

最新 03-28

最近《美好生活》這部劇獲得了超高的收視率和關注度，從網友的留言可以看出，很多人希望的結局還是徐天能和梁曉慧重歸於好並共度一生，這大大說明了大家對於美麗結局和美好生活的嚮往與期待。那麼光有想法真是遠遠不夠，美好生活的支撐還需要一個強健的體魄呀！今天讓小編再次提醒大家：堅持「三減三健」，才能陪伴「三生三世」。

什麼是「三減三健」？即：減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

減鹽、減油、減糖能有助於我們戰勝、避免一些疾病，實現美好生活。

減鹽

世界衛生組織建議：一般人群每日食鹽量為6—8克。我國居民膳食指南提倡每人每日食鹽量應少於6克（6克約一啤酒瓶蓋，去掉軟膠墊）。對於有輕度高血壓者，美國關於營養和人類需要委員會建議應控制在4克，這個標準對我國患有心腦血管病者也是適宜的。

有研究指出我國人均食鹽攝入量已達11克/天。鹽吃多了會讓我們骨疏鬆、增水腫、易感冒、害嗓子、損皮膚、升血壓、損腎臟、減營養、促胃癌，所以吃鹽一定要注意用量。尤其是有孩子的家庭，吃鹽過多，會損害腎功能，腎是主骨的，則會影響孩子身高的發育。

人的口味輕重是一種習慣，是慢慢養成的，決不應該認為你本身就必須吃這麼鹹的食物。一般情況下，每天早餐不食鹽，30天後，我們的口味就會變淡了，自然而然減鹽也不痛苦。

減鹽4妙招

食材替代法

我們在烹飪的時候盡量選擇新鮮的食材，儘可能利用食物本身的味道來調味，減少對食鹽的依賴。在調味品中，糖能減輕鹹味，而醋能增加鹹味，做菜時不妨放點醋，既能控鹽，還能起到殺菌助消化的作用，同時也可以減少食物中維生素的流失。另外，配料亦要以天然為主，可以利用花椒、辣椒、蔥、姜、蒜等這些天然的調味品來增鮮提味，從而減少鹽的用量。

巧用烹調法

我們每次烹飪的時候，等到出鍋時再放鹽，這樣食鹽就不會滲透到食材中，而是依附在表面，在保持同樣鹹度的情況下，可以有效減少食鹽的用量。

量化用鹽法

在家烹飪時可以使用控鹽勺等工具，做好一天食鹽的總量控制。老年人或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化比較敏感，血壓會隨著食鹽的攝入量而變化，因此量化用鹽很關鍵。

注意「隱性鹽」

一些零食多為高鹽食物，比如薯片、話梅、瓜子等，為了改善口味，在加工過程中都會加入鹽。在烹制時經常用到的雞精、味精、蚝油、辣醬、醬油、豆瓣醬、鹹菜等含鹽量都較高，應特別注意。因此如果使用了這些調味料就要相應的減少食鹽的用量。

100克黃醬 = 15克食鹽；

100g醬油 = 20克食鹽；

榨菜1包 = 6克鹽；

鹹鴨蛋1顆 = 3克鹽；

挂面1把 = 5克鹽；

甜月餅1塊 = 2克鹽；

白切麵包3片 = 1克鹽；

一包瓜子 = 14克鹽；

。。。

減油

中國居民膳食指南推薦，健康成人每天烹調油用量不超過25-30克。但目前，我國居民人均每天攝入量達到44克，和吃鹽一樣，遠遠超過指標。

過多攝入高脂肪、高膽固醇食物，可能會引發高血脂症。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪食物也是引起肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

減鹽4妙招

選擇有利於健康的烹調方法，在家烹飪時儘可能不用油或少用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。此外，由於一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。

在家烹飪時，可以使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持定量用油，做好一天食油的總量控制。

少點油炸類食物，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、軟炸裡脊等。此外，用煎的方法代替炸也可減少油的攝入。

不同植物油的營養特點不同，應經常更換烹調油的種類，比如：豆油、亞麻籽油、花生油、玉米油、橄欖油等。盡量不要用動物性脂肪烹飪。

閱讀營養成分表在超市購買食品時，閱讀營養成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

減糖

世衛組織建議,人們日常生活糖攝取量最好每天不超過25克。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

甜味能給我們帶來心靈上的撫慰和愉悅，在我們身邊，各種甜食唾手可得。但是過多的攝入糖，會對我們的健康帶來危害。身體過多攝入糖類，不僅不能提供更多的營養，而且只提供的熱量，會使血漿中的好膽固醇的水平降低，升高血漿中血糖、胰島素和甘油三酯的水平，引起高血壓，最終會導致胰島素抵抗、增加心臟病和糖尿病的風險。攝入糖過多，除了是冠心病的危險因素以外，也會導致體重增加，引發肥胖問題。

減糖5注意

日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。不喝或少喝含糖飲料。果汁飲料、碳酸飲料中含糖量高，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。

一些食品在加工時為達到相應的口味，會添加很多糖，如餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，所以我們應減少這些食物的攝入頻率。

在外就餐時注意減少糖攝入，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等這次菜品均含有糖，因此，對於這類菜品的選擇應適量。

烹飪菜肴時應少放糖，可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為天然調味品提味，以減少味蕾對甜味的關注。

平時要做到吃新鮮水果，不吃罐頭水果。購買包裝食品時，要查看食品標籤，選擇添加糖含量最低的食品。

好了，說了那麼多，

小編其實就像告訴大家

一定要養成健康營養的飲食習慣

人人參與「三減」，努力實現「三健」

有了健康的身體，才能幸福得一起走下去

讓我們用行動抓住美好生活吧！