患了膝關節炎能運動嗎

對於患有關節炎的人，運動是重要的康復手段。運動可增強肌力和柔韌性、減輕關節疼痛，並有助於減輕疲勞感。如果關節僵硬和疼痛已比較穩定，你可能有外出走幾圈或泳池裡游幾圈的想法。研究發現，中等強度的運動也可以緩解關節疼痛、有利於維持適當的體重。關節炎限制你的移動能力，而運動可以增強你的移動能力。

可提高關節周圍肌肉力量

適當的運動可提高人體健康水平，而不會對關節造成損害。比如對馬拉松的研究發現，女性、家族史、年齡和體重指數是馬拉松運動員患關節炎的獨立危險因素，與跑步量或強度無直接關係，且運動水平與關節炎發病率成反比。運動可提高關節周圍肌肉的力量、維持骨骼健康、保持體重、提高平衡能力、提高生活質量。當然，運動還能提高睡眠質量，讓你精力充沛。

可能你會想，運動會不會加重關節疼痛和僵硬？答案是否定的。

實際上，缺乏運動才會讓關節疼痛和僵硬加重。原因在於關節周圍強大的肌肉和組織可以替骨骼分擔更多的支撐體重的應力。缺乏運動，反而會削弱這些起支持作用的肌肉，導致施加在關節的應力加重。

當然，運動前應先諮詢醫生或專業人員，哪種運動適合你取決於關節炎的類型，並與相應關節有關。運動前諮詢專業人員，採用適當的運動處方，讓你從運動中更多獲益，而不是讓關節疼痛加重。

適合關節炎的運動

適合關節炎的運動包括增加關節活動範圍的運動、力量練習、有氧運動和其他運動方式。

增加關節運動範圍：這些運動可緩解僵硬，並增加關節全程運動範圍，適合每天進行。

力量練習：有助於增加肌肉力量，肌肉力量的增加可以對關節起到支持和保護作用。開始力量練習時，3次/周可以改善力量，而2次/周可以維持力量。適當的負重力量練習可以增加或維持肌肉力量。同一肌群每兩天練習一次。如果關節感覺疼痛或有腫脹，應適當增加休息時間。

有氧運動：有氧耐力可提高綜合身體素質，可改善心血管耐力、控制體重並讓人精力充沛。低衝擊性的有氧運動對關節的應力小，比如快走、自行車、游泳以及橢圓機等。運動時間可逐漸延長到每周150分鐘。可以分段成10分鐘/次，這樣可降低關節的壓力。中等強度的運動對關節炎患者是安全有效的，這樣，可以一邊運動一邊和人正常談話，不過呼吸頻率會增加。

其他形式的運動：比如做家務等。瑜伽、太極拳等都可提高平衡能力、增強人體的姿勢控制能力和協調能力。當然，做這些運動時應事先避免那些會引起疼痛的姿勢或動作。

懂得保護關節

如果很久沒有運動，開始運動一定要循序漸進，逐漸增加運動負荷。否則，容易超過肌肉的承受能力，並對關節產生不良影響。保持運動的低衝擊性。比如固定功率自行車、斜躺自行車、橢圓機。同時，水中運動是個好選擇，在水中運動可以顯著降低關節的應力。

適當採用熱療，熱可以松解肌肉和關節，並緩解疼痛。在運動前可以採用熱毛巾熱敷或者洗熱水澡，溫度要熱而不痛，盡量保持20分鐘。同時在運動前要進行充足的準備活動，在運動中可做一些增加關節活動範圍的運動（10分鐘），然後再做力量練習或者有氧運動。動作以緩慢而舒緩為主。如果感覺疼痛，那就休息一下。如運動中出現刺痛、痛感超過平常或發現關節腫脹或紅腫，應該停止運動。在運動結束後對關節進行20分鐘的冰敷可以預防關節腫脹。

了解正常和異常疼痛，以及出現哪些疼痛則表示出現了問題。傾聽自己的身體，不做超過自己關節承受範圍的運動，強度和持續時間應循序漸進。運動後如果關節疼痛超過2小時，那說明運動太激烈了。

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