早餐這麼吃，血糖穩定一整天，好多人都不會

我們可能都聽過這麼一句話：早飯要吃好，中餐要吃飽，晚飯要吃少。為什麼早餐要吃好呢？相信很多不喜歡吃早餐的人都不知道答案。很多人都認為，早餐其實是一天之中最重要的一餐，對於糖友們亦是如此，一個健康的早餐，不僅能讓血糖穩定一整天，還能讓人全天保持良好的精神狀態。那麼究竟怎樣的早餐才是最好的呢？今天塔哥就跟大家好好聊一聊這個問題。

★早餐要豐富

一天之計在於晨。人如果想擁有良好的精神狀態，讓自己的日常生活與工作狀態達到最佳，這就需要一頓很健康、豐富的完美早餐。

對於糖友們來說，良好的早餐有著更深刻的意義。吃一頓完美的早餐不僅有益於維持正常的生理機能、預防低血糖、減輕胰島素抵抗，還有助於控制總熱量和體重。經過一晚上的消化，前一天晚上吃的東西已經被消耗得差不多了，所以體內的血糖指數可能會比較低，糖友這個時候如果沒有及時吃早餐，很有可能就會導致低血糖的出現。

一般來說，早餐要攝入的能量應當約佔全天的30%左右，科學地吃好早餐，應當保持每一頓早餐中都有四類食物，這樣才能保持血糖穩定和營養均衡。四類食物主要包括：

1、谷、面類

穀類主要包括大米、玉米、小麥、高粱等五穀雜糧，它們都富含碳水化合物，是我們每天所需能量的主要來源。對於糖尿病患者來說，多種穀類混合吃吃比單吃一種要好很多。將精細糧食和雜糧混合吃，雜糧中豐富的膳食纖維可以延緩腸道對食物中糖類的吸收，還可以潤腸通便、排泄廢物，對於降低餐後血糖有很明顯的作用。

我們生活中常見的谷面類早餐主要包括：饅頭、包子、煎餅、餃子、油條、麵包、麵條、米粥、玉米、餛飩、麥片、餅乾等。

這裡特別推薦一種懶人吃法：多面早餐，即可以將想吃的各種主食，煮在一個鍋里混合著吃，在本文下方塔哥會為大家進行舉例說明。

2、豆、奶類

奶類及奶製品、豆類及豆製品，一般都富含蛋白質，而且非常容易被人體吸收。而且，我國居民的日常膳食中普遍缺鈣，奶類一直都是補鈣首選食物。

值得注意的是，奶類和豆類食物雖然很適合糖尿病患者，但腎臟功能不好的糖尿病患者在吃豆類食品時一定要控制好量。

牛奶是一種營養十分豐富的食物，很多人喜歡早餐空腹喝牛奶，這樣會使牛奶中的優質蛋白被當作碳水化合物消耗掉，很不推薦。正確的方法應該是在喝牛奶前先吃些麵包等主食墊墊底，這樣才能讓牛奶發揮應有的價值。

酸奶能減輕乳糖不耐受癥狀，抑制病原菌和某些酶的活性，更容易被消化吸收，營養價值也相對更為豐富。有血脂紊亂的人，宜選低脂牛奶或低脂奶粉。

豆漿含蛋白質和水分多，同樣能為人體補充大量的優質蛋白，特別是它們的升糖指數非常低，有穩定血糖的作用，適合作為糖尿病早餐長期選用。

我們生活中常見的的豆類、奶類早餐食品有：鮮牛奶、羊奶、酸奶、豆漿、豆腐奶、豆腐絲等。

3、肉、蛋類

我們所說的肉蛋類食物主要包括：豬肉、羊肉、牛肉、雞肉、鴨肉、禽蛋類。它們主要是為人體提供動物性蛋白質、礦物質和維生素。

相對來說，白肉（雞肉和大多水產品）的脂肪含量很低，糖尿病患者可以多吃些。紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）含脂肪較高，糖尿病患者要適量少吃。蛋類是高蛋白的食品，每天吃一個雞蛋為好，由於蛋黃膽固醇含量比較高，糖友們應當少吃蛋黃，每天不超過一個。

我們經常用來搭配早餐的肉蛋類食物主要有：火腿三明治、肉夾饃、肉餡包子、雞蛋餅、牛肉麵等。

4、蔬果類

蔬菜和水果都能提供給人體各種維生素和膳食纖維，熱量比較低，微量元素含量比較豐富，尤其是蔬菜，幾乎是每一餐必備的。

值得注意的是，水果對於糖尿病患者來說，還是要謹慎對待的。那些血糖控制不好的糖友，一定要先將血糖控制穩定，再考慮吃水果。而且水果也有適合或者不適合自己的，所以要根據實際情況選擇適合自己的水果。

我們生活中常見的蔬果類早餐食品主要包括：涼拌黃瓜、西紅柿、生菜，還有各種蔬菜包子等。

其中，要特別提到涼拌蔬菜。

很多食物常常含有較多的鹽或鈉離子，比如常見的鹹菜、醬菜、榨菜、腌肉等。如果長期攝入過量的鹽，會與高血糖、高血脂和高胰島素血證一起誘發高血壓病，而且還會加速各種心腦血管疾病併發症的來臨與發展。

一般來說，每日鹽的攝入量應當控制在6克以下，對口味較重的患者可提倡選用低鈉鹽。

對於糖友們來說，早餐宜選用口味清淡的涼拌蔬菜，這樣既能補充維生素，又可減少食鹽的攝入量。

★營養專家提醒

北京大學第三醫院營養師魯醫生認為，對於需要控制總熱量的糖友們來說，那些含油脂和熱量較高的油炸類食品是一定要少吃的，比如油條，煎餅等。血脂較高的糖友們可以喝一些酸奶、豆漿，如果膽固醇也比較高的話，那麼奶製品要選擇脫脂的。

相比午餐和晚餐，早餐的品種可能過於單一，所以糖友們完全可以選擇頻繁交換早餐種類。比如周一喝牛奶、吃包子，周二可以喝豆漿、吃饅頭，周三吃玉米，周四周五再選擇一些其它的，這樣不僅食慾更旺，營養也更加豐富。

另外，煮大米粥時，由於米飯煮得比較稠，所以更容易消化吸收，升血糖速度自然也更快，所以，大米粥其實不怎麼適合糖尿病患者。

★「多面早餐」製作方法

【原料】5個餛飩，2個水餃，半兩面，3棵小油菜（原料也可以根據自己的愛好進行搭配）

【配料】食鹽5克，香油3滴，水1升

【做法】

1、往鍋里加入適量的水，燒開。

2、將水餃、餛飩、麵條全部下鍋煮熟。

3、加入醬油、食鹽、油菜等，攪拌均勻，約1分鐘後出鍋（小油菜燙熟）。

【點評】這道「多面早餐」簡單易做，口味多樣，營養豐富，可以將其利用到中餐以及晚餐的主食做法中去。

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