5個動作有效提升引體向上數量，輕鬆做成引體向上！

引體向上作為一種無氧運動，主要鍛煉到我們的背部和手臂的肌肉，是比較高難度的動作。

如果是以鍛煉背部肌肉為目的，不用天天練。因為在經過一次充分的引體向上訓練後，目標肌肉受到良性撕裂創傷，需要後期的休息和營養補充，肌肉才能得到良好的修復。

因此不管是哪個動作，鍛煉什麼部位的肌肉，都是一樣的道理。經過一次充分的練習之後，要注意恢復，恢復好了，肌肉才能得到生長。不可因為心急天天去練，會適得其反哦。

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因此如果是以鍛煉肌肉為目的，建議2天練一次即可。這是其一。

其二，在經過一次充分的引體向上訓練之後，背部和手臂會因為乳酸堆積造成遲髮型酸痛。就算想天天練，訓練效果也是不好的。

這種遲髮型肌肉酸痛在48-72小時會消失，這時候，再去鍛煉，效果會更好哦。

如果做引體向上特別困難，又非常想練好這個動作，增加次數，為大家推薦以下5個動作，練好了，你的上肢力量會更強大，引體向上次數也會隨之增加哦！

1.高位下拉

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注意：注意力其中在背部，感受背部的擠壓，挺起胸膛，千萬不要聳肩！動作的質量比重量重要。

2、窄握高位下拉

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注意：感受肌肉的發力，不要聳肩，窄握的形式，更能刺激下背部。

3.俯身器械划船

注意：感受肌肉的發力，不要聳肩，在向心收縮的終點，刻意擠壓一下背部。

4.單膝跪地繩索划船

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注意：感受肌肉的發力，不要聳肩，運動過程中軀體盡量保持穩定，讓背部更多的發力。

5.撐地划船

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注意：感受肌肉的發力，不要聳肩，對於身體來說是一種向下划船，給背部的背闊肌、菱形肌和大圓肌不同的刺激。

建議：每個動作4-6組，每組8-12個，可以根據自身情況遞增遞減。

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