錯誤的高位下拉會帶來什麼樣的後果？要怎樣避免？

高位下拉是背部經典訓練動作。健身愛好者普遍喜好通過此動作來發展背部肌肉的寬度。高位下拉看似簡單容易操作，但是還是會有較多健身愛好者在一些動作細節上犯一些錯誤。錯誤的動作不僅僅會降低背闊肌的訓練效率，嚴重的話還可能會導致運動損傷，甚至患上岡上肌肌腱炎！

高位下拉運動損傷原由

肩部不適應的原因就是在抬臂舉手時，岡上肌的肌腱在關節滑囊處於肩峰出現撞擊的情況，次數多了，衝擊強了就會造成不適，甚至發炎，這就是肩峰撞擊症（岡上肌肌腱炎）。

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肩峰撞擊症是什麼

其實肩峰撞擊症，是指肱二頭肌肌腱與岡上肌肌腱發生頻繁的碰撞，逐漸引起的肌腱退行性改變，屬無菌性炎症，以疼痛、功能障礙為主要臨床表現的疾患。

好發於健身人群中的站姿啞鈴側平舉、高位下拉、立姿提拉等動作。通常發病緩慢，在初期肩部外側漸進性疼痛，上臂外展60°一120°（疼痛弧）時肩部疼痛劇烈。後期岡上肌腱鈣化時，X線片可見局部有鈣化影。

患上岡上肌肌腱炎在生活中時常會肩關節劇烈的疼痛，肩部活動用力、受寒時尤其加重。疼痛位置一般在肩外側，並可放射到三角肌止點或手指處。

所以切勿漠視任何身體訊號，不應忍痛繼續運動，除非經專業健身教練或專業醫師的許可，倘若疼痛劇烈，而你又繼續不正確的訓練破壞，它可能被扯裂。結果導致需要長期靜養、手術或甚至永久性傷害。

肩峰撞擊症在高位下拉訓練中注意事項

1

注意合理控制節奏，保持肩關節外旋位置的穩定。在做動作的時候，要讓我們的肩關節做旋後。在還原的動作末端不要鎖死關節，甚至超伸肘關節和內旋肩關節。

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2

下拉的時候肩帶下壓，讓肩胛骨下壓，在下拉的過程中讓肘關節尋找側腰的感覺，在初級訓練階段推薦肘關節垂直向下的方向進行練習。不能過於向後移動超過肩關節，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力。

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3

在練習過程，身體不宜前後擺動，軀幹始終保持與地面垂直的狀態，並保持核心收緊，肋骨不要外翻。

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如在練習的過程中出現損傷或疼痛，建議諮詢私人教練進行面的肩關節和肩帶的系統評估後進行有指向性的運動康復。之後再建立正確的動作模式，恢復正常訓練。

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圖文整編／健身達人健身君

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