通知：作為科學跑步的倡導者，比戈建議您今天停訓，轉戰室內！

今天不適合跑步，適合發誓，黃天厚土在上.....不過對於很多一天不運動，渾身難受的跑友來說，這個天氣真的是讓人絕望。始終倡導科學跑步的BiggER建議您，今天就放棄戶外運動吧！我們還是在室內跑步機上玩點花樣吧！

負重弓步行走

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拿一套5-10磅的啞鈴，放置在跑步機顯示屏的旁邊。設置一個舒適的帶速，建議速度設在不超過你平時步速一半的數值，開始的時候慢慢地走。每隻手各持一個啞鈴，向前邁出一大步，右腳放低成弓步，讓膝蓋和第二個腳趾保持同一直線。當你恢復到原來的位置，馬上將你的左腳向前跨一大步，放低成弓步。每一邊重複完成10-15次。如果你擔心不能提起啞鈴，可以嘗試做一個簡單的修改，把雙手叉腰上。

曲臂倒後走

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站在跑步機上，將帶子固定為你能接受的最大傾斜度，保持剛才做弓步行走時選擇的速度。抓住啞鈴，北向跑步機，以一個舒適的速度開始走。一旦你覺得自己已經準備好了，右手曲臂到右肩下，然後回到原來的位置。左手重複剛才的動作。在你倒著走的同時，繼續交替二頭肌訓練，每一邊完成10-15次。希望速度慢下來的話，不使用啞鈴，改用跑步機扶手作為支撐。

踢臀跑

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面向跑步機，把跑帶速度設為比你平均的步行速度稍快一點。一旦你感覺舒服，就可以開始向後踢起右腳，儘可能地接近你的臀部，重點是鍛煉你臀部和退步的肌肉。然後左腳重複動作。做動作時，腳趾伸直繃緊，持續交替跑30秒。

高抬腿

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跑步機帶速調為稍微比你平日步行速度快一點，從走路切換到跑跳。當你找准步伐，把腿提到一個固定的位置，將你的右腳膝蓋朝胸部抬起，同時放下左腳，儘可能縱身往上跳，軀體綳直。接著迅速把右腳放下，左腳往胸部抬起，重複交替進行30秒。如果你還沒準備好在跑步機上做高抬腿，那就先做好跳躍的動作。

蹲跳

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把跑步機帶速設定為不超過你的平均步速。兩腳對著跑步機的方向，迅速下蹲，保持膝蓋和腳趾的安全。讓跑帶把你傳送到跑步機的後部，然後抬腳縱身一跳，這樣人又回到了機器的前部，也就是你原來的位置。重複動作10-15次。如果你感到不穩定，可以降低跑步機的帶速。

平板支撐

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這個動作是用手而非腳來完成。將跑步機的速度設在0.5-1英里/小時。走到跑步機的尾部，做一個平板支撐的姿勢，雙腳踮在地板上，雙手與肩同寬撐在跑步機上的固定側。當你準備好以後，將雙手放在跑帶上。當跑帶啟動，手隨著帶子的輸送來到你的面前。隨著跑帶的帶動，繼續交替雙手完成動作，每邊做10-15次。請確保你在做這個動作時臀部提起，避免任何扭轉動作移開了你的雙手。

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