拿走考前極速提分秘籍
2018年廣州市體育中考
一年一度的體育中考又來了，2018級的考生是不是開始緊張了？
沒關係，今晚我們開了互動
留言你備考體育中考時遇到的的疑惑
讓我們的教練給你們解答疑惑。
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West Coast Massive;CAPPA
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考試時間安排。
2018年體育考試分三批進行，批次安排如下表：
第一批
4月8日-15日
荔灣區、越秀區、白雲區、黃埔區、南沙區、花都區
第二批
4月17日-19日
100米游泳考試
第三批
4月21日- 28日
海珠區、天河區、增城區、番禺區、從化區
考前準備
1、前一天一定注意保持良好的睡眠用來儲蓄體力，不能久看電視、久睡、長時間運動等，晚上10：30必須上床睡覺，以保證有充沛精力投入到考試中。
2、安全、飲食衛生。注意考前不要劇烈運動，注意不要受傷。不要吃不衛生的食物等。考試當天吃飯八成飽，要吃易消化的食物。不要吃太油膩的食物。不要喝太多的水，不要喝碳酸飲料，喝多了會影響興奮度，比賽時會興奮不起來使不出勁。考前應控制適當飲水，可在各個測試項目前後象徵性地喝一口水，潤潤喉，放鬆心情。
3、需多吃果蔬
考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。需少食多餐，少食、多餐不僅有助於減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。考試當天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅乾等。
4、測試前兩、三天開始少量多次喝紅糖水。這對於女生800米與男生1000米的最後衝刺，有著非常好的作用。
5、考試裝備。考前要準備好考試的裝備，運動短褲和短袖T恤、純棉運動襪、專用橡膠田徑鞋等。新鞋需要磨合，所以最好在上半年就開始準備新鞋子，提前與鞋子磨合，免得出現大小不合適，磨腳等現象，臨近考試不要換新鞋，可以穿平時訓練的鞋子，這樣在考試的時候沒有陌生感。有關鞋子的選擇，主要遵循以下幾個原則：一是要跟腳（包裹性強），二是要輕便，三是要防滑，四要鞋底薄。尤其不要穿氣墊鞋，氣墊鞋的氣墊有緩衝的作用，不利於體育考試時的發力。
6、進場前要解決好「方便問題」，輕裝上陣。帶齊考試證件，物品，檢查一下跑鞋的鞋帶等，在長跑和跳繩開始前最好把鞋帶，褲帶再檢查一遍，繫緊。考試前到考場外檢錄處集中，經檢錄按編號排好隊有序入場。
7、離考試半小時到指定地方，不用脫外衣開始做準備活動（原地或小範圍慢跑熱身）。熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。準備活動要做開，全身發熱，鼻尖微出汗時就可以了。考前，調整好最佳狀態，利於發揮最佳成績。系好鞋帶、褲帶。建議同學們著運動短裝，進入考場考試前除去外套。（結束後應立即披上外衣，以防感冒。）
以下是小編給大家準備的靠前提分秘籍：
800米/1000米
1、考前熱身：熱身跑，慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。徒手操，以活動關節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。韌帶拉伸，弓箭步壓腿、側壓腿、坐姿體前屈、壓肩和單臂迴環轉肩等。考試項目預熱活動，各項目考試前的預習和練習動作，以70%-80%的能力去完成動作。
2、積極調整好自我心態：考前調整緊張心態（利用深呼吸、自我暗示等方法），將狀態調到最好。
3、保持自己的節奏，前面200米不要全力跑，手臂積極擺動，腿跟上。用前腳掌著地，最後200米再衝刺。
4、1000/800米跑採用站立式從弧形起跑線起跑，起跑後不分跑道，遵循右側超越的田徑規則。發令前身體的任何部位觸及或越過起跑線為犯規，跑進中踏進跑道最左側跑道線外為犯規，跑進中推、拉、阻擋他人跑進為犯規。
游泳
1、體能恢復問題，每次游泳時間在半小時到1小時為宜，游泳完後家長可以給孩子吃一個香蕉或者蘋果，更有利於體能恢復。
2、如果考生沒有時間去游泳館練習，也可以在家裡放個臉盆，練習閉氣，這樣有助於保持水感。
立定跳遠
1.預擺不協調
解決辦法：反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2.上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作
解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
3.騰空過高或過低
解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
4.收腿過慢或不充分
解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
5.落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異
解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，更需要改進立定跳遠技術。
立定三級蛙跳
預擺
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心（大腿與小腿夾角90度左右），上體稍前傾，手盡量往後擺(前擺直腿，後擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。
第一跳
起跳時高度不易過高，收腹也不易過大。
落地時，兩腿半蹲，雙手後擺，前腳撐落地。
第二跳
起跳時高度不易過高，收腹也不易過大。
落地時，兩腿半蹲，雙手後擺，前腳撐落地。
第三跳
起跳高度要高，盡量收腹。
落地前小腿盡量前伸。
投擲實心球
1、要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。
2、兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
3、先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習
一分鐘跳繩
一、握繩的方法：握在繩柄中後端。
1、再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。
2、兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。
3、呼吸要自然有節奏
4、身體挺直但不要僵硬，兩眼平視前方。
5、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
二、用繩的長短：繩子短能使繩的轉速快，繩子的長短因人而異，一般來說繩的長度相當於身高的一半稍長2~3厘米為宜。
三、抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時離繩柄越遠，在跳繩速度越來越快時，產生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時應靠近繩柄，越近越省力。
推鉛球
1、握持鉛球
握球(以右手投擲為例)五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。
2、持球
握好球後，將球放在鎖骨窩處，貼於頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向內，上臂與肩齊平或略低於肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對滑步和最後用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利於完成後續動作和發揮肌肉力量。
3、最後用力
最後用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結束。最後用力是推鉛球技術的關鍵環節，它對鉛球出手初速度的貢獻率高達80%--85%。動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。
4、推鉛球注意事項：
增加學生原地推鉛球投擲的遠度主要取決於器械出手的初速度和出手角度。在訓練中必須通過各種手段，使學生掌握正確的用力順序。在最後用力過程中，右腿正確的蹬伸用力，能保證髖部正確的運動，而髖部動作將直接影響著轉體和身體側弓動作的形成。
編輯：大懶蟲
文字：部分來源於網路
圖片：來源於網路
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