腿推拉，上下肢，還是五分化？

腿推拉

一般一周兩循環.

比如周一 腿部訓練

周二 推類動作 包括肩部和胸部的各類推舉動作

周三 拉類動作 各類手臂向身體靠近的回拉性動作.

然後再次循環一次.

結束休息.（或者在中途一個循環休息一天）

上下肢分化訓練

一天上肢，一天下肢訓練，一天休息為一個循環,一般也是一周雙循環.

五分化.

胸肩背腿（手臂）一周一循環，個別部位可能會輪換到兩次也最多練到兩次.

最近有很多朋友對於腿推拉，上下肢分化，還是五分化的訓練模式有了一些疑惑.

主要的問題在於

「究竟哪個模式更適合新手？有什麼特點和側重，優勢以及劣勢？」

上下肢分化

我個人覺得對於新手來說，無論是增長力量維度還是偏重形體都不太適合.

因為比如上肢訓練，胸背這兩大的兩個肌群，甚至肩都是需要一些複合的負重不低的動作來衝擊.而全部放在一天訓練，作為新手甚至在動作技術沒有完全掌握，體能也完全跟不上的情況下。

根本練不好，無論是體能還是技術都跟不上.

更多是力量舉的一些專業運動員會採用這樣的方法.

當然這樣的訓練方法短期使用可以作為保持力量的一種短期策略.

比如在有一定訓練水平的情況下，比如出差或者沒時間的情況下.分為上下肢，大量的使用複合類動作讓神經控制肌肉的能力不至於退化.

可以短期使用，可以用來保存力量和維度.

腿推拉

優勢在於組數次數一般不多，因為複合大重量動作偏多的原因，組間休息時間長練起來其實較為高次數短間歇的訓練精神輕鬆一點.

並且一周之內對大肌群部位訓練兩次，更具有增肌的潛力.一些人也對這種訓練模式反應良好.

但缺點也在於此.

對於新手來說.腿推拉的循環速度過快，那麼很可能進入下一循環的時候你根本還沒恢復好，大肌群特別是腿，胸，背需要的恢復時間甚至很可能不止兩天.

特別是硬拉和深蹲這兩個動作，需要的恢復時間可能遠比想像的要多.

很多朋友是有練完腿痛四五天的經歷的，此時意味著練完腿的第三天（甚至可能第二天要加入硬拉）又要練腿.

疲勞的累積是一個相當大的問題.

但如果你是一個能把休息和營養做好，恢復速度良好的朋友可以嘗試腿推拉.

在力量（整體維度）上確實具有更大的增長潛力.

其二如果你非常的注重形體美觀，那麼最好不要使用.

因為這個計劃並沒有把肩放在一個相當重要的程度上，而是放在跟胸一起作為附帶訓練。

而肩是一個要練好非常不容易的部位，一個飽滿的肩膀是需要拿出來單獨區別對待，各類角度刺激，並且經過常年累月的積累才有.

當然你也可以說我可以在推日也加上肩的各式飛鳥來作為補充.

但是已經有了卧推這類大消耗動作，胸肩一起練體能上的消耗會使你很難在後面專註肩三角肌的各式小角度刺激.

甚至不少追求形體的人在五分化裡面是一周兩次肩的。

一個人的形體，第一觀感基本是由你的頭肩比，肩腰比，上下肢比例決定的.

所以如果方向上非常注重形體特別是肩部的刻畫，那麼這個計劃不是特別適合你.如果是更偏重和喜歡力量的增長，那麼腿推拉的計劃確實更有潛力.

五分化

這個就沒什麼好說的了.胸肩背腿手臂.對每一個部位都使用了大量的動作和組數來透徹訓練.恢復時間長對於新手來說比較友好.

每一個肌肉群多角度的刺激能明顯帶來形體上的收益.

缺點是健美式的訓練因為組間休息短，組次數多，以及力竭，強迫次數的強調導致練起來會明顯比較痛苦.

重量不大但是高次數的重複在訓練的後半段相當折磨人。

相當考驗執行力.

於是很多新手朋友有很強烈的畏難心理，比如每次能做12個，自己做到8個感覺累了有點疼了立馬不做了.

而如果你站在旁邊監督著鼓勵，他其實能做到15個...

你這種練，能指望多明顯的進步...

這也是很多人用五分化進展緩慢的原因.

因為你真的練的太水了,反過頭卻抱怨計劃的不行.

並且一周對大肌群一次訓練對一些恢復非常快的朋友來說頻率不太夠.

新手到底哪個好上手？

如果更偏重形體那麼你一定要對肩的訓練單獨拿出來甚至一周兩次都不為過.

那麼你最好使用五分化的訓練。

但是你得確保自己執行到位.

如果更喜好偏重力量和整體維度,可以使用腿推拉的模式一周兩循環，但前提是你確保自己能夠良好的恢復過來.

如果你感覺自己的腰背腿的疲勞程度在隨著時間不斷的加深，那麼你應該減量或者更換計劃。

如果你是毫無訓練習慣的新手，那麼你要做的不是立馬拿上什麼計劃開始用.而是用一到兩周的時間先系統學習

「卧推，硬拉，深蹲，高位下拉，杠鈴肩上推舉，啞鈴肩上推舉，杠鈴划船.」

這幾個價值最大的複合動作.

再來思考你應該用什麼計划起手.

那麼我個人覺得，可以先採用腿推拉的模式起手2到3個月，培養出了一周固定頻率的健身習慣.並且有了基礎的肌肉量和訓練動作技術，再換為五分化。

或者你目前使用了五分化一段時間感覺力量和維度沒有進展，可以轉換為腿推拉三分化的模式執行1個月看看反饋.

但這其實就好像「 A輔導書好用」還是「B輔導書好用的」問題，沒有完全正確的答案.

每個人的個體差異決定了不同的計劃獲得反饋肯定是不同的，沒有適用所有人的計劃.

但對於剛踏入健身房的朋友來說，其實你選什麼計劃真的沒那麼重要.

你的神經控制能力，肌纖維都正待開發，正當新手紅利期的時候任何能完成的計劃對你來說都是潛力巨大的.

而決定你進步速度的很大部分不在於你用什麼計劃，而是你是否認真的執行了.

有幫助要記得分享給你的朋友，說不定能多一個訓練夥伴呢~

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