3月21世界睡眠日，你睡眠正常嗎
睡眠是一個系統工程，其實睡覺並不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這麼簡單，它是一個複雜的漸變過程。
為什麼我們有時醒來後，身體會神奇般地恢復力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢?這便是是睡眠的深度和狀態所不同而導致的。
那些夜裡常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常人睡眠中是見不到的。
因此，只有充分進行好了4――5期的深度睡眠，人體的生理機能才能得到充分的修復，免疫系統能夠得到加強，而能量也能得到充分補充。
延長睡眠時間並不一定能彌補自己的睡眠不足，正相反，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質量的睡眠。這對於人體反而是有害無益的，它甚至會縮短你的生命。
研究人員解釋說，當你的身體醒來卻還賴在床上時，你縮短了接觸陽光的時間，體溫也會因為身體長期處於不活躍狀態而變得過低，從而分泌出大量的褪黑素――一種可以促進睡眠的人體激素――這樣，你接下來的一天會感到更累而且昏昏欲睡。
而這種昏昏欲睡又會妨礙你在晚上進入深層睡眠。這種惡性循環周而復始下去，結果就是你的睡眠系統被削弱。生理休息期被打亂，身體得不到足夠的能量，又讓你的免疫力降低了。
睡得過多和吃得過飽都是一個道理
其實，那些睡得更多的人，並不是因為他們需要長時間睡眠，而是因為他們沒有好好地關照自己的睡眠系統，從而導致這個系統被削弱，不能高效率地工作。
他們感到白天缺乏活力時，往往會想:"我睡得太少了，要多睡會才行。"而不是問自己:"我的睡眠質量是不是不夠好?要怎樣才能改善呢?"
其實，對那些只睡了6、7小時就自然醒來的人來說，醒了你就別硬躺夠8個小時了，只要你覺得頭腦清醒，感覺良好，就放心地起床活動吧。
而長期覺得睡眠不足，怎麼也睡不夠的人，也許你應該對自己嚴格一點，調好鬧鐘，把睡眠時間和周期控制得有規律些。
睡得過多和吃得過飽都是一個道理，吃得八分飽，也許才是最健康的。因此，即使到點之後還覺得困，你也應該說服自己別再賴在床上了。
除了睡眠時間有規律，避開咖啡因和酒精，每天適量運動等老生常談的忠告，為了改善睡眠，我們還可以借鑒一下美國國家睡眠協會的小建議:跟著太陽同起落:儘可能地在太陽升起的時候起床，或在起床時點一盞很亮的燈。
明亮的光線會讓人體生物鐘調整到最佳狀態。每天在晨光中曬上一小時，你會覺得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。別躺在床上乾瞪眼:如果你躺著實在睡不著的話，也別在床上乾熬著。
起來到別的地方做做放鬆的事，看看書報，聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過於興奮。干躺在床上的焦急感，往往會讓你更難睡好。調整一下室溫:把室溫調整到舒服的狀態，太熱或太冷的房間，都會讓你的身體緊張，從而更難入睡。
(一)平時通宵，周末狂睡
誤區:有些人平時工作很辛苦，有時加班到了凌晨，但第二天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不足，怎麼辦?周末在家惡補睡眠，睡它個20小時，把平時的都補回來。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠，明天聽說7小時睡眠長壽，到底多少小時睡眠好，自己也搞不清楚。不過據說充足的睡眠既美容又養顏，那就睡它個10小時。
專家分析:保證每天正常睡眠時間
每天保證正常的睡眠時間是很重要的，一般成年人應該在6-9個小時。比如晚上10-11點睡覺，早上6-7點起床，這樣可以使人維持一個較穩定的生物節律，對人體身心都是有益的。
對於睡眠時間的長短，沒有統一的說法。因人而異可以分為長睡眠型(8小時左右)和短睡眠型(6小時左右)，其實4-10小時都屬於正常範圍，主要以第二天醒後精神飽滿為準。實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間，18-50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間，50-70歲的人群，每天需要5-6小時。特別對於上了年紀的人，睡眠質量比不上年輕人是自然規律，只要不影響身體健康就好。關於每天應該睡多少小時，因個人體質存在差異，只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒後沒有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在於他們補充的主要是深睡眠，量雖少、質卻高。
(二)睡前完全拒絕任何活動
誤區:有些人，晚上一有活動，就會睡覺時興奮得睡不著。所以，他們認為吃完飯就應保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天，回家後繼續坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。
專家分析:適量運動促睡眠
臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性循環。
特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什麼活動，而晚飯後的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時(一般來講在20-30分鐘為宜)，隨即停止。這時，體溫開始下降。當30-40分鐘後睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。
(三)公交地鐵上補睡眠
誤區:有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認為這樣的補眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。
專家分析:深睡眠使人得到充分恢復。
人的睡眠大致分為"非快速眼動睡眠"和"快速眼動睡眠"兩個階段，在前一個階段中，又可以分為"淺睡眠"和"深睡眠"兩個過程，這兩個過程在睡眠中循環多次。人們只有在睡眠中經歷了幾個"深睡眠"過程後，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入"深睡眠"狀態，而在"淺睡眠"狀態下休息，只能使人得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨，車裡睡了一覺後，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。比如車上小睡後，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關、風扇吹動，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時候小睡一段有助於體能的恢復，但是盡量不要選擇在車上睡。
(四)睡得不好用吃來補
誤區:有些人覺得睡眠不好，就多吃些人蔘、鹿茸等補品，不但有益於提高睡眠質量，而且補得好了，就是適當減少些睡眠時間，問題也不大。但是這樣恰恰是不可取的，所以用這些補品來替換睡眠時間並不是一件多麼好的事兒。專家分析∶學會睡個"子午覺"
美國醫學教授威廉·德門特說:"睡眠是抵禦疾病的第一道防線。"他發現，凡是在凌晨3點鐘起床的人，第二天的免疫力就會減弱，血液中有保護作用的殺病菌細胞也會減少1/3。所以，我國民間流傳的"吃人蔘不如睡五更"這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡"子午覺"。"子"是指夜間的23-1點，"午"是指白天的11-13點。認為睡"子時"可以養精蓄銳，而睡"午時"則可以順應陽氣的開發。
2. 美容覺的時間22點--凌晨2點。
3. 長時間熬夜，就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內分泌失調，生理時鐘也會亂掉。
4. 小孩最好在晚上20:30之前睡覺，因為長身體。
5. 青少年應該在晚上22點左右睡覺。
6. 至於愛美的人，一定要在凌晨2點之前睡，因為皮膚在凌晨2點前新陳代謝。
7. 老人，應該在晚上21-22點之間睡覺比較好。因此，人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜7-8小時也就足夠了，如果想用增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命。 一般情況一天有得6-8小時的正常睡眠就很充足了。如果由於工作或其他事情耽誤了睡眠，視耽誤的多少可以適當彌補一些，一般總的彌補量不宜超過兩小時。起床後做些平常所做的活動，便能精力充沛一切恢復正常。過多的彌補了非但無益，反會更加精神恍惚，甚至還會出現頭昏腦脹等類似問題。這是由於全身過長時間處於大腦鬆弛和各器官抑制狀態對身體的血液循環及器官可以造成缺氧或營養而產生的負面影響所致。 人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會死去，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動---將每年的3月21日，即春季的第一天定為"世界睡眠日"，2006年世界睡眠日的主題是"健康睡眠進社區"。可能有人覺得奇怪，這睡眠怎麼還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎?
交通規則--你不懂就容易出事故。比如說，23點至凌晨3點為子丑時，膽肝經最活躍的時候，肝膽要回血，"躺下去回血，站起來供血"。如果你每晚22點鐘左右躺下，靜靜得不要說話，到23點的時候，也就睡著了。肝膽開始回血，把有毒的血過濾掉，產生新鮮的血液，到一百歲也沒有膽結石，也沒有肝炎、囊腫一類的病。如果你天天熬夜到1點多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鮮的血生不成，膽又無法換膽汁，所以這些人容易得膽結石、囊腫、大三陽、小三陽各種病症。
在歐洲地區，平均四個人就有一個肝炎病毒攜帶者，這就叫不懂規則。睡前半小時最好不要講話，睡覺的時候更不要說話，如一說話，肺經動，然後心經又動，(因為心肺共為上焦)人就容易進入興奮狀態，所以就很難入睡。
21:00-23:00為亥時。亥時三焦經旺，三焦通百脈。亥時入眠，百脈皆得濡養，故百歲老人得共同特點即21:00(亥時)之前入睡。女性若想長久的保持容顏嬌好，應做到早睡早起。
(二)每天白天分三段時間睡眠
另有研究發現地中海的生活方式使人更健康--每天白天分三段時間睡眠，每次睡眠半小時，時常飲用紅酒。這種健康生活方式的一種解釋可能和這個理論依據有關--人每天的生物鐘周期是25個小時，而白天有三個時間段需要去平衡社會生活生物鐘周期24小時。人的自然生物鐘和社會生活帶來的24小時的生物鐘的不平衡給人們帶來了壓力。許多白天工作的人們也會受到生物鐘不平衡的影響，有人建議公司可以在早9點和下午五點左右的時間員工可以休息10分鐘左右，雖然是短短的10分鐘，只要打個盹，也會使精神恢復，提高工作效率。(三)最新研究 中新網10月3日電 據"中央社"報道，新研究顯示，女性不用擔心睡眠不足，每晚睡不到7至8個小時並不會要命，事實上只睡5小時到6小時半還可能更長壽。稍早有一項大型研究顯示，每天睡眠不到7小時與罹患心臟病的風險增加有關;另一項研究則斷言，每晚睡不到6小時的人，比較可能在65歲前告別人世。不過，據英國《每日郵報》報導，美國這項以459位年長婦人為對象的最新研究發現，睡眠時間略少於先前所建議7小時的人，壽命長於那些睡眠時間較多的人。研究人員希望，他們的發現有助消除許多人認為自己睡眠不足的想法。雖然專家建議成人每晚應睡上7至9小時，才能保持身體健康，但許多人其實睡眠時間遠低於這個標準。美國加州大學聖地亞哥分校醫學院的研究人員自1995年展開研究，追蹤這些最初年齡在50到81歲之間的女性，想要確立睡眠與死亡率之間的關係，結果發現每晚只睡5小時到6小時半的人享有最長存活率。他們展開研究時，利用手腕活動監控器觀察研究對象的睡眠習慣，這些裝置能夠藉由活動情況判定對象是睡是醒，然後算出一晚的總睡眠時間。研究人員在14年後設法聯繫所有這些婦女，看看他們是否還在世，結果發現每晚睡眠時間超過6小時半的人，以及不到5小時的人，至今仍活著的可能性低了許多。主持研究的克里普克教授表示:"令人意外的是客觀地衡量睡眠時間時，發現只睡5小時到6小時半的人存活率最佳。"他表示，這項刊登在《睡眠》期刊的研究報告，應可以減輕某些人覺得自己睡眠不足的憂慮。
(三)達·芬奇睡眠法
畫壇泰斗達·芬奇是一位刻苦勤勉、惜時如金的人，他創造的定時短期睡眠延時工作法甚為人們所稱道。這一方法是通過對睡與不睡的硬性規律性調節來提高時間利用率，即每工作4小時睡15分鐘。這樣， 一晝夜花在睡眠上的時間累計只有不足1.5(24/4.25*1/4 = 1.41)小時，從而爭取到更多的時間工作。
前幾年，義大利著名生理學家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達·芬奇的方法，對一位航海運動員進行了長達兩個月的類似睡眠試驗。經測試，受試者的邏輯思維和記憶運算等能力均完好無損。這說明達·芬奇睡眠法不僅能滿足機體代償功能的需要，而且還預示著利用人體生理潛力的廣闊發展前景。
然而，有趣的是，在20年前，一位畫家就這一方法進行了親身試驗，證實了它的有效性。可是不到半年時間，他又回到正常的8小時睡眠上來。談及各種原因，畫家不無幽默地承認自己並非天才，更不知道這些多出來的時間該如何打發。
達芬奇睡眠法也被稱為多相睡眠、Uberman睡眠或多階段睡眠，是一種將人類習慣的單睡眠過程分散成多個睡眠周期進行，以達成減少睡眠時間的睡眠方式。
多相睡眠的合理性:首先,自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時期佔主導地位的睡眠方式，只有在稍年長後，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。此外，當人們與外界環境隔絕聯繫後--保證無法從自然因素(如陽光)，或人為暗示(如鐘錶、電視節目)來判斷實際時間--將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為，而非保持只"夜晚"才發生的單相睡眠。最後一點，小睡打盹--即短時間的睡眠--比起長時間的睡眠來說，在提神醒腦方面更為有效。但是很遺憾，我們似乎都已"忘了"這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一成不變的9點睡5點起的作息習慣。 幾種不同的多項睡眠方法: 最有名的也就是達芬奇使用的睡眠方法叫做Uberman睡眠計劃，由此延伸出來的其他不同形式的睡眠計劃還有:Everyman睡眠計劃，Dymaxion睡眠計劃。 多相睡眠的調整: 這種睡眠方式在開始的一至兩周內是很難接受的，測試結果表明受測者並沒有受到這種將睡眠分散成若干個小睡眠片斷方式的影響，但是，多睡眠方式需要一個計劃表，這樣才能夠協助完成。
為了保證深睡眠，應該盡量做到早睡早起。雖然很多白領工作繁忙，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結束。晚上10點至凌晨4點，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過11點。過了11點後，人反而會變得興奮，更難入睡。凌晨兩三點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮後，人就開始進入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡"回籠覺"，來增加睡眠時間。當然，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是，"回籠覺"補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。
此外，睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實，深睡眠在一天中有幾個階段，在中午12點至下午2點之間，有半小時的深睡眠期，但具體從哪個時段開始，因個人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭取半小時深睡眠，幫助人體機能的自行修復。從人的能量消耗和補充平衡角度，午睡也很有道理。因為從清晨到中午，從中午到晚上入睡前，這兩個時段都有七八個小時，持續運作會讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動者，午睡是有效的"充電"手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡並不需要過久，半小時足夠，最多不超過1小時，否則會影響晚上的睡眠。
摺疊 編輯本段睡眠的方法
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