熬夜讓我每天都偷走一點自己的生命

最新 03-29

昨天你熬夜了嗎？

或者說，你有多久沒有熬夜了？

我們每天拼著「鐵血意志」，想要打破24小時的邊界，多搶佔一點時間。而後看著層出不窮熬夜猝死的新聞瑟瑟發抖，彷彿突然之間頭暈，噁心，罹患絕症。可是在下一個夜晚來臨之際，我們又剋制不住神經的興奮，哪怕什麼所謂有意義的事情都不做，也要強睜開眼睛，打量這個世界的模樣。

明明我們三分鐘熱度，做什麼事都任著性子來，可是熬夜這樣艱苦卓絕的事，卻成了習慣。其實從某種角度來說，這是一場不小的戰役，我們每天都是在為零星而短暫的自由而戰，為片刻的無拘無束而抵抗時間的流逝。

熬夜是給了我們自由，可是為了這份自由我們付出了什麼代價呢？

今天是世界睡眠日，主題是「規律作息，健康睡眠」。我們想在今天，跟你聊聊關於睡眠的事。

前沿神經科學家馬修·沃克(Matthew Walker)解釋了為什麼睡眠不足會增加患癌症、心臟病和阿爾茨海默症的風險，以及你能做些什麼。

馬修·沃克已經開始對「你是做什麼的？」這個問題感到恐懼。在派對上，這意標誌著他夜晚的結束；而此後，他的新朋友們會像常春藤一樣纏住他。在飛機上，這通常意味著當其他人看電影或者驚悚片的時候，他會發現自己為了乘客和機組人員的健康而開展了一個長達數小時的沙龍。「我已經開始嘗試撒謊了，」他說，「真的，我只告訴人們我是海豚訓練師。這對大家都好。」

沃克是一位睡眠科學家。更具體一點，他是加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心的主任；該機構的目標是了解睡眠對我們的影響（當然這或許是無法實現的），從出生到死亡，在生病或健康時。因此，難怪人們會渴望尋求他的建議。隨著工作和空閑時間之間的界限變得越來越模糊，很少有人不擔心自己的睡眠。但是，即使我們凝視著眼睛下方的陰影，大多數人都對其知之甚少——也許這就是沃克不再告訴陌生人他究竟是如何謀生的真正原因。當沃克談論睡眠時，從良心上講，他不能只說點甘菊茶和熱水澡之類無關緊要的安慰。他堅信我們正處於一場「災難性的睡眠缺失流行病」之中，其後果比我們想像得要嚴重得多。他認為只有政府介入才能改變這種情況。

在過去的四年半里，沃克都用來寫一本叫《我們為什麼要睡覺》的書。這本書複雜卻又是急需的，仔細地探討這種流行病帶來的影響。它的一個主題思想是，一旦人們知道睡眠缺失與其他譬如阿爾茲海默症、癌症、糖尿病、超重和不良的心理健康狀態之間強大的聯繫，他們將會更努力地去嘗試達到推薦的八小時睡眠（睡眠不足，是指構成不足7小時的任何睡眠。）但是，最終，每個人只能達成這麼點睡眠。沃克希望主要機構和法律制定者們能夠採納他的觀點。「我們生物學的任何方面都沒有受到睡眠不足的影響，」他說，「它潛伏在每一個可能的角落和縫隙里。」然而，沒人為此做任何事情。情況必須得改變：在工作場所、在我們的社區、在我們家裡和我們的家人之間。但是你什麼時候見過NHS的海報催促人們去睡覺？什麼時候醫生開出的不是安眠藥，而是睡眠本身？睡眠需要被優先考慮，甚至被鼓勵。在英國，睡眠缺失每年造成300億英鎊的收入損失，相當於GDP的2%。只要NHS能制定政策或大力提倡睡眠，我可以把他們的預算翻倍。

「我們究竟為什麼如此缺乏睡眠？」

1942年，不到8%的人口試圖在6小時甚至更少的睡眠時間下生存；但在2017年，這個比例變成了50%。原因顯而易見。「首先，我們給夜晚充上了電，」沃克說，「光顯著地瓦解了我們的睡眠。其次，還有工作的問題：不僅開始和結束的時間界限變得模糊，還有更長的通勤時間。沒人想放棄和家人在一起的時間或是娛樂的時間，所以他們放棄了睡眠。此外，焦慮也起到了一定作用。我們處於一個更孤獨、更抑鬱的社會中。酒精和咖啡因的使用也更普遍。所有這些都是睡眠的敵人。」

但沃克也認為，在發達國家，睡眠與脆弱、甚至恥辱密切相關。「我們給睡眠貼上了懶惰的標籤。我們想讓自己看起來很忙，而我們的一種表達方式就是宣布我們的睡眠時間是多麼的少。這是榮譽的象徵。當我去講座，人們會在後面一直等到周圍沒有人，然後小聲告訴我：『我似乎就是那些需要8到9小時睡眠的人之一。』在公共場合這麼說很尷尬，他們寧願等上45分鐘去懺悔。他們確信自己是不正常的，但是為什麼他們沒可能是正常的？」我們斥責那些人，只是因為他們選擇充足的睡眠。我們認為他們懶散。但沒有人會看著一個熟睡的嬰兒說：「多麼懶的孩子！」因為我們知道，對於一個嬰兒來說，睡眠是沒有商量餘地的。但是隨著我們的成長，這種觀念很快就被拋棄了。人類是唯一一個無緣無故剝奪自己睡眠的物種。「如果你想知道能在5個小時甚至更少的睡眠中毫無損害地存活下來的人口百分比，並且四捨五入到整數，答案是。」

「「睡眠科學是什麼？」-沃克與睡眠科學的故事」

睡眠科學的世界還比較小。但是由於需求（由於失眠流行而引起的多種多樣的、不斷增長的壓力）和新技術（如電磁腦刺激器），使得研究人員能夠獲得通往睡眠的大腦的「VIP通道」。沃克現年44歲，出生於利物浦，20多年來一直在這個領域工作，他在21歲時就發表了第一篇論文。「我很想告訴你說我從小就被意識領域的研究迷住了。」他說，「但實際上是偶然的。」一開始他在諾丁漢攻讀醫學學位，但是他發現當醫生並不適合他——他更沉迷於問題而非答案——他因此轉向神經科學；並且畢業後，開始攻讀由醫學研究委員會資助的神經生理學博士學位。就是在那時，他偶然發現了睡眠這一領域。

他回憶說：「我當時正在研究不同類型痴呆症患者的腦電波模式，但很不幸的是，我沒有發現它們之間有任何不同。」然而，一天晚上，他讀了一篇論文，改變了這一切。它描述了不同類型的痴呆症攻擊的是大腦的哪些部分：「有些攻擊大腦中與控制睡眠有關的部分，而其他類型里睡眠中樞則不受影響。我意識到我的錯誤。一直以來，我都是在病人醒著的時候測量他們的腦電波活動，實際上在他們睡著的時候我也應該測量。」在接下來的6個月里，沃克自學了如何建立睡眠實驗室。果然，接下來的數據顯著體現了患者之間的明顯區別。看來，睡眠有可能是不同亞型痴呆症早期診斷的試金石。

在那之後，他開始痴迷於睡眠。「直到那時我才開始追問：什麼是睡眠？它究竟是幹什麼用的？」我總是充滿好奇，很煩人，但是當我開始讀關於睡眠的書時，我會坐下來，然後幾個小時就過去了。沒有人能回到這個簡單的問題：我們為什麼要睡覺？在我看來，這是最偉大的科學奧秘。我要攻克它，並且要在兩年內達成目標。但是當時我很天真。我沒有意識到許多偉大的科學頭腦畢生都在試圖解決這個問題。那已經是20年前的事了，而我現在還在繼續努力。」獲得博士學位後，他移居美國。之前他是哈佛醫學院的精神病學教授，現在是加州大學的神經科學和心理學教授。

他的痴迷是否延伸到自己的卧室里？當他去睡覺時，他會聽取自己的意見嗎？「是的。我每天都給自己8個小時的睡眠時間，這沒有商量餘地；並且一直保持著規律的時間：如果我只能給人們一個建議，那就是不管發生什麼事，每天都在同一時間上床睡覺然後在同一時間起床。我非常認真對待我的睡眠，因為我已經看到了證據。」一旦你了解到當你經歷了一個只有四到五小時睡眠的夜晚，哪怕只有一個晚上，你的NK細胞——能夠攻擊體內每天出現的癌細胞——會下降70%；或者了解到睡眠不足與腸癌、前列腺癌和乳腺癌息息相關；或者了解到世界衛生組織已經將任何形式的夜間輪班工作列為可能的致癌物，你還會做出別的選擇嗎？

不過事情當然不會是盡善盡美的。沃克承認，當他嘗試入睡失敗時，他會達到一種「伍迪·艾倫樣神經質」狀態。舉個例子，之前有一次，他在夏天去了倫敦，凌晨兩點鐘時，他意識到自己還在倒時差，仍然十分清醒地躺在酒店的床上。他的問題，如同從前經歷這些情景時一樣，就是他懂得太多了。他的大腦開始飛速運轉。「我開始思考：我的食慾素並沒有下調，我的丘腦感覺之門也被打開了，進而我的背外側前額葉皮質也沒能關閉，在接下來的7個小時里，我的褪黑素也不會繼續增加分泌。」那麼接下來他做了什麼？最後，看來就連世界頂尖的睡眠專家也和我們一樣，受到失眠的詛咒。他打開燈，讀了一會兒書。

「我們為什麼需要睡覺」

《我們為什麼睡覺》這本書會帶來作者所期望的衝擊嗎？我還不太能確定：不得不說，科學方面是需要一定的關注度的。不過就我而言，這本書真的給我帶來了很大衝擊。讀過之書後，我已經下定決心要早點上床睡覺了——這已經成為了我所堅守的信條。某種程度上來說，我其實已經為此做好了準備。我第一次遇到沃克是在幾個月前，當時他在倫敦薩默賽特宮的一個活動上發表了演講，他的激情和令人信服的表現給我留下了深刻的印象（我們後來的採訪是通過Skype進行的，地點是他「睡眠中心」的地下室，那裡的卧室前有一條長長的走廊，與私人醫院病房極為相似）。但是另一方面，可能對大家來說難以想像，我幾乎已經對養生建議免疫了。在我的腦海里，總有個聲音揮之不去：「只要享受生活就夠了。」

然而，沃克提出的證據已經足以讓任何人早早上床睡覺了。這根本算不上是一種選擇。沒有睡眠，就會精力缺乏、疾病纏身；而擁有睡眠，就會精力充沛、身體健康。超過20個大規模流行病學研究都揭示了同一個清晰的關係：睡得越短，活得越短。舉個例子來說，一個45歲以上的、每晚睡眠不足6小時的成年人，與每晚睡7或8小時的人相比，一生中心臟病發作或卒中的風險是200%（一部分原因是睡眠不足會影響血壓：即使只有一晚的適度睡眠減少，也會加快一個人的心跳速度，一個小時又一個小時，並且顯著升高血壓）。

缺乏睡眠似乎也會阻礙身體對血糖的有效控制。在實驗中，睡眠不足的細胞對胰島素的反應變得遲鈍，從而導致糖尿病前期的高血糖症。而且，當你睡眠變短的時候，你更容易發胖。原因之一是睡眠不足會下調飽腹感信號激素——瘦素的水平，並上調飢餓信號激素——胃飢餓素的水平。「我當然不是說肥胖危機僅僅是由睡眠缺乏而引起的，」沃克說道，「不是這樣的。但是過度加工的食品和久坐不動的生活習慣並不能完全解釋危機的上升。有一些東西被漏掉了。現在很清楚了，睡眠就是第三個因素。」當然，疲勞也會影響動力。

睡眠對免疫系統也有著巨大的影響，這也就是為什麼當我們得了流感之後，第一反應就是上床睡覺：我們的身體在努力嘗試入睡。即使只是一個晚上睡得不夠，你的恢復力也會大大降低。而如果你累了，你就會更容易感冒。良好的休息也會使流感疫苗有更好的反應。而正如沃克之前所提到的，更嚴重的是，研究表明過短的睡眠會影響我們體內抗癌的免疫細胞。一些流行病學研究報告指出，夜間輪班工作和它對晝夜睡眠和節律的破壞會增加罹患乳腺癌、前列腺癌、子宮內膜癌和結腸癌等癌症的幾率。

在成年期睡眠過少會顯著增加患老年痴呆症的風險。原因很難概括，但從本質上講，它與澱粉樣蛋白（一種毒素蛋白）的沉積有關。這些蛋白沉積在患者大腦中，殺死周圍的細胞。而在深度睡眠期間，這些沉積物可以有效地從大腦中清除。在阿茲海默症患者身上發生的是一種惡性循環。如果沒有充足的睡眠，這些斑塊就會積聚起來，特別是在大腦的深層睡眠區域；斑塊會攻擊和降解該區域的細胞。這種攻擊造成深度睡眠缺失，因而減少了我們在夜間從大腦中清除它們的能力。更多的澱粉樣蛋白導致更少的深度睡眠；而更少的深度睡眠又導致更多的澱粉樣蛋白沉積。（沃克在書中「不科學地」指出，他一直都對瑪格麗特·撒切爾和羅納德·里根感到好奇，他們都曾直言不諱地表示，他們所需要的時間是多麼的少，而兩者都罹患此種疾病；此外，這也是一個關於老年人需要更少睡眠的神話）。睡眠有助於我們創造新的記憶，恢復我們的學習能力，使我們遠離痴呆。

睡眠對心理健康也有影響。當你的媽媽告訴你早上一切都會好起來的時候，他是明智的。沃克的書里有一個關於夢的長章節（與弗洛伊德的觀點相反，沃克認為夢不能被分析）。在這一章里，他詳述了夢境與創造力之間的聯繫。他還表示，做夢是一種舒緩的放鬆。如果我們睡覺時為了記住（見前文），那麼我們睡覺也是為了忘記。深度睡眠——當我們開始做夢的時候——是一種治療狀態，在這種狀態下，我們擺脫了所經歷的情感負擔，使得他們更容易被忍受。睡眠，或者睡眠不足，也會影響我們的情緒。沃克所做的腦部掃描顯示，在那些睡眠不足的人體內，杏仁核的反應放大了60%，而這是引起憤怒和狂暴的關鍵部位。在兒童中，失眠與攻擊性和欺凌欲有關；在青少年中，與自殺觀念有關。睡眠不足也與毒癮複發有關。精神病學的普遍觀點是精神障礙會導致睡眠中斷。但沃克認為，實際上這是一條雙行道。有規律的睡眠可以改善雙相情感障礙患者的健康狀況。

「什麼是深度睡眠？」

這篇文章里多次提到深度睡眠。它到底是什麼？我們的睡眠周期是90分鐘，而只有在每個周期的最後，我們才會進入深度睡眠。每個周期包含兩種睡眠，首先是NREM睡眠（非快速動眼睡眠）；然後是REM睡眠（快速動眼睡眠）。當沃克談及這些仍充滿奧秘的周期時，他的聲音似乎發生了變化，聽起來有些迷惑，甚至迷茫。

「在NREM睡眠期間，你的大腦會進入一種令人難以置信的節奏一致的吟唱模式。」他說，「大腦表面形成非凡的統一，就像一個深深的、換男的咒語。研究人員曾一度被愚弄，認為這種狀態類似於昏迷。但事實遠非如此。大量的內存處理正在進行。為了產生這些腦電波，成千上萬的腦細胞一起歌唱，然後保持沉默，就這樣不停地進行下去。與此同時，你的身體會進入一種可愛的低能量狀態，這是你所期待的的最好的降壓藥。而另一方面，REM睡眠有時被稱為反常睡眠，因為大腦的模式與清醒時相同，處於非常活躍的狀態。你的心臟和神經系統會經歷一波又一波的活動，但我們仍然不知道是為什麼。」

那麼90分鐘的周期是否意味著所謂的小睡毫無價值？「它們可以基本消除睡意，但你需要90分鐘才能進入深度睡眠，同時一個周期不足以完成所有的工作，所以你需要四到五個周期才能獲得全部收益。」是否有可能睡得太多？這一點還不清楚。「目前還沒有很好的證據，但我認為14個小時就太長了。太多的水會殺死你，太多的食物也會。因此我認為最終結果也會證明我的觀點是正確的。」如何判斷一個人是否睡眠不足？沃克認為我們應該相信自己的直覺。那些想要關掉鬧鐘繼續睡的人顯然沒有得到充足的睡眠；那些需要咖啡因來維持下午時刻清醒的人也是如此。「我一直都能看到這樣的人。」他說，「我在上午10點鐘乘飛機，那時人們應當處於高度警戒的狀態；可我環顧四周，飛機上有一半的乘客一登機就馬上睡著了。」

我們能做些什麼？首先，應當避免在辦公桌或舞池中通宵達旦。在清醒了19個小時之後，你的認知能力和喝醉的人差不多。其次，應當開始把睡眠當做是一種工程，就像去健身房一樣（關鍵區別是睡眠是免費的！如果你跟我一樣，就會感到享受）。「人們用鬧鐘來叫自己起床。」沃克說，「那麼為什麼沒有一個睡前鬧鐘來告訴我們，還有半個小時我們就該開始我們的睡眠周期了呢？」我們應當從最原始的含義來思考午夜這個詞：它指的就是夜晚的正中間。學校應該考慮晚一點兒再上課，這種推遲有益於提升學生的IQ。公司應該考慮獎勵睡眠。生產力會因此提高，同時動力、創造力甚至誠實程度也都會有提升。睡眠可以通過追蹤設備來衡量，美國一些有遠見的公司已經給員工充足的休息時間。順便提一句，應當避免使用安眠藥，它們可能會對記憶造成有害影響。

那些專註於所謂「乾淨」睡眠的人，已經決心在卧室里禁止使用手機和電腦——而且考慮到LED發光設備對睡眠誘導激素褪黑素所產生的影響，這一決定也相當正確。不過沃克認為，最終技術將是睡眠的救星。「工業化國家的自我量化將會引發革命，」他說，「我們將會非常精確地了解到從這一天到接下來的一天里，我們身體的一切細節。這將是一次翻天覆地的轉變，然後我們將開始研究能夠放大人類睡眠不同組分的方法，並在床邊就能夠做到這一點。然後睡眠將被視為一種預防性藥物。」

沃克最想知道答案問題是什麼？他沉默了一會兒。「太難了。」他嘆了口氣，「太多了。當我們做夢的時候，我想知道我們心理上和生理上的究竟去了哪裡。夢是人類意識的第二種狀態，到目前為止我們僅僅觸及到表面。但我也想知道睡眠是什麼時候出現的。我想提出一個荒謬的觀點：也許「睡眠」從沒有進化。也許這就是覺醒出現的原因。」他笑著說，「如果我能得到某種醫療相關的時光機，然後及時回去看看，那麼，我晚上會睡得更好的。」