維生素應該怎麼吃？

市面上有各種維生素的保健品，其作用也神乎傳神，那接下來我們就說說維生素到底在人體起什麼作用，應該如何選擇，怎麼補充？

維生素的作用

維生素不參與機體的組成，也不提供能量，人體對它的需要量甚微。但是顧名思義，維生素就是維持生命的元素，雖然對它的需要量很少，但它在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要作用，是必需的微量有機物，缺乏維生素時不能正常生長。而且，人體對維生素幾乎不能合成，絕大部分都需從食物中獲取。

維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素是指不溶於水而溶於脂肪及脂溶劑的維生素，包括維生素A、D、E、K。

脂溶性維生素在食物中與脂類共同存在，經過腸道時由淋巴系統消化吸收，其中大部分儲存在脂肪組織中，不易被排泄，只有少量從膽汁中排出，故不需每日供給。

脂溶性維生素攝入過量會引起中毒現象。

水溶性維生素包括B族維生素和維生素C，參與人體各種酶類的合成和代謝，它們在人體中間代謝的許多環節中，都發揮著非常重要的作用。

水溶性維生素在食物中廣泛存在，腸道細菌也可合成。易溶於水，而不溶於脂肪和脂溶劑，在滿足了人體組織需要後，多餘的水溶性維生素才由泌尿系統排出體外，在體內僅有少量的儲存。

水溶性維生素攝入過不不會引起毒副作用，但在排出體外時容易增加腎臟的負擔。

各種維生素的生理功能

維生素A：

1. 維持視覺

維生素A可促進視覺細胞內感光色素的形成，調試眼睛適應外界光線的強弱的能力，以降低夜盲症和視力減退的發生，維持正常的視覺反應，有助於對多種眼疾（如眼球乾燥與結膜炎等的治療）。

2. 促進生長發育

促進生長、發育，強壯骨骼，維護頭髮、牙齒和牙床的健康。

3. 維持上皮結構的完整與健全

調節上皮組織細胞的生長，維持上皮組織的正常形態與功能。

保持皮膚濕潤，防止皮膚黏膜乾燥角質化，不易受細菌傷害，有助於對粉刺、膿包、癤瘡，皮膚表面潰瘍等症的治療；

有助於祛除老年斑；

能保持組織或器官表層的健康。

4. 加強免疫力

有助於維持免疫系統功能正常，能加強對傳染病特別是呼吸道感染及寄生蟲感染的身體抵抗力；

有助於對肺氣腫、甲狀腺機能亢進症的治療。

5. 清除自由基

維生素A也有一定的抗氧化作用，可以中和有害的自由基。另外，許多研究顯示皮膚癌、肺癌、喉癌、膀胱癌和食道癌都跟維生素A的攝取量有關；不過這些研究仍待臨床更進一步的證實其可靠性。

攝入過量的毒副作用：每天攝入3毫克維生素A，就有導致骨質疏鬆的危險。長期每天攝入大於3毫克維生素A會使食欲不振、皮膚乾燥、頭髮脫落、骨骼和關節疼痛，甚至引起流產。

維生素D：

1. 維持血清鈣磷濃度的穩定，幫助鈣吸收，促使磷的排出。

2. 促進人體骨骼及牙齒的生長，使骨骼、牙齒堅硬。

3. 維生素D還可促進其他維生素吸收，防止氨基酸通過腎臟損失。

攝入過量的毒副作用：血鈣過多，早期徵兆主要包括痢疾或者便秘，頭痛，沒有食慾，頭昏眼花，走路困難，肌肉骨頭疼痛，以及心律不齊等等。晚期癥狀包括骨質疏鬆症，體重下降，肌肉和軟組織石灰化等等。

維生素E：

1.促進垂體促性腺激素的分泌，促進精子的生成和活動，增加卵巢功能，卵泡增加，黃體細胞增大並增強孕酮的作用。

2.改善脂質代謝，缺乏時導致血漿膽固醇（TC）與甘油三脂（TG）的升高，形成動脈粥樣硬化。

3. 減低紅細胞脆性，防止溶血。

4. 是強抗氧化劑，近年來有用維生素E預防衰老。

攝入過量的毒副作用：常表現為噁心、頭痛、眩暈、疲乏、視力模糊、下肢血栓靜脈炎、皮膚皸裂、口角炎、肌無力、血中磷酸激酶增加等，個別病人可有出血傾向。女性可有月經過多、閉經、性功能紊亂等表現。

維生素K：

1.具有促進凝血的功能，故又稱凝血維生素。

2. 增加腸道蠕動和分泌功能。

3. 維生素K還可影響一些激素的代謝。

攝入過量的毒副作用：可引起溶血、正鐵血紅蛋白尿和卟啉尿症。

維生素B1（又名硫胺素）：

1．促進碳水化合物和脂肪的代謝，在能量代謝中起輔酶作用，沒有硫胺素就沒有能量。

2. 提供神經組織所需要的能量，防止神經組織萎縮和退化。

3. 維持正常的食慾。

4. 維持正常神經活動，預防腳氣病、神經性皮炎。

維生素B2 ：

1. 促進發育和細胞的再生。

2. 幫助預防和消除口腔內、唇、舌及皮膚的炎反應，統稱為口腔生殖系綜合症。

3. 增進視力，減輕眼疲勞。

維生素B6：

1. 參與神經遞質、糖原、神經鞘磷脂、血紅素、類固醇和核酸的代謝，還參與所有氨基酸代謝。

2. 預防巨幼紅細胞性貧血。

3. 維生素B6有降低慢性病的作用，輕度高同型半胱氨酸血症被認為是血管疾病的一種可能危險因素，維生素B6的干預可降低血漿同型半胱氨酸含量。

維生素B12（又名鈷胺素）：

1. 是含鈷的複雜有機化合物，又稱為造血維生素，可用來治療貧血。

2. 參與核酸、膽酸、蛋氨酸的合成和脂肪、糖類的代謝過程。

3.抗脂肪肝，促進維生素A在肝中的貯存；促進細胞發育成熟和機體代謝。

4.對肝和神經系統的功能產生一定作用，因此可用於治療傳染性肝炎，恢復肝功能的正常。

維生素C：

1、促進骨膠原的生物合成，利於組織創傷的癒合。

2、促進氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長機體壽命。

3、改善鐵、鈣和葉酸的利用。

4、改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預防心血管病。

5、增強肌體對外界環境的抗應激能力和免疫力。

缺乏維生素的表現

維生素大多數不能在體內合成，需要通過食物給身體補充。那如何判斷身體是否缺乏維生素呢？

缺乏維生素A：

經常皮膚粗糙、瘙癢，眼睛容易乾澀、多淚，指甲出現深刻的白線，頭髮乾枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠等。

應多吃動物內臟、禽蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚肝油等。菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯。

缺乏維生素D：

老年人骨質疏鬆，成年人容易發生軟骨病，兒童身體佝僂，手足痙攣症等。

應多進魚類及蛋類、多晒晒太陽。

缺乏維生素E：

經常感到神經緊張，情緒不穩定，並且身體疲憊，四肢乏力，經常出汗，頭髮枯燥分叉等。

應多進食麥芽、大豆、植物油、堅果類、綠葉蔬菜、蛋，以及全麥製品、植物油等。

缺乏維生素K：

導致腸蠕動減慢、出現凝血遲緩和出血病症等。

豬肝、雞蛋、蔬菜中含量較豐富。

缺乏維生素B1：

維生素B1易溶於水，在食物清洗過程中可隨水大量流失，經加熱後菜中B1主要存在於湯中。

缺乏維生素B1經常感到下肢軟弱無力、肌肉酸痛、食欲不振、消化不良、便秘，患腳氣病、神經性皮炎，對聲音、音響有過敏性反應，此外，還會有頭痛、失眠、不安、易怒、健忘等神經系統癥狀。

應多吃豆類、穀類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。

缺乏維生素B2：

維生素B2在鹼性或光照條件下極易分解，熬粥不放鹼就是這個道理。

缺乏維生素B2容易口腔潰瘍，出現各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等，視覺疲勞、眼皮愛跳，眼睛畏光，鞏膜充血等。

應多進食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。

缺維生素B6：

維生素B6易溶於水和酒精，遇光和鹼易被破壞，不耐高溫。

缺乏維生素B6出現舌苔厚重，嘴唇浮腫，頭皮特多，口腔粘膜乾燥。

應多吃肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，魚類，全谷，豆類。

缺乏維生素B12：

維生素B12在強酸、強鹼下極易分解，日光、氧化劑及還原劑均易破壞維生素B12。

缺乏維生素B12時頭髮稀少、泛黃，食慾差，時常精神不濟，容易噁心，腹瀉，身體會有間歇性不定位痛感，手指有麻刺感等。

應多進食動物肝臟及酵母。

缺乏維生素C：

維生素C是最不穩定的一種維生素，由於它容易被氧化，在食物貯藏或烹調過程中，甚至切碎新鮮蔬菜時維生素C都能被破壞。微量的銅、鐵離子可加快破壞的速度。因此，只有新鮮的蔬菜、水果或生拌菜才是維生素C的豐富來源。

缺乏維生素C時常牙齦紅腫、出血，傷口不易癒合。

應多進食蔬菜水果等。

為什麼會出現維生素缺乏呢？

1.維生素攝取量不足

膳食搭配不合理，或有偏食習慣以致維生素攝取不足，或由於特殊疾病原因，限制一些食物的攝入，導致維生素缺乏。

2.吸收不良

多見於消化系統疾病的患者，如長期腹瀉、消化道或膽道梗阻。

3.食物儲存或烹調方法不當

焯水容易使水溶性維生素丟失，煮粥或燉肉時加鹼容易破壞維生素B1，維生素C在儲存和烹調時最易破壞。

4.需要量增加

生長期的兒童、妊娠或哺乳期的婦女、重體力勞動及特殊工種的工人、長期高熱和患慢性消耗性疾病的患者等，需要量比一般人高。

5.腸道細菌生長抑制

使用殺菌藥物使消化道細菌受到抑制，合成維生素的量減少，可引起某些維生素的缺乏。

維生素A分子中有不飽和鍵，化學性質活潑,在空氣中易被氧化,或受紫外線照射而破壞,失去生理作用，故維生素A的製劑應裝在棕色瓶內避光保存。肝臟為儲存維生素A的主要場所，當機體需要時再釋放入血。

關於維生素的保健品，在提煉過程中它的營養結構會被改變或者破壞，就算是純天然植物提煉的，它的營養結構往往都是單一的，人的身體是由各種不同的營養所構成的，單單大量的攝入某一種營養素會導致其他營養素更加缺乏。這就是營養學中的木桶原理，如果真的有特殊需要，也最好在醫生的建議下服用。

以上使用圖片載自網路平台，感謝供片者！

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