世界睡眠日 今天你睡夠了嗎 睡眠不足有危害嗎？

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當我們準備為夏令時做好準備時，很多人都會害怕因為機體生物鐘提前而導致睡眠時間會減少，對於數百萬人而言，睡眠時間的減少對於他們的健康而言或許並不是一件好事兒。有調查數據顯示，40%的美國成年人每天睡眠的時間不足美國睡眠醫學學會和國家睡眠基金會推薦的7個小時。

美國國立衛生研究院推測，大約5000萬至7000萬人都沒有獲得充足的睡眠，而這些關於人們最低睡眠時間的建議也是基於很多科學研究結果，這些研究都評估了睡眠在機體健康中所扮演的關鍵角色，以及睡眠不足對身體機能及表現能力的影響。

筆者是來自佛羅里達大學的神經生物學家Michael S. Jaffee，他主要研究外傷性腦損傷和睡眠障礙對大腦所產生的效應，他們的研究結果也表明，睡眠障礙的確會對大腦產生明顯的影響。據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）數據顯示，相比20世紀40年代而言，如今美國成年人平均每天僅有6.9小時的睡眠時間，大多數美國成年人平均每晚睡7.9個小時，或者每晚多睡一個小時；實際上，1942年，84%的美國人都能夠獲得推薦的7-9個小時的睡眠時間，而2013年，這一比例下降到了59%。

在同一份蓋洛普民意測驗中，參與者表示，他們平均每天有7.3小時的睡眠時間，而這個時間卻無法讓他們獲得充足的睡眠/休息，這樣他們平均每天都會睡眠負債24分鐘，2018年1月，Fitbit公司宣布了他們的最新研究成果，他們進行了60億個夜晚的客戶睡眠測試，結果發現，相比女性而言，實際上男性每天的睡眠時間更短，僅有6.5個小時。

為何睡眠很重要？

睡眠不足引發的問題並不僅僅是疲勞，近些年來科學家們進行的多項研究結果都發現，相比每天獲得足夠睡眠（24小時周期中至少睡眠7個小時）的人群而言，那些睡眠不足的成年或24小時中無法獲得7個小時睡眠的成年人更容易患上10種不同的疾病，包括心臟病、糖尿病、肥胖、哮喘和抑鬱症等。

然而兒童或許會面臨更多的挑戰，因為他們往往要比成年人獲得更多的睡眠時間；美國睡眠醫學學會建議，6-12歲的兒童每天應該睡眠9-12個小時，而13-18歲的青少年每天則需要獲得8-10個小時的睡眠時間，這樣才能幫助有效維持兒童及青少年的身體健康。睡眠基金會對父母進行的一項調查顯示，美國兒童每晚會多獲得一個小時甚至更多的睡眠時間，然而這遠遠不及兒童身體及大腦所需要的時間。

研究人員發現，哪怕是一個小時的睡眠不足也會給兒童正在發育的大腦產生有害的效應，而睡眠不足常常會影響大腦突觸的可塑性及記憶的編碼，同時還會導致兒童反應遲鈍。機體每一個生物學系統都受到了睡眠的影響，當我們無法獲得足夠的睡眠時間或經歷較差的睡眠時，就會給機體帶來嚴重的不良健康後果。

當我們睡眠不足時，機體就會通過增強交感神經系統的功能讓我們變得更加興奮，從而就會讓機體進入「戰或逃」（Fight or Flight）模式，這常常會導致機體血壓升高及患冠心病的風險；而機體的內分泌系統則會釋放更多的壓力激素—皮質醇，同時機體對葡萄糖的耐受性會降低，胰島素耐受性會增加，長此以往就會增加個體患2型糖尿病的風險，此外，睡眠不足還會導致機體生長激素和肌肉維護水平的降低。

我們的機體常常會依賴睡眠來維持機體代謝，而睡眠不足則會導致瘦素釋放水平下降，同時還會增加激素葛瑞林的水平，而這些激素常常和食慾及體重增加直接相關。人類機體還會依賴睡眠來幫助維持免疫系統的健康，睡眠不足常常會增加機體炎症，減少機體對抗流感病毒的抗體水平以及抵禦感染的抵抗力。同時，睡眠不足還與機體負面情緒及注意力降低相關，還會增加記憶困難，此外，睡眠不足的個體還會降低機體對疼痛的耐受性和反應時間。一些職業研究將睡眠不足與表現力下降相關聯起來，而且睡眠不足還會增加交通事故的概率，而且會明顯降低個體的工作效率。

大腦的角色

如今研究人員都知道，大腦健康是睡眠的一個重要方面，值得注意的是，睡眠是機體記憶鞏固和學習能力的重要方面。最新研究結果還發現了睡眠對大腦健康的另一個重要作用，大腦中有一種能有效消除有害蛋白質的系統，比如澱粉樣蛋白的異常變異，這些廢物移除的過程通常會利用到一種名為類淋巴系統（glymphatic system）的特殊系統，而其也依賴於睡眠才能有效消除大腦中的毒性蛋白質，此外研究人員還在阿爾茲海默病患者大腦中發現了相同的毒性蛋白，研究人員發現，睡眠不足的老年人大腦中這些蛋白質的積累水平常常過高。

機體的醒睡周期受到了生物鐘的調節，其能夠通過釋放天然激素褪黑激素來向大腦發射信號促進機體睡眠，而且機體調節褪黑激素的系統和我們的睡眠周期都受到了光照的明顯影響。機體眼睛的視網膜中有一種特殊的細胞能與位於下丘腦中的大腦生物鐘調節子直接相互作用，而這種通路受到了光照的明顯影響，有研究人員就通過研究發現，來自藍光譜或藍光的光波能夠明顯影響大腦中的神經元的活性，而這些光是來自電腦和智能手機發出的電子光中最為突出的一種，而如今這些光已經給人們天然的醒睡周期產生了明顯的負面影響。

當然了還有一些因素能夠阻礙機體睡眠，包括疼痛狀況、其它藥物以及現代社會不斷增長的需求及社會聯絡。當我們為夏令時做好準備時，我們可以注意到，許多運動員已經將計劃中的睡眠時間延長了，這就足以增強他們在比賽中的表現力；同時許多職業運動隊也聘請了睡眠顧問來幫助確保運動員有充足的睡眠，或許隨著春暖花開，我們也需要調整自己的睡眠時間來保證旺盛的經歷迎接每一天的新生活。

原始出處：

1. Short Sleep Duration Among US Adults

2. Sleep Disorders and Sleep Deprivation： An Unmet Public Health Problem.

3. In U.S.， 40% Get Less Than Recommended Amount of Sleep

4. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations： A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine

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13. Sleep disturbances in athletic concussion

14. Why are we so sleep deprived， and why does it matter？

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