你的飯量適合自己的身體需要嗎？一測便知

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怡情健體膳食導引糾偏

一涉及到健康、顏值，我們就會很較真，拿食物養身更是古今中外，毫不例外。該吃什麼，不該吃什麼，一周該吃多少……這樣的飲食健康知識你可能背都背過了，但關鍵是到底吃多少才合適？如何知道自己吃的是否超量？

下面就來看看英國飲食協會給的食物份量建議，簡單到直接用手搞定！

堅果：一個手掌心

堅果和植物種子是優質零食，既可增強飽腹感，又富含有益心臟健康的不飽和脂肪。但是堅果或植物種子含熱量較高，每天攝入量應控制在30克以內，大約為一個手掌心大小。

魚肉：一整隻手

每天吃魚蝦等海產品的量應為50~100克，每周最好能吃兩次三文魚、鯖魚和沙丁魚等深海魚。

肉類：一個手掌心

每天攝入肉類的量應控制在手掌心（不包括手指）大小，大約50~75克。每周紅肉的總攝入量最好不超過500克。

主食：一拳頭穀類+一拳頭薯類

每天主食的攝入量應為250克~400克，其中粗糧的量最好佔主食總量的1/3，這對於預防慢病、控制體重都有好處。

水果：一捧

每天吃水果的量應為200~400克，大約是一個中等大小蘋果的量，或者一捧漿果的量。

乳酪：兩個大拇指

每天乳酪的攝入量應控制在兩個拇指大小，約30克，這能滿足鈣日需求量的1/3。

蔬菜：一個拳頭+一大捧

每天吃蔬菜的量應為300~500克，大約相當於1個拳頭的塊莖類蔬菜加上一大捧葉菜類。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品種和顏色最好多樣，這樣能獲得更全面的營養。

蛋糕：兩根手指

每天可以吃與兩根手指長寬相當的一塊蛋糕，含熱量大約為185千卡。

相關知識

《中國居民膳食指南2016》

1、主食中全谷、雜糧、薯類最好佔一半。按烹調前的糧食原料重量算，輕體力活動的女性大約每天300克，男性400克。健身運動會消耗能量，所以可以額外加100克，比正常值增加350千卡。

2、保證餐餐有蔬菜，總量最好達到1斤;深綠色(油菜、菠菜、西藍花)+橘紅色(胡蘿蔔，西紅柿等)+深紫色(紫甘藍、紅莧菜)這樣的深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半。這一點健身人群也要保證，因為運動應激會消耗抗氧化物質。

3、天天吃水果，每天200-350 g為宜(去皮、去核的果肉重量)，不建議用果汁代替。運動人群也可以按這個數量來吃。

4、每天吃乳製品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由於奶類有利增肌，運動人群可以額外加1杯奶。

5、經常吃豆製品;堅果適量，每天1小把去殼的果仁。

6、魚、禽、肉每天的攝入總量，輕體力活動的人每天不超過150g，健身人群可以加到200g(4兩，去皮、骨、刺和肥肉後的原料重量)。輕體力活動者每天吃雞蛋1個，增肌期間可以額外增加1個。

7、 注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、鹽的攝入。不喝甜飲料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

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