產後恢復身材方法 產後如何幫你恢復好身材
今天我給大家介紹的是產後恢復身材方法。感興趣的小夥伴下面抓緊時間和我一起學習恢復身材吧。
產後恢復身材方法
產後恢復身材該怎麼做呢?
給大家介紹一些小運動,
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產後康復鍛煉的最佳時間
產後1~3個月是心理最脆弱、生理最虛弱的時期。
有調查表明,全世界約有28.6%的媽媽因產後恢復不良引起各種後遺症,對一生的健康產生影響。因此,產後恢復對於產後媽媽來說是至關重要的。
02
產後康復的3個重要階段
1.黃金期:產後42天至6個月內,屬於產後恢復的黃金期。
此時,產後的身體最為脆弱,各項身體指標均處於嚴重失衡狀態,需要特別注意休息、飲食和運動,幫助身體恢復孕前的狀態。
2.理想期:產後6個月至一年半以內,屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復,身體狀態已經基本穩定,處於恢復肌體損傷的最佳時機。
3.有效期:產後一年半至三年內,屬於產後女性的恢復末期。在這個階段,應進行綜合調理,使身體機能達成最佳平衡,平穩過度到正常生活階段。
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產後減肥,從這六個核心訓練開始
產後的前兩個月腹部鍛煉是關鍵,針對一大塊腹部鍛煉很有效果,同時增強整個身體中部的力量。
以下是適合新媽媽的六個核心訓練,建議每個動作做兩到三組,保持每一個動作至少30秒到兩分鐘(不要勉強,循序漸進)。
1、腹式呼吸
腹部收縮(腹部支撐)——是進行核心訓練的主要技巧
首先平躺在地上。收縮你的整個腹部,就像快要觸碰到胃部,這是你的起始位置。
從這裡開始,執行不同的動作,比如把一隻或兩隻手臂伸過頭頂,或伸展抬起你的雙腿,同時保持你的背部緊貼在地板上。
2、瑜伽球臀橋
平躺,兩膝彎曲,雙腳平放於地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐,下背部離開地面。保持五秒鐘,然後重複。
3、船式
坐在地板上,兩膝彎曲。略微向後傾斜你的軀幹,雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行,背部挺直與臀部彎曲呈九十度。
4、瑜伽球Plank
將肘支撐在瑜伽球上,雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐,挺直背部保持至少30秒。這個練習基本上就是一個標準的平板,但是要增加瑜伽球的不穩定性。
5、側平板
側躺,肘部在肩膀下面。臀部和雙腳併攏,穩定身體核心,把臀部抬離地面,直到身體形成一條直線。保持至少30秒。
04
產後的這些癥狀,
都跟肌肉力量不夠有關
上交叉綜合症
有些媽媽會發現,生完孩子之後,自己好像有點駝背了?而且特別容易後背痛,感覺總是挺不直腰;如果您有這些煩惱,可能面臨因盆骨前傾而導致的上交叉綜合症。
有沒有從圖中看到自己?
Q:媽媽們為何會成為上交叉綜合症易發人群?
A:上交叉綜合癥狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。
媽媽們每天抱著孩子,孩子從七八斤長到二十幾斤,隨之改變的不僅僅是手臂的力量,胸大肌力量也會變強;奶水多,重心前傾,長期抱著孩子,髖部向前頂,上身駝背;背部肌肉鬆弛無力,沒有多餘的力量給脊柱支撐,最終引起後背疼痛;
建議:從專業角度講,上交叉綜合症為胸肌、肩胛提肌,上斜角肌過強,訓練處方應伸展該部份的柔韌度,而不能強化訓練該部份。
下交叉綜合症
有的媽媽會奇怪,自己生完孩子,體重已經恢復正常,但是仍然小肚子凸出,還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛,
那麼很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題,患有下交叉綜合症了。
左,正常體態
右,有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎
無論是啤酒肚還是胎兒都有重量,由於重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著腰,需要用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了「前挺後撅」的姿態。
建議:媽媽們可以通過進行康復練習,來緩解腰背部疼痛。
瑜伽老師示範的背脊運動,有助加強背部肌耐力,減少腰酸背痛;但這套動作最好在瑜伽墊上做,不要趴在床上做。
胸部下垂
這個出現的原因就不用解釋了,媽媽們都懂得。關鍵是胸下垂了,怎麼辦?鍛煉胸大肌。
鍛煉胸大肌應該做什麼?廣大人民最了解的一個動作就是做俯卧撐。
如果只能在家練習,那就推薦媽媽們做仰卧推胸,可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進行練習。
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