脊椎老化有7徵兆！做轉身推牆防老解痛

動不動就閃到腰、肩頸腰背酸痛？小心！可能是脊椎老化前兆！日本知名瑜珈師表示，想要一甩肌肉僵硬不適，除了避免久坐、適度紓壓外；平時養成規律運動習慣、活動筋骨，或是，巧做「轉身推牆」鍛煉脊椎周邊肌肉，更是平時居家自我保健的好選擇！

脊椎老化有跡可尋！7徵兆揪出老化程度

日本知名瑜珈師石垣英俊老師，在其著作《轉背，最強松筋解痛法：每日三次扭背整脊，調整自律神經平衡，消除長年肩酸、背痛、腰疼的惱人痼疾》一書中提到，現代人由於工作忙碌、生活壓力大，再加上缺乏充分運動，肌肉、骨骼組織在運動不足、缺乏鍛煉下，本就特別容易因用進廢退而僵硬、退化。

不過，想要知道自己有沒有脊椎老，其指出，民眾不妨可適度檢視自身是否經常出現下列徵兆，若符合以下2點以下，就要當心恐已有脊椎老化問題，應積極保健、提早防範：

徵兆1：觸摸脊椎有疼痛感。

徵兆2：用手指觸摸整條脊椎，感覺脊椎歪斜。

徵兆3：經常閃到腰。

徵兆4：早上醒來時，腰部、背部、頸部異常疼痛。

徵兆5：曾經很用力跌坐在地上。

徵兆6：很容易腰酸、背痛、頸疼。

徵兆7：平常坐在椅子上的時間居多，且同一個姿勢維持很久。

背對牆壁，大約距離牆壁20到30公分，雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行，左腳往內轉45度，雙手置於胸前。（圖片／采實文化提供）

甩脊椎老化必學！「轉身推牆」動作有效伸展

想要預防脊椎老化並不難！首要關鍵就在於抵抗重力、利用重力，多活動身體、強化脊椎附近的肌肉，就是有助防止脊椎老化，不讓頸部疼痛、腰酸背痛問題找上門的好方法。石垣英俊老師也特別在書中，示範一招「轉身推牆」動作，有利伸展胸椎及脊椎，提供給大家做為日常保健參考：

【脊椎鍛煉——轉身推牆】

改善以下部位不適：頸部、肩部、腰部、骨盆、精神、消化器官、呼吸。

做法：

背對牆壁，大約距離牆壁20到30公分，雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行，左腳往內轉45度，雙手置於胸前。

在這種姿勢下，讓上半身向右扭轉，雙手碰觸牆壁，頸部也向右扭轉。

接著，臉部轉回左邊。

頭部和牆壁平行，上半身貼向牆壁。將身體重量放在牆壁上，自然地呼吸3到5次。左邊也以同樣的方式重複進行，左右各做2組即可。

這個動作，可以讓肩胛骨內轉，配合脊椎的扭轉動作側彎。同時，胸部的肌肉（如胸大肌）以及側腹到背部的肌肉（如前鋸肌和背闊肌）也會一同伸展，緩和肋骨的緊繃狀態。

動作重點：

這個動作可以讓肩胛骨內轉，配合脊椎的扭轉動作側彎。同時，胸部的肌肉（如胸大肌）以及側腹到背部的肌肉（如前鋸肌和背闊肌）也會一同伸展，緩和肋骨的緊繃狀態。而手掌貼牆的動作，能讓人體在安定的姿勢下，輕鬆完成伸展運動。

但要提醒的是，動作過程中，手掌只要置於胸前就好，以避免手肘因位置過高或過低，而過度伸展造成運動傷害。此外，進行時如果感到手肘、手掌、肩膀有疼痛不適，也應立刻停止。

作用：

只要時常扭轉脊椎，就是防止脊椎老化的最佳方法，且適度扭轉脊椎有助改善體質！這是活動胸椎的伸展運動，我們平常很少扭轉身體，尤其是胸部這段，但使用牆壁即可輕鬆達成。

尤其是，易於僵化的胸背位置可藉由扭轉動作來活化脊椎，誘導肩胛骨細微地活動，改善肩酸、腰痛、腸胃不適的問題。另外，肩胛骨周圍特別容易因為壓力而緊繃；放鬆這一帶有助呼吸順暢，對自律神經和精神面也有良好的效果。

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