代替腿伸展：保加利亞單腿蹲
說到訓練股四頭肌，很多人的菜單中會有腿屈伸這個動作！它的特點利用固定器械的軌道引導膝關節進行伸展的動作！
因為固定的軌道以及俯卧在凳子上，這個動作操作起來會相對簡單一些，特別是對於一些初學者來說非常容易接受！
不過真正說到鍛煉效益如何，其實是要打問號的
這樣坐式的動作中幾乎不會訓練到你的任何核心力量，同時固定的運動軌跡以及單關節的動作並不利於發展我們身體的合作能力，對於增加運動表現以及肌力都是非常有限的！
而且如果我們仔細了解其中原理，還會發覺這樣坐著練的活動方式會令到髕骨（patella）和股骨（femur）之間及相關的軟骨承受很大壓力，比做深蹲（squat）時更甚。相信很多有經驗的人都會感受得到（進行腿部伸展訓練時，很明顯大腿前側靠近關節附近壓力很大，而大腿中下部幾乎沒有什麼壓力！）
因為健美運動的盛行，多數人都覺著這樣一個孤立的腿部伸展確實能夠幫你塑造一個強壯的股四頭肌，但其實不是
如果你想要一個更強壯的腿部，減少膝蓋的壓力，建議你盡量少做這個動作！可以用保加利亞單腿蹲來代替這個動作！
不管是對於構建肌肉還是功能性的角度來講，單腿蹲的動都更符合我們的日常生活模式
保加利亞單腿蹲可以幫你非常棒的訓練股四頭肌同時兼顧臀部，還能提升你的協調，平衡，核心力量，比起固定器械的腿彎舉好太多！
以下是進行保加利亞單腿蹲的過程以及注意事項：
1.選擇負重或空手，在長凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，後腳則固定在板凳或是箱子上
2.有控制地下蹲，直到後支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，始終穩定核心肌群、身體挺直，
3.當你下蹲的時候，應該可以感覺到後腳的髖屈肌被伸展；往上時肚氣，透過你前腳來驅動往上。
4.選擇合適的步距，跨距越短對股四頭的刺激越大，同時膝關節壓力也更大，也不要太遠，否則可能導致弓背，腰、臀部疼痛
5.後腳墊高的高度約20厘米左右，以避免大腿前側和屈髖肌有不適的伸展！
