5個訓練腿部力量的動作，讓你跑步更暢快！

減肥 03-29

強壯的下肢肌肉對於我們的日常生活及功能活動很重要，包括走步、跑步、爬樓梯，甚至坐下和再次站起。

因為下肢是整個身體的基礎支撐，包括軀幹、上肢、頭部和下肢力量，這些對於身體其他部位的平衡、支撐和穩定起到了關鍵的作用。此外，由於體積最大的肌肉位於下肢，因此鍛煉下肢能夠燃燒大量的卡路里，使肌肉更加結實並促進新陳代謝。協調平衡下肢力量對於運動能力和整體健康水平也十分重要。

同樣的，下肢力量也是能夠進行劇烈的身體活動的關鍵，包括跳躍、深蹲、弓步、跑步，所有這些運動都被納入HIIT練習中。因為下肢的肌肉是體積最大的，所以它們對鍛煉中產生氧債的過程起到了關鍵作用。

這裡給出的20分鐘自重練習所需時間短，且非常有效。儘管這些練習主要是針對下肢，但在運動中整個身體也都得到了鍛煉，提高了穩定性，增強了力量，並燃燒了卡路里。你將會變得呼吸困難，穿越無氧閾值，但在這些短暫而有力的練習中，仍強調對特定身體部位進行鍛煉。

20分鐘練習

下肢

▼兩輪練習間休息60~90秒。

●熱身：3~5 分鐘

●極限間歇動作：肘部驅動深蹲——4分鐘

●混合間歇動作：基本深蹲；基本弓步——4分鐘

●混合間歇動作：屈膝交叉弓步；轉體——4分鐘

●放鬆/過渡活動：3分鐘

極限間歇動作

肘部驅動深蹲跳

雙腳分開平行站立，間距略寬於髖部，腳尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向後，頸部保持中立位，下頜與地面平行，身體向下呈深蹲姿勢（見圖a）。起身呈站立姿勢，並發力向上跳起，雙肘向後用力擺（見圖b）。輕輕落地，身體立刻向下還原至深蹲姿勢，保持前臂相互平行，雙肘下沉，肘部觸碰大腿上方。將雙肘與大腿相觸作為深蹲動作的標準，控制到位，以保證動作質量。按動作講解重複練習。

混合間歇動作

基本深蹲

雙腳分開平行站立，間距略寬於髖部，腳尖微微向外（見圖a）。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向後，頸部保持中立位，下頜與地面平行（見圖b）。無論雙膝是否超於腳尖，都應該沿著每隻腳的第二和第三根腳趾的軌跡前後移動。雙膝彎曲，重心盡量向下，同時保持脊椎筆直，任何關節處都無疼痛感，包括雙膝和髖部。最終讓大腿同地面平行，體重均勻分布於雙腳。在做這個動作時，你將會完成最大限度的屈髖動作。當深蹲動作到位後，雙腳向後蹬地，向上推動身體呈完全直立姿勢。

基本弓步

從站立姿勢（見圖a），向前邁一大步，前腿膝部彎曲，身體下落至前腿大腿同地面平行（見圖b）。後腳跟抬離地面，你的體重應分攤在後腳前腳掌和整個前腳上。脊柱保持挺直，就像正用頭部頂住一個盤子。從側面看，你的耳朵、肩部、髖部、後腿膝部應垂直地面。

混合間歇動作

屈膝交叉弓步

雙腳分開平行站立，與髖部同寬，腳尖向前（見圖a）。身體下落，重心位於右腳，保持支撐腿肌肉收緊。左腿向斜後方邁步，左前腳掌輕放於地面，位於身體的右側。身體向下至右腿大腿盡量同地面平行，做出最大屈髖動作，雙膝彎曲（見圖b）。收縮腹壁，核心部位肌肉繃緊以保持脊柱穩定。然後起身回到站立姿勢，左腳收回同右腳平行。換另一側腿，重複動作。

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