8個超級強悍的減脂秘訣！

作者：Shannon Clark

翻譯：LYHannah

想要好身材？

想要腹肌？

想要精美的線條？

這些都離不開減脂！！

今天，我們要讓減脂效率最大化！

Kyla Ford擁有清晰的8塊腹肌

她是健美冠軍、

被稱為「肌肉女王」

現在，

她分享一些她的減脂、塑形秘訣。

聽聽她的建議，試試這些技巧，你會有意想不到的收穫！

說到塑形——

比如擁有雕刻般的腹肌和沙灘身材——

一些小技巧能夠給你的身材帶來意想不到的效果。

不要再剋扣食物和一天三次殘酷的有氧訓練，

學會做一些聰明、長期、可持續的改變。

1.養成補水的習慣

脫水會讓你的生理和心理感到虛弱。

充足的水分不僅對於正常的消化和營養吸收至關重要，

而且也是燃脂的必備條件。

要想減脂，喝越多水越好。

「每天至少喝4升水，」

Ford建議。

「水能夠清理你體內的垃圾，

延長飽腹感，確保你在訓練中不會脫水。」

雖然你全天都在喝水，

不過Ford建議你在餐前、餐中和餐後喝水越多越好。

你都已經走到廚房了，

去倒點水喝不會耗費你什麼力氣。

還有這麼一個小竅門：

吃飯時，旁邊放一杯水，把食物涮一下再吃。

肌肉女王建議：

雖然多喝水不會大幅提高你的新陳代謝率，

但是它有助於你抑制食慾。

每次吃飯前喝16盎司水有助於減少食物攝入。

2.每次訓練不遺餘力

如果減脂是當務之急，

那麼保證你的每次運動都有一定強度。

以每組8-12下完成常規組數後，

再加上一些技巧，比如遞減組、退讓組，

或是——如果你有訓練搭檔，做強迫次數。

「訓練有強度時，

你的身體需要更多能量，

會燃燒更多卡路里，」

Ford說。

做完幾個大重量組後，

你可能會鬆懈，

但要確保組間休息時間最短，

並且避免訓練時和別人聊天。

「組間休息的時候計時，

防止自己休息時間過長，

並且小心別讓健身房裡的其他人分散你的注意力，」

Ford解釋道。

這些高強度訓練能在訓練後幫助你燃燒更多脂肪。

肌肉女王建議：

記住，雖然你的訓練重量可以微微下滑，

但是休息時間決不能延長。

你還要以一定負重量挑戰自己，

這樣你才能實現肌肉增長。

3.理性對待有氧運動

說到減肥，

大多數人立刻想到有氧訓練。

但如果你真的想擁有好身材，

你需要知道到底什麼訓練才適合你。

「高強度間歇性訓練比靜態有氧訓練更有利，

因為它能提高你的新陳代謝，

訓練結束後，促進你的身體燃燒更多脂肪，」

Ford說。

如果你想變瘦，記住，

少量的HIIT訓練就會大有幫助。

高強度有氧訓練通常只持續20分鐘，

你能在短時間內得到最大收益。

此外，

練習時間越少也意味著對肌肉的消耗越少。

不過這並不是說你就要放棄靜態有氧。

如果你有時間，

每隔幾天進行一次慢跑也是極好的。

肌肉女王建議：

無論你選擇哪種有氧運動，

你都要保證你選擇的健身器材有助於你實現目標。

事實證明，

動感單車、跑步機、橢圓機的訓練效果完全不一樣。

4.天然食品優先

眾多飲食建議可能讓你眼花繚亂，

深呼吸，

記住這個詞：天然食品。

吃健康天然食品——

而不是那些包裝好、帶有營養標籤的食物——

自然而然，

你會把那些加工食物踢出你的日常飲食，

養成健康的飲食習慣。

「加工食物可能導致血糖水平激增，

增加你肥胖的風險，」

Ford說。「另一方面，

天然食物含有一種成分。

多吃這些食物，

你會攝入更多膳食纖維，

這有助於延長飽腹感。

再加上多喝水，你就能保持好身材。」

肌肉女王建議：

首選高纖維食物

綠葉蔬菜、豆類、燕麥和糙米。

5.增加蛋白質攝入

想要快點變瘦？

多吃蛋白質。

「保證每餐你都有優質蛋白質來源。」

Ford建議。

蛋白質有助於你在減脂期間保持肌肉，

增強飽腹感，

它的熱效應還能促進卡路里消耗！

這些都表明蛋白質是節食者首選營養。

要想減少卡路里的同時不掉肌肉，

多吃蛋白質。

每餐約攝入30克。

4盎司雞肉里含有28克蛋白質。

每餐吃1-2份，

這樣每天你的每磅體重都能吸收約1克蛋白質。

肌肉女王建議：

優質的蛋白質來源有雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋和高品質的蛋白粉。

6.補充健康脂肪

「脂肪不會讓你變胖！」

Ford說,

很多人仍然有這樣的觀念，

認為如果吃了脂肪，

它們就會轉化成身體脂肪，

但事實並非如此。

脂肪本身不會妨礙你體內的減脂機能

（但過量的脂肪和碳水——或是卡路里——就另當別論了）。

事實上，有些脂肪至關重要，

比如歐米伽3和歐米伽6脂肪酸。

「攝入充足的優質脂肪酸十分關鍵，

因為我們的身體無法自行產生這些脂肪酸，」

Ford解釋道。

尤其是歐米伽3脂肪酸有許多健康作用。

你能夠從一些食物中獲取歐米伽3脂肪，

也可以吃魚油以保證每天攝入充足的脂肪酸。

肌肉女王建議：

說到健康脂肪酸，

Ford推薦多吃這些食物，

比如魚肉、貝類、亞麻、南瓜、葵花籽、

綠色蔬菜以及像魚油這類營養補劑。

7.注重睡眠

離開健身房並不意味著你的減脂和健身停止了。

要想獲得最佳結果，

你要保證每晚睡足8小時。

「睡眠對減脂至關重要，

」Ford說。

「如果你的身體沒有得到充足的睡眠或休息，

它就無法恢復。」

當你睡眠不足時，

你的身體會處於應激狀態，

這會導致皮質醇水平升高，

並且造成荷爾蒙不平衡。

「缺乏睡眠容易造成飢餓感，

你會不斷地想要吃東西。」

肌肉女王建議：

掌握睡眠技巧——

比如卧室保持乾爽，

睡前一小時調暗房間燈光，

關掉所有電子設備——

有助於你快速進入深度睡眠，促進肌肉恢復。

8.不要孤注一擲

記住，每個人都會有鬆懈的時候。

不要有孤注一擲的心態，

找到最適合自己的方法。

「如果訓練和飲食不協調，

你不可能得到想要的效果。」Ford說。

最糟糕的訓練就是你不訓練。

每天抽一點時間鍛煉——

哪怕只是做你訓練計劃中的一小部分。

試著每天做一部分訓練，

或者鍛煉一部分目標肌肉群。

一旦你開始行動，機會就來了，

堅持下去，你能完成全部計劃。

如果做了幾下練習後，

你仍感到消沉，但至少你運動了。

最重要的是，

你保持著運動的心態，這是成功的關鍵。

肌肉女王建議：

保持運動，每兩周拍一次照，

記錄你的進步，

看到自己的努力有了回報會讓你感覺良好。

畢竟，相機是不會說謊的。

此外，訓練時最好有一個健身目標，

無論你是想打破舉鐵的個人記錄，

縮短組間休息時間，還是增加訓練量。

有一個可行的目標能夠給你訓練動力，

幫你消除懶惰。

肌肉構成

微信號：jirougc

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