跑步後不拉伸，你的身體一步步被毀掉

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跑步是當下最火的運動方式，沒有任何限制，只要你有一顆熱愛奔跑的心。

跑步是個好的運動方式，增強腿部力量、腹部、手臂力量，減少要腰間贅肉。但是，很多人跑步出了問題，比如膝蓋受損，身體僵硬。這都是因為缺乏拉伸。

如果你對跑步稍微有一點了解，就知道拉伸對跑步來說非常重要。

拉伸是一個技術活，拉伸的終極目的是為了增強身體的綜合柔韌性。

跑步前和跑步後千萬不要做錯。

跑步前做動態熱身，跑步後做靜態拉伸。

跑前一般是用動態的熱身動作，不要跟跑後拉伸混淆了，比如：開合跳，弓步前進，高抬腿，後踢腿（後跟要踢到臀部），跨步跑。一般運動到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓練了。

靜態拉伸是在跑步後進行，跑後先慢走一會，等心率降到大概120左右，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨於穩定，這時候做拉伸效果最好。

科學的靜態拉伸既可以放鬆剛剛鍛煉過的肌肉、緩解肌肉疲勞，又可以防止肌肉結塊，從而避免跑出大粗腿。

說到靜態拉伸，簡單易學有效果，自然是瑜伽拉伸了。

以下這組瑜伽動作，全部做完，差不多隻要5-10分鐘的時間，就可以很好的照顧到全身需要放鬆的肌肉。

1.下犬式

下犬式，拉伸腿部後側和臀部的肌肉、延展側腰和背部。

體式要點：

俯卧地面，雙腿打開與髖同寬，雙臂打開略比肩寬，將臀部抬高，整個身體呈倒V型

將脊柱拉直，向斜上方延伸

脖頸放鬆，自然的看向雙腳或地面

手臂推送側腰伸展，大腿前側肌肉收緊上提

膝蓋蹬直，初學者保持微屈，腳後跟慢慢踩實地面，在這個過程中去感受腿部後側肌肉正在被拉伸，保持5-10次呼吸

功效：有助於精力的恢復，血液迴流頭部，清醒大腦，改善面部膚色；強化手臂、背部和腿部力量；拉伸腿部後側肌肉；打開肩膀。

2. 騎馬式

大腿前側以及腹股溝處的肌肉可以在騎馬式當中得到充分的伸展。

體式要點：

右腿向前屈膝，左腿向後撤，將左腳背和左膝蓋貼地

讓右大腿和小腿大概呈90°，左腿儘可能往後伸

雙手放於身體兩側，上半身直立向上延展，可以做到的話，微微後彎，打開胸腔（雙手可藉助瑜伽磚平衡身體）

髖部指向正前方，將髖部往下沉

保持穩定的呼吸，去感覺左大腿前側肌肉的強烈拉伸

15-20s之後，還原，做另外一側

功效：拉伸大腿前側的肌肉；打開髖部；擴展胸腔

3. 坐角式

坐角式可以很好的拉伸到我們腿部內側的肌肉。當然不用做到像模特這樣的程度，根據自己的情況，在自己的能力範圍內去做拉伸即可

體式要點：

坐姿，雙腿往前伸直，吸氣，將雙腿向兩側打開，在自己的極限處往回收一點點

腳尖回勾，將臀大肌往上撥開，讓坐骨坐實於地面

脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收緊和髕骨上提的前提下，身體慢慢向前趴送

根據自己的情況，用指尖、手肘撐地作支撐

每一次吸氣，再一次拉長脊柱

呼氣，上半身再一次向前向下，直到你的整個上半身完全貼地，這一步根據自己的情況，做到自己的極限處，注意不要拉傷

保持15-20次呼吸後，慢慢的將身體推起來，輕輕拍打雙腿內後側

功效：拉伸腿部後側和內側的肌肉，美化腿部線條；緩解坐骨神經痛；打開髖部，增強髖部的靈活性，促進骨盆區域的血液循環；調節月經不調、婦科疾病，緩解痛經；滋養脊柱，美化側腰線條。

4.眼鏡蛇式

身體前側的拉伸，就靠眼鏡蛇式了。

體式要點：

俯卧於地墊，將雙手放於胸部兩側，掌心壓地

雙腳打開與髖同寬，腳背貼地

吸氣，伸直雙臂，從腰部抬起上半身，恥骨不離地，如果腰椎感覺有壓力，可以將雙手往前挪動一點，或者彎曲手肘來做

呼氣，頭頸後仰

保持3-5次穩定的呼氣，還原頭頸，慢慢將身體一節一節的落回地墊

功效：輕輕按摩腹部，滋養腹內臟器官；對胃病、消化不良和便泌有很好的療效；滋養、柔軟、拉長脊柱；刺激甲狀腺，擴展胸腔

5.仰卧扭轉式

仰卧扭轉不僅可以拉伸大腿外側和臀部的肌肉，還可以讓腹部和背部的肌肉得到充分的放鬆。

體式要點：

仰卧，雙腿併攏

彎曲雙膝，大小腿呈90°，大腿與地面垂直。雙手體側平舉

呼氣，雙膝倒向右側地面，同時頭頸倒向左側，眼睛看向左手

保持10-15次呼吸後，換另一側重複，注意整個過程雙肩不要離開地面

功效：放鬆整個腰背部；按摩腹部器官；消除腰腹多餘脂肪

6.攤屍式

瑜伽練習結束時，攤屍式仰卧，放鬆身心，可以充分吸收體式練習的好處和能量。

體式要點：

自然的仰卧放鬆

雙手放置身體兩冊，掌心向上

功效：全面的放鬆身心，恢復跑步，瑜伽中所消耗的能量，讓身體更加健康。

攤屍式，需聽瑜伽休息術，做瑜伽放鬆冥想。文章最下方，聽錄音做瑜伽休息術，練冥想的書，為你準備好了。

跑步和瑜伽，是非常完美的組合。愛跑步，愛瑜伽的你，一定要把這些拉伸要點分享給你得朋友。

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我是王彬，360瑜伽平台創始人，瑜伽生活哲學踐行者，透過瑜伽看生活。

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