麵包牛奶、豆漿油條居然是不健康早餐！兩款營養早餐拿走不謝

健康聽我說

本文精華，聽健康管家告訴你～

有約君說

早餐有多重要，

不用有約君強調大家都知道。

但是你知道嗎，

麵包、牛奶、清粥、鹹菜、餅乾……

這些我們常吃的早點，

竟然都是「不健康」早餐！

那麼，早餐要如何改進？

怎麼才能吃出營養早餐？

究竟幾點鐘吃早餐才靠譜？

今天有約君就來和大家聊聊

營養早餐那些事——

你常吃的「不健康」早餐

1

麵包牛奶

麵包牛奶是很多年輕人常吃的早點，因為吃起來很方便。不過，麵包牛奶主要問題是含糖量較高，血糖很快升上來，又很快降下去，易疲倦。麵包往往經過精加工，很多營養流失掉，營養不豐富。

改進：搭配粗糧，比如豆類、薯類等；同時配些生菜、番茄、小黃瓜夾在一起吃，營養更均衡。

2

豆漿油條

燒餅、油條配豆漿是最流行的傳統早餐。說它「不健康」，主要問題當然是油脂過高，易使人發胖。一根油條的油量，就相當於一個人一天的用油量。而且還較難消化，高溫油炸後，營養素會被破壞，還會產生致癌物。

改進：這種搭配早餐還是少吃為好，吃的時候可以多配些蔬菜。喝豆漿時最好不加糖或少加糖。

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3

清粥小菜

清粥小菜是很多老年人喜歡的早餐，覺得清淡養生。不過，對於正在長身體的年輕人來說不適合，因為缺乏蛋白質。還有一個問題是，清粥小菜雖無高油脂，但配粥的醬菜、腐乳等往往太咸。

改進：煮粥時可加點五穀雜糧，營養高，也有飽腹感。喝粥時不要只配醬菜，可搭配一個荷包蛋或一小份瘦肉，補充蛋白質。再配盤炒青菜，營養會更均衡。

4

餅乾零食

有的忙碌的上班族來不及吃早點，就吃點餅乾零食充饑。不過，對於早晨處於半脫水狀態的人來說，這樣吃不利於消化吸收。而且餅乾等零食雖能在短時間內提供能量，但很快會感到飢餓。經常吃這個，易致營養不良。

改進：早餐不要吃太多干食，要保證攝入足夠水分。如果時間很緊，可帶雞蛋、牛奶和水果到單位吃。

5

蔬菜水果

很多人為減肥，早餐就吃蔬菜水果。其實早餐需主食來提供熱量，保證一天的精神勁頭，但蔬菜水果並不能滿足需求。

改進：熱量不足，應當加些穀物類和一個雞蛋，以增加能量和蛋白質的攝入。同時還應喝點牛奶或豆漿補充身體水分。

6

漢堡炸雞

年輕人早餐偶爾喜歡吃快餐，但這樣的早餐結構，熱量較高，一不小心就吃多。比如一個正常大小的漢堡包，大概就能提供500千卡的能量，相當於3-4碗米飯的能量。而且裡面缺乏維生素、礦物質、膳食纖維等。

改進：這種早餐還是少吃為好，吃時搭配一些蔬菜、粗糧更好。

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早餐應該吃什麼

廣州市第一人民醫院副主任中醫師鄧聰認為，一頓營養的早餐應該具備5個條件，即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維、維生素和各種營養素的供給量，早餐熱量至少要佔到全天總量的30%。

簡單來說，營養早餐應包含4個要素：

1、麵包、米粥等碳水化合物；

2、肉類、雞蛋等動物性食品；

3、牛奶和豆製品；

4、新鮮蔬菜和水果。

「多食含有均衡蛋白質、維生素和礦物質的食物（如牛奶），可以幫助生長、補充身體消耗及維持生理機能平衡；吃流質食物，則有利於腸胃吸收；食用含有足夠熱量的食物，供給身體活動的能量；總之，早餐對於食物的要求是清爽而不油膩。」

不過需要的是，分量要掌握好，早餐不要過分攝取蛋白質；少吃高脂肪、高膽固醇的食物；控制鹽分的攝取；油條等油炸食品也不合適；女生愛吃的甜點中雖然含有砂糖、脂肪和碳水化合物等，但是營養價值並不高。因為，並不會成為人體所需的能量，不建議當做早餐。

早餐到底幾點吃

你幾點吃早餐？7點？9點？乾脆不吃？

以色列特拉維夫大學的一項新研究指出：在上午9:30之前吃早餐，能夠避免肥胖和糖尿病。研究結果發表在《Diabetes Care》雜誌上。

吃早餐的時間，會影響一種調節餐後血糖和胰島素反應的「生物鐘基因」，從而與肥胖、2型糖尿病、高血壓和心血管疾病產生聯繫。

浙江大學醫學院人類遺傳病專家祁鳴教授表示，人體內，有9~12組控制節律的基因，在它們的作用下，人的激素分泌是有節律的。9:30這個時間點，應該是現代人的節律基因，根據上班族相近的工作時間，慢慢自主形成的一個時間節點。

一般來說，早餐與中餐間隔4-5小時左右為好，如果早餐較早，那麼上午不妨加餐或者將午餐相應提前。

醫生推薦兩款早餐

1

核桃雜糧粥：

材料：

各種雜糧50克，核桃20克，大米50克，白砂糖或鹽少許。

做法：

分別將大米、雜糧沖洗乾淨後，浸泡半小時左右，備用；鍋中放適量的清水，放入大米和雜糧，大火煮開，轉小火，放入核桃肉，再小火熬煮30分鐘，關火燜10分鐘，即可調味食用。

功效：

早餐是三餐中最為重要的一餐，早晨吃得好才能迎接好一天的工作和學習。雜糧粥不僅色香味俱佳，而且有豐富的粗纖維，營養均衡。堅果核桃富含不飽和α-脂肪酸亞麻酸，在體內經過轉化後成為二十二碳六烯酸（DHA），也就是通常所說的腦黃金，是構成大腦神經細胞和視網膜細胞必不可少的物質，對調節注意力和認知過程有重要作用。

貼士：

1、煮的時候一定要用筷子不停攪拌，以免糊鍋；

2、為了節省時間，可使用有預約功能的電燉鍋，預先設定好熬粥時間，早晨起來就可以正好喝；

3、雜糧盡量多選一些品種，比如紅豆、小米、紫米、花生、薏米、燕麥等。

2

山藥茯苓包子：

材料：

山藥粉、茯苓粉各100克，麵粉200克，白糖200克，食用鹼、豬油適量。

方法：

將山藥粉、茯苓粉放入大盤中，加水適量，調成糊狀，上龍蒸煮30分鐘，加豬油，白糖，調成餡備用；將麵粉發酵，放入適量食用鹼，把餡料放入麵皮中，做成包子，蒸熟食用。

功效：

有益脾胃、補氣、固精的功效。適用於脾胃虛弱、食欲不振、遺尿、尿頻等。

來源：健康時報公眾號、人民日報公眾號、廣州市第一人民醫院微信公眾號

整合：何家

編輯：李津

圖@視覺中國、網路資料

廣州日報健康有約工作室出品

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