高鹽影響健康，專業營養師教你降低鹽的攝入

前兩天，小魚發了篇高鹽攝入會有哪些健康隱患？國際權威研究表明或可致胃癌的文章，就問你怕了沒？

高鹽危害如此大，那今天小魚就從專業營養師的角度來教大家如何減少鹽的攝入。

從兒童時期開始

高血壓可能會在兒童時期就有一定的癥狀表現，並且在生命早期開始攝入高鹽食品會使今後更難以減少鹽的攝入。兒童是重點防止高血壓發展的重要時刻，但減少鹽和鈉攝入對所有年齡段的人都產生重大影響。

減少加工類食品的攝入

我們日常攝入大部分鹽來自過度的食物，如薄脆餅乾，乳酪，罐頭食品，早餐麥片和餐館食物。

即使品嘗起來並沒有「鹹味」的加工食品 - 如早餐麥片 - 也可能含有有令人驚訝的高鈉含量。另外，即使每個人服用的鈉含量不高，一天多次食用的食物（如麵包）也可以增加更高的鈉攝入量。

事實上，根據最近的CDC報告，超過40％的鈉來自以下10種食物：

麵包和麵包卷

冷盤和熟肉，如熟食店或包裝火腿或火雞

Pizza

加工的肉

湯

漢堡包

乳酪

義大利麵食

肉類混合菜肴

小吃，如薯片，椒鹽脆餅和爆米花

如果上面的食品是你喜歡吃的，那就要注意減少這些食品的攝入咯。

減少外出就餐次數，盡量自己下廚

盡量減少外出就餐的次數，多專註於在家中用新鮮食材烹飪給自己，用新鮮未經加工的食材烹飪，可以控制您決定添加到餐食中的鹽量。

一些美味的低鈉食品包括豆蔻烤花椰菜，帶迷迭香和胡椒片的烤義大利乳清乾酪以及帶生薑石灰醬的柑橘沙拉。

縮小食物分量：你會縮小鈉（和卡路里）的攝入

經驗法則：一頓飯的卡路里越多，它的鈉含量就越多。所以減少食物份量。在外出與朋友就餐時嘗試與朋友分享一道菜。這樣不僅你可以削減你的鹽的攝入，並減小你腰圍的尺寸。

增加蔬果的攝入

我們的身體需要鉀來維持健康。水果和蔬菜鈉含量自然較低，但含有豐富的鉀元素是補充鉀元素的良好來源，增加蔬果攝入可以改變身體中鈉鉀比率，保持鈉鉀平衡的。

選擇未加工和最低加工食品

加工食品和預製食品是我們飲食中鈉的主要來源。通過選擇新鮮食物，您可以減少食鹽而攝入鈉的分量。加工過的腌制肉類和罐裝蔬菜鈉含量通常遠遠高於新鮮肉類新鮮蔬菜中鈉的含量。食物經過精加工過程中流失大量原有的營養元素，長期食用導致人體營養吸收的失衡。

擁抱健康脂肪和油脂：降低鈉含量的美味戰略

雖然不少產品開發商削減了配方中的優質和劣質脂肪，並且為了保持消費者對其產品的接受度，他們被迫增加糖和鈉的水平。還有一個好消息提示：飲食中的脂肪不會讓你變胖！現在廣泛的研究證實，低脂飲食比中高脂飲食更有效減肥。而是關於總卡路里和能量平衡。所以放心地擁抱健康脂肪吧。

選擇低鹽食物

選擇低鈉食品並不意味著食物變得平淡無味。人類的味蕾並沒有那麼敏感，及時減少30%的鹽份攝入都不足以注意到鹽分減少，並且對於許多類型的食物，減少30％的鹽量不會有明顯差異。所以我們在做飯的時候，放心地減少鈉的，同時不需要擔心對食物味道的影響。

重塑你的味蕾

研究發現，我們可以改變我們的口味，享受低鈉食品。成功的關鍵之一：在一段時間內循序漸進的減少鹽的用量，而不是一次嘗試大量減少（除非你發現鈉立即減少25％不會影響你享受特定的食物）。隨著時間的推移，你就不會迷戀高鹽食品啦！

掃描標籤：尋找每份少於300毫克鈉的食物

罐裝，盒裝，冷凍和預製食品中含有極高的鈉。查看標籤中的鈉含量，並選擇每份少於30毫克的食物。但要注意分量，因為它們往往小於實際的分量。閱讀標籤的一個很好的經驗是每一卡路里的食物中不要超過1毫克的鈉。你可能會發現含有高鈉的食品中在成份表中並未標識「鹽」。這是因為在食品加工中使用了其他形式的鈉。這些成分的例子包括谷氨酸一鈉，檸檬酸鈉，碳酸氫鈉和海藻酸鈉。

使用味道替代品到達減少鹽分

減少加鹽需求的最簡單方法之一是通過使用諸如香料，乾燥和新鮮草藥以及根（如大蒜和姜）柑橘，醋和酒等成分。從辣椒，肉桂和薑黃到新鮮的羅勒，辣椒和檸檬汁，這些香味增加了口感，並且可以減少鈉的攝入量。

使用健康食用油

正如廚師和家庭廚師所知，脂肪是味道的重要載體和增強劑。使用正確的健康脂肪 - 從烤堅果和鱷梨到橄欖油，油菜籽油，大豆油和其他油，可以幫助彌補使用較少鹽的任何風味損失。一些健康的脂肪有助於他們自己的口味（想想花生醬和特級初榨橄欖油），而其他脂肪有助於在鍋內灼熱和油炸時榨出風味。

6款食用油有助寶寶腦部發育

母嬰

美妝

食品

日用品

1/6

Spectrum核桃油

Spectrum

2/6

麥桃坊冷壓花生油

Minto Crescent

3/6

百益清淡橄欖油

Filippo Berio

4/6

百得利清淡橄欖油

Bertolli

5/6

刀嘜高健高油酸配方花生油

Knife

6/6

駱駝嘜特級花生食油

Camel brand

風味倍增器：使用鮮味來提升風味

鮮味是所謂的「第五味」，近年來感官科學家已經成為學術研究的主流。在一種名為「L-谷氨酸」的化合物中天然含量很高的食物會觸發我們的「鮮味」味覺受體。蘑菇，西紅柿，海藻，胡蘿蔔和大白菜的煮熟的雞肉，魚肉，牛肉和大豆的鮮味自然很高。將這些食物加入膳食可以增加味道的美味深度而不添加鹽。一些富含鮮味的食物中鈉含量也很高，包括醬油，魚醬和陳年乳酪。

雙重危害：避免多次加鹽

烹飪時應避免「雙重腌制」食物，並尋找方法將鹹味口味與無鹽或鹽味不足的食物配對，尤其是新鮮農產品。如果你在沙拉上加了一點乳酪，你的敷料就不需要太多鹽或任何鹽。如果您要在湯鍋中加入火腿骨頭，可以減少鈉的餘量。在三明治中，嘗試添加切片黃瓜而不是泡菜。如果您使用其他經過充分調味的食物或調味醬，則不需要將一鍋糙米或全麥麵食腌制。而經過充分調味的地殼或調味品可能會減少腌制其餘菜肴的需要。

沖洗加工食品中過量的鈉，也不會損失風味。

罐裝豆類的排水和沖洗罐頭食品可以顯著降低其鈉含量。用這個技巧，你可以削減40％的鈉。製作湯時，用水或葡萄酒稀釋還原的鈉雞湯，而不是使用它充分的力量，並漂浮在一些額外的蔬菜和草藥。

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