手臂訓練「限制血液迴流法」技巧以及要避免的訓練雷區
大家好！關注我的百家號楊哥說健身，更多乾貨等著你！
今天給大家講解手臂訓練的一個非常好用的小技巧，可以幫助你在訓練手臂時讓你的訓練更好！以及手臂訓練要注意的一些雷區。
這也小技巧叫「限制血液迴流法」是不是覺得很新奇？一開始我不太相信這個方法，後來我用了一段時間，可能2～3個月吧，手臂粗了一圈！...尤其是二頭，更加明顯了，下面放張自己的圖片，練的菜，各位老鐵輕噴....
具體使用方法如下：
血流限制訓練法（bloodflowrestrictiontraining, BFR）
限制血流量訓練法顧名思義就是要阻斷肌肉的血液循環，在手臂進行彎舉時，綁繞著限制性的工具來達成。限制血流量訓練法的目的在於不大幅影響動脈血液循環的狀況下，阻斷靜脈血流。以這種方式，血液能流入肌肉，但無法流出來。
血流限制訓練法的增肌原理來自於代謝壓力。
代謝壓力是影響增肌訓練的重要因素，而血流量限制訓練法就是為了提升代謝壓力，來幫助肌肉生長。
同時因為不需要太大負重，減少了我們關節，肌腱，韌帶的壓力。
1.選擇彈力帶，或者繃帶，袖套等等來進行捆綁。
2.捆綁的位置：手臂肱二頭肌最上端
3.綁多緊？一個原則是休息時保持緊貼但沒有不適感」。若以1~10分的話，壓力大約落在7左右。（ps：這個要自己感覺，捆綁6～7分的緊就可以了）
注意：太緊會讓整個目標區域血液循環變得阻塞！限制血流量訓練法的目在於阻礙靜脈迴流，而不是限制血液流入肌肉。 （重點！敲黑板！！！）
4.選擇重量：輕重量，負重保持在1 RM的20%~30%。每組15-25次
5.組數：4-8組
6.組間休息：30秒
組間休息不用拆開，若我們解開捆綁工具，這也大幅減少代謝壓力，進而仰製成長的刺激。在你完成限制血流量訓練法最後一組再解開捆綁工具。（敲黑板！）
7.使用頻率！
你可以把它當做是一個非常不錯的肌肉加成方法，但是並不建議你頻繁的使用這個方法！建議在增肌期的你每周一次即可！長時間用這個方法會導致效果不明顯哦！這個可是手臂增肌大殺器，不可以常用嘛！（手動滑稽）
看了上面的訓練方法各位老鐵是不是又漲了一些姿勢？去用一下，我保證你會打開新世界的大門，也不必太擔心健身房的人怎麼看你，好的訓練方法只有熱愛學習新知識的人才願意去掌握，一成不變才是最可怕的，你會失去熱情、健身的樂趣等等，改變才能更更強大！
下面跟大家說一下手臂訓練要注意的問題和雷區：
補充：在二頭彎舉的過程中盡量控制重量下降，也就是控制離心時的重量，最大化拉伸肌肉，放下時間可以控制在4～5秒，這樣真的非常爽，也非常有效！
1.不要利用慣性或搖擺身體
這是很多老鐵會出現的錯誤，沒力了就換下一組，太重了就換輕點，藉助身體的慣性和扭曲身體就像是考試作弊，你會得到虛榮的成績單和自我感覺良好，但實際對我們的訓練效果大打折扣！
做一個踏實求真擼鐵少年or少女，我們的肌肉不知道我們到底用了多大重量訓練，肌肉只知道到底刺激到位了沒有。
2 . 穩定肩膀
肱二頭肌訓練最重要就是肩胛骨的穩定。
在進行肱二頭肌訓練時，肩胛骨要始終保持穩定，為上肢的運動提供穩定的基礎，肩胛骨的穩定位置是始終保持肩胛骨的下降位和後縮位。
常見的不穩定狀況有：含胸，聳肩，大臂沒有固定住，搖晃手臂！
如果在訓練中肩胛骨穩定不住，那在訓練時就會出現力量泄漏，身體所產生的力量就不能有效集中在肱二頭肌收縮上，身體產生的力量有一部分就用在了肩胛骨的穩定上，導致肱二頭肌訓練效率下降。
（三頭同理）
3.頂峰收縮
這是一個非常棒的訓練技巧，對於二頭肌有著奇效，再動作的頂端，肘關節完全屈曲的時候，試著努力去「擠壓，繃緊」你的二頭肌，並將所有的意念盯在那個點上，這會讓你的肌肉活動最大程度的自主收縮。有助於我們提高訓練效率，大家會發現你的二頭肌在發滾發脹，不需要太大重量也會讓肌肉獲得足夠刺激！
找出一個有著粗壯的手臂卻不能卧推225磅或完成10次反手引體向上的人。那是不可能的！手臂在我們的其他訓練中扮演著非常重要的角色！
肱三頭肌有三個頭，其中長頭比較特殊跨越了兩個關節，肱三頭肌的長頭除了肘伸之外還有一個重要功能：肩伸以及輔助肩內收的功能
所以，像引體向上，直臂下拉等動作都會涉及到肱三頭肌長頭。
另外、所有的過頭臂屈伸都會更側重於長頭！起始姿勢處於肘曲肩屈的位置！這時候長頭是完全伸展的，能夠獲得更好的鍛煉效果。
老鐵們可以採用坐姿，站姿，仰卧，上斜等等姿勢來進行過頂臂屈伸都是可以的！
最後謝謝大家的閱讀與支持！
TAG:我想養一隻哈士奇 |