受益一生的健身減肥忠告，第四篇

1．有氧運動怎麼做減肥效果最好？

很多人都知道有氧運動能減肥，但你知道怎樣做有氧才能使脂肪掉得最快嗎？這裡面是有秘訣的，在健身行業內，一般通過控制運動心率來調整掉「肉」效果，這時就需要「卡氏公式」了（男女通用）：減肥心率= {（220 - 年齡）- 靜態心率} ×（50% - 60%）+ 靜態心率，這可是私人教練的秘密法寶哦，網上幾乎搜不到，必須保存。

下面舉個例子：帥康今年30歲，靜態心率為每分鐘70次（早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值），那麼最適合他的減肥心率就是：下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130 上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144， 因此帥康要做有氧運動減肥，心率應保持在每分鐘130 –144次之間（可用心率手環測量），在這個範圍，運動所消耗的熱量最大程度由脂肪提供，超過和低於這個心率效果都不好。

有一點必須注意，有氧運動至少要做30分鐘才有減脂效果，因為剛開始運動時，身體消耗的是糖分，大概30分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分鐘為宜，中途不要停止；最大不要超過120分鐘，否則身體會分解肌肉。之前最好加5 - 10分鐘熱身和30 - 45分鐘力量訓練，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態，提升減脂效果，同時也不易受傷。

2．為什麼我天天做運動，肥肉卻減不下來？

這個道理很簡單：你做的不是有氧運動，所消耗的熱量並非由脂肪提供，而是來自於食物里的糖分。

很多想減肥的人都犯了一個大錯誤，以為只要我運動就能消耗到脂肪，事實並非如此。脂肪是人體的儲備能量，像銀行里的存款；而食物里的糖分，就像錢包里的現金。你日常花錢，肯定會先從錢包里取，方便快捷。同樣的道理，人在運動時身體會優先取用糖分供能，只有當連續運動達到30分鐘以上，脂肪才會慢慢參與進來，這就是為什麼有氧運動必須連續做30分鐘以上的原因。

很多人每天堅持運動減肥，但做的不屬於有氧運動，只是把體內糖分消耗掉，運動後覺得肚子餓了，吃一頓正好補回來，每次都這樣，形成一個循環，而脂肪至始至終都沒參與進來。

3．做有氧運動減肥，出汗越多越好么？

其實這又是一個錯誤的認識。前面說過，做有氧運動減肥，最好使心率保持在你的減脂心率範圍之內，高於和低於減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題，只要保證你的心率在減脂心率範圍內，出汗多少影響不大。

4．哪些運動屬於有氧運動？

大家都知道跑步算有氧運動，騎車也算，那有具體怎麼劃分呢？按照專業解釋，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到一種平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間一般在20分鐘或以上，運動強度在中等或以上，心率保持在你的減脂心率範圍內，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

所以判斷一個運動是否屬於有氧運動，一看持續時間，二看心率多少。不管做什麼運動，只要持續在20分鐘或以上，心率保持在減脂心率範圍內的即為有氧運動，這樣看來，不光是跑步和騎車，如籃球、跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動。

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