馬拉松，你跑的每一步路都算數

健身 03-30

一個馬拉松小白的首馬成長記！

01 緣起

2016年秋的一天，在社交平台上，被一個跑友加了好友，然後被拉進了一個叫Yea跑精靈的跑團，後來才知道他是團長Luis。

在加入Yea跑前，從14年開始偶爾會跑過5-6K，想減肥，但一年多幾乎什麼效果，每個月幾十公里的跑量，年跑量大約200-300公里。

2016年第一次參加Yea跑的約跑

16年秋首次參加了Yea跑精靈的約跑。記得那時氣溫還比較高，5:30到金橋公園時，天沒有完全亮。但第一次的偶然，就認識了跑團的兩位大神：麥神和總理（一個全馬破三選手，UTMB男子組前50強，一個是2017年上半馬前80強）。

麥神與我們相遇時，30多公里跑好了，然後說一起再跑過10多公里就可以達到50K了。那時50多公里的距離，感覺就是地球到月亮的距離，什麼樣的人才能跑下來呢，不可思議。合照之後，沿著楊高路轉金橋路飛奔在新建的浦東中環線下，第一次跟團路跑，比較興奮，一直跑在隊伍的前面。

與麥神跑步

折返時，與麥神聊天，說自己的10K最好成績是42分50（後來才知道，易跑的10公里可能不足，大約少300米，那時實際最好水平也就是45分），就不知天高地厚的跟著麥神差不多以430的配速跑了大約6k，但回家之後，大腿一陣的酸痛，連續好幾天無法跑步了。

轉眼17年，在跑群的跑友影響下，漸漸開始有規律的跑步，漸漸每次的跑動距離越來越長，但距離還是不太會超過10k，除非是周末跑團約跑。

3月，上海市路跑協會招募會員，毫不猶豫地就加入了，隨後路跑協會會員給了直通上半馬的名額，作為重來沒有跑過半馬的我來說，喜從天降，但煩惱也隨之而來：10公里多的距離基本都沒跑過，能跑下來嗎，怎麼辦呢？一個字，加緊練。

2017「一路向東」接力賽

隨後正好有「一路向東」的接力賽和Yea跑團組織的金橋半馬，正好可以練一練。因為長距離跑得少，一路向東的接力賽中，我主動選擇了第一棒15K，對我來說已經是極限。

經過一路向東接力賽後，速度保持能力上略有提升。在金橋半馬前，麥神又帶我跑了2次金馬的比賽路線。但總是跑到16K的時，肚子餓，腿有抽筋的感覺，加速無法加上去，在麥神的帶領下，勉強地把金橋半馬的路線跑下來。

4月8日金馬如期舉行。因為麥神突然受傷，而總理扛旗做私兔，金馬的比賽一下子失去了懸念，陸神一馬當先，毫無懸念地奪得冠軍。海礁、黃武、戒定（當時還不認識他們）和我，從7K開始就一直處在第二方陣，因為金馬不封路，遇紅燈必須停，所以每次當要加速衝起來的時候，終會碰巧遇到紅燈停下來。臨近終點，大家一起衝刺，我幸運地拿了第二名，這是工作多年後，第一次在跑步比賽中獲得名次。

2017金橋半馬男子亞軍獎盃

有了金馬的加持，到了上半馬，信心爆棚，心想上半馬430配速跑沒有問題。因為沒有任何大型的比賽記錄，被分在B區。前半程不錯，一直保持在430的配速，但12K開始，腳底板起泡，一加速，就會鑽心的疼，當時就想放棄比賽了，只好放慢速度，最終以1小時37分完賽。這是我參加正式大型比賽的第一個比賽成績，也是我的首半馬，好像這個成績還不算太差，排名939名。

02 與「98跑」結緣

17年夏天，因路跑協會與98跑聯合舉辦了復旦的每周三訓練營，與98跑結緣相識，認識了以98跑創始人老於為首的一批高水平教練。原本對各種跑步訓練機構不熟悉，不了解，也沒有意識去參加這些訓練。

自參加了98跑的訓練營後，才讓我真的愛上了馬拉松這項運動。每周三一次的混氧跑，幾乎雷打不動的參加，漸漸地在混氧跑的訓練中，找到了速度提高的節奏。說話說：「冬練三九，夏練三伏」，但炎熱夏季，除了有滿腔的熱情，更需要有執著的堅持。

夏天，即使早晨4點半起床跑步，除了配速下降厲害，能夠跑步的距離下降很多，有時甚至最多只能跑5-6K就汗流浹背，無法繼續了，漸漸有了厭跑的情緒，但沒有放棄自己的訓練，因為還有目標，希望能夠報名上馬，跑一次真正的全程馬拉松。但最終沒有中籤，無法在上海實現自己首馬的心愿了。

雖然沒有獲得上馬的機會，但因為98跑的訓練，速度能力和有氧耐力均有了明顯提升。2017年上海10K精英賽以41分2秒獲得275名拿到了2018年上半馬的直通證。長寧半馬以1小時32分7秒獲得179名，奉賢半馬以1小時30分49秒獲得151名，在不斷比賽中不斷地刷新PB。

2017奉賢半馬賽中賽奪得冠軍

幸運的是，在奉賢的海灣半程馬拉松賽中，在超哥、胡女神和戒定的共同努力下，幸運地獲得了路跑協會賽中賽的冠軍，這是我參加路跑比賽第一次登上最高領獎台。

2017年「小麥百公里」

2017年12月31日，參加了麥神的「小麥百公里」活動，預定目標是陪跑50K，但最終因實力不濟，跑到35K時腿抽筋，無法繼續了，這是人生中第一次跑到35K距離，也是參加無錫馬前跑過的最長距離。

03 備戰無錫首馬

1月份開始了準備無錫馬拉松的備戰，雖然還不知道是不是能夠中籤。每周仍然按照於教練的要求，每周三一次復旦訓練營的混氧跑，周末一次有效的LSD，其他時間再跑2-3次。但1月底突如其來的感冒咳嗽和低燒，小腿肚有點痛，幾乎整整休息了2周，同時因為無錫馬沒有中籤，只能報名了橫店馬，作為首馬。

幸運的是，麥神又給了我跑無錫馬的機會，幸運地搭上無錫馬的末班車。終於在春節前，報名成功，小年夜，徹底告別了感冒咳嗽。

為了搶回前面拉下的訓練，整個春節假期，雖然每天喝酒吃菜，但盡量不喝醉，少吃，堅持跑步，跑休2天。2周沒有訓練，感覺速度能力和有氧能力下降很多，春節後98跑訓練，連續2周混氧跑，都沒有達到期望的結果。3月份，根據於教練的指導，結合麥神的計劃，第一次給自己擬定了一個書面計劃，加量和提高訓練強度。

左二總理右一喬幫主Johnson

3月3日，按照於教練的計劃，在喬幫主Johnson陪伴下和笑神的強力支援下，終於跑了一次效果不錯的32K LSD，平均配速440。跑完之後，對錫馬信心有了一定程度的提升。3月10日又跑了一次448配速的25K。在無錫馬前的倒數第二周，於教練安排我一次20K的馬拉松配速跑，並特別叮囑穿上當天比賽裝備，找到和熟悉無錫馬比賽的節奏和狀態。

目標計劃435，心理計劃430配速跑，如果跑起來比較舒服，無錫馬就設定310的目標。3月17日，問了一下麥神18日的訓練計劃。目標配速與麥神的L速度一致多，麥神原計劃L 15K+M10K，與麥神說好，跟他15K，然後各自跑。

非常感謝麥神，實際訓練的時候，他按照430配速，帶我跑了22K，跑下來感覺非常舒服，沒有任何不適，跑步時還可以說話，這都讓我堅定了無錫跑430配速的信心。

最後一周，原計劃周三復旦訓練跑8K430+4K415的強度混氧，但於教練糾正了我的訓練計劃，按照5分配速跑10-12K，於是跑了12K，均速459。並再次與於教確認了周五的計劃，周五跑7K，均速530。接下來就周日的無錫馬大戲上演了。

04 戰鬥丨無錫比賽當天

無錫馬310小分隊，左一戒定，左二蘇女神

預訂了「一起跑」的來回交通和住宿。周六一早搭上大巴，從上海到無錫，3個多小時的車程，基本閉目養神，中午吃了團餐，下午賓館睡了1個半小時，晚上繼續團餐，吃得特別飽，滿滿2碗飯，還吃了2個奶包。

回賓館後，檢查了第二天的補給：5根超耐能量棒，6粒乳酸丸，4粒鹽丸，1袋運動飲料和1瓶水。入睡前又看了一次98跑的跑步戰術和補給策略的相關文章，8:50睡覺。因為按照經驗，我一定要睡夠8小時，第二天狀態才能好。但不知因第一次參加無錫馬還是因睡前喝了茶葉水，很久都不能進入深度睡眠，一路迷糊到4:45鬧鐘起床。

起床後，趕緊泡了250毫升糖水，洗漱排空，喝完糖水吃早飯。6:30搭大巴到無錫體育中心。拍完集體照後，與戒定說好，2人一起出發，目標310，在36號存衣車碰到蘇神，於是終於按照賽前的準備，3人組成了310小分隊。分別排空後，一起趕往B區起跑區檢錄。蘇神準備了4根，戒定準備了3根，然後我們商定前30K的配速，按照425-435配速跑。

隨著7:30的發令槍響和櫻花雨的飄灑，無錫馬的比賽正式開始了，我們的戰鬥開始了，我的首馬開始譜寫了，檢驗冬訓成效的時候到了。

起步1K440的配速，從出發點過拱門大約1分2秒，真心為無錫馬的分區點贊，所有的選手，都是按照成績來分區，A區大神的全馬都是305或半馬126水平，B區是30501-32319或半馬12601-13434水平，出發基本上是差不多配速選手在跑。

2K是427，3K426，4K422，5K424，前5K22分20,6K430 7K424,8K426,9K421,10K434,前10K44分35。戒定從第二公里開始提速，但我明顯感覺溫度上升的速度很快，我開始冒大汗了，心想今天是一場惡戰了，像我一樣出汗特別多特別快的人來說，很不利。

原計劃每5公里進一次補給站，果斷調整策略，只有看到補給站就進站補水。原計劃15K，吃1根超耐能量棒。12k時看蘇神吃了一根超耐，我也果斷地吃了一根。本來蘇神不太想進站補水，因為溫度高，從10K開始，我們三個幾乎同時進站補飲料和水了，但進站補給飲料和水的人太多了，有時要連續跑過好幾個點，才能拿到飲料和水，有的跑友會停下來取飲料和水，一定程度上影響其他跑友的配速和體力，要不停地減速和加速。

半馬，我和蘇神時間都是1小時34分48秒，在310的目標之內，我倆幾乎是肩並肩，同一個步頻在跑，戒定一直在我們前面10米左右。22K的時吃了第二根超耐膠，但這時感覺右小腿有點不舒服了，趕緊把2粒鹽丸吃下去，感覺好很多，繼續保持430的配速。25K左右，我和蘇神漸漸追上了戒定，感覺戒定好像有點降速了，原來他腳受傷了。我和蘇神與戒定對視了一下，果斷地領跑，讓戒定跟著。

再次為無錫的志願者和賽事救援、補給點贊，過了25K以後，漸漸有些跑友停下來噴葯，有的開始在走路了，但都有救援的志願者及時給予幫助。

30K耗時2小時15分4秒，430的配速保持不錯，心想310的目標有肯能實現了。30K吃了3個乳酸丸，繼續跑，還是每站必進的補給策略，到了34K開始我有點降速了，大腿的乳酸開始堆積，我告訴蘇神，大腿有點酸，讓她往前趕。我的30-35K耗時23分22秒，比目標配速慢了52秒。

35K，傳說中的「撞牆」如約而至，但我不確定是不是「撞牆」，呼吸、心率都很正常，不饑渴，也沒有抽筋，但大腿就像灌了鉛一樣，無法提速，眼睜睜看著蘇神離我的距離越來越遠， 36-40K，耗時24分37秒，平均配速降到了455，掉速25秒。

35K，路邊走路的跑者越來越多，停下來休息的跑者也越來越多，我拖著如鉛似的大腿，一步步邁向前方，也想停下來走一走。但心裡一直告誡自己，寧願降速，也不能停，不然停下來就可能跑不起來了。

記得麥神說過，馬拉松35K後才開始，以前半信半疑，這次我信了。前35K僅僅是馬拉松的鋪墊，能否超越自己，克服惰性和人性的弱點，35K後這才是馬拉松的意義所在。

馬拉松說到底，其實是一場42.195公里的個人之旅，或者是心靈之旅，一起的跑者，就像你生活中工作中的朋友，有的開始放慢了腳步，有的尋找放棄的理由，有的乾脆放棄，只有你才是自己的主宰，自己決定你是否繼續向前，要不要繼續，勇敢的沖向終點。

即使腳步年輕時的矯健，但依然堅持不停，永不放棄跑向目標。即使跑過終點，目標也無法到達你的預設。其實馬拉松就是人生，你即使設想好了所有的過程，可能也無法獲得最好的結果，因為終有意料，影響你前進的腳步。

35K時，又發生一件意外，眼鏡右側的支架因為螺絲鬆脫掉了。我趕緊撿起只剩一支支架的眼鏡戴上，往前跑，很不習慣，索性把眼鏡放到了腰包中，眯著眼睛向前跑。心想：沒關係，接下來應該沒有分道了，只要能模糊地看到前面的人就行。補給站的牌子看不清，公里數看不清，只有過一會兒看錶，估算著距離和時間，暢想著還有幾公里就可以解脫了。還有6公里……5公里……4公里……3公里……2公里……1公里，終於眯著的眼睛隱隱約約地看到了粉色的終點大門。

這時身旁的志願者說，加油，只有500米了。心頭為之一振，不由自主地加快了揮臂的幅度和步頻，沖向終點。