相信很多朋友都聽說過這句話。

但事實上，很多人減肥之後，體重反彈、情緒無常、免疫力下降……都是因為錯誤解讀了這 6 個字。

那麼到底如何正確地「管住嘴，邁開腿」，又如何避免堅持不住呢？

這些「管住嘴，邁開腿」

都要避免

有人說，離開劑量談毒性，都是耍流氓；其實，離開「量」談減肥，也是耍流氓。

1. 錯誤的「管住嘴」

不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、13 天快速減肥法，甚至是辟穀（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。

在完全不知道自己該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候，這些聽起來很有吸引力的「食譜」，根本不是「管住嘴」。

餓了就扛著、忍著，更不是「管住嘴」。

2. 錯誤的「邁開腿」

有些「偽運動達人」試圖在短期內獲得健身成效，於是每天長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT，還要搭配器械、早晚兩練。這樣瘋狂的鍛煉，結果反而把自己練的殘了、傷了。

對於女性來說，過量運動也容易導致進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症。

很多人就是因為不知道要管住多少嘴、邁開多少腿，追求「減重又快又多」，而誤入減肥歧途。

同樣，正確的步驟也至關重要。

先管住嘴，還是先邁開腿？

要看情況

如果你剛開始減肥，要聽我一句勸：

不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！

只有在飲食和運動兩個方面，都「循序漸進」地去調整改變，身體才能愉快接受。

正確的做法應該是：

先調整飲食習慣（結構），比如減少重油、重鹽食品的攝入，均衡葷素食物的比例等，但是總的攝入量保持不變。

在這個階段，邁開腿增加運動量，每天通過運動增加消耗 200～300 千卡就比較合適。

堅持運動一段時間，等身體適應之後，再適當減少飲食攝入熱量，也就是開始「管住嘴」，每天大約減少 200～300 千卡即可。

有了合理的步驟，還要盡量在生活中形成一些好習慣，儘可能避免堅持不住的情況發生。

培養這些好習慣

減肥效果更明顯

記錄每天的攝入量。可以買個食物秤，記錄你自己每天都吃了些什麼，吃得量適不適合。即使不做大量運動，飲食結構、攝入熱量合理，也會有減肥效果。

放棄各種加工包裝食品。多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。

學習適合自己的運動方法。不用像健身達人們那麼專業，但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施，說的都是些什麼。

準備一個軟皮尺。可以用皮尺來檢測腰圍、臀圍等的變化，這可比體重更能反映你的線條好不好看，以及健康狀況。

定一個合理的體重目標。BMI 在 18.5～24 就是正常體重了，別動不動就要「低於 90 斤」、「好女不過百」。

保持科學的減肥速度。以每周 1～2 斤為佳（不是每天 1 斤！），最好每周減體重的 1% 左右。

堅持適量的運動，注意休息。以提高體能為主要目標，基本固定一個運動時間的習慣，且不要天天運動。

提升到高強度運動。進階之後，要做高強度運動，然後還要增加飲食、加強營養，而不是一味地少吃。

放鬆心態，持之以恆。良好的心態是成功減肥的關鍵，飯要一口一口地吃，肉要一點一點地減。

保持這些可以長期持續堅持的、良好的生活習慣，才不會造成供需雙向不平衡，帶來種種問題。

科學合理的「管住嘴、邁開腿」，而不是簡單粗暴地把這兩句話當成口頭禪，是對自己、對別人都負責的表現。

春暖花開，氣溫回升。飯後公園裡，走路健身的朋友漸漸多了起來。

曾有數據顯示，中國是中國是全球每天平均走路最多的國家！

要知道「會走路」也是保持健康的關鍵喔~

健康走路的好處

研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發病率，降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%，如果一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

一天健走一小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。可以使患乳腺癌的風險降低 12%。

對於60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能，避免痴呆。

每天走路20分鐘，能幫助人們遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

健身有效的4種走法

1.走500米一字步

做法：走一字步也叫走貓步，左右腳輪番踩到兩腳間的中線上。

功效：因為會頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環，增強腰部力量，還能促進腸胃蠕動。

2. 踮腳走10分鐘

做法：前腳掌觸地，雙腿交替向前移動。

功效：鍛煉踝關節力量，提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性，增強小腿肌肉力量。

3.倒著走30分鐘

功效：倒著走的好處非常多，可以鍛煉腰腿部肌肉以促進血液循環，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛，有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱，減少腰背痛幫助恢復腰椎前突。

同時還能保護膝關節張開椎間盤，減少椎間盤負荷，對於提高全身協調性的作用也很好。

4. 走跑交替20分鐘

做法：如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行。先快跑15步，再走45秒；或快跑60秒，再快走3分鐘。

功效：這樣的好處是運動量比較大，不僅能夠燃燒脂肪減肥，還會減少運動後的酸痛和疲勞感，也不會過量運動、損傷機體。

走路常見的5個誤區

1. 速度求快

很多人以為鍛煉強度越大效果越好，在走路跑步中，運動強度一般指速度，但是強度過大，容易造成關節損傷。

2. 早起猛走

早起晨練的習慣很好，但如果不吃早餐或不喝水就開始猛走，會導致血糖過低，特別是心腦血管病人，可能會疲乏、無力甚至暈倒。

3.寒暑無阻

研究表明，極端溫度會加速心血管疾病的到來，一寒一熱、早晚溫差大是心和腦的敵人。因此要時刻留意天氣變化，天氣不好可以室內運動。

4. 走路貪多

微信運動步數高達幾萬的，其實有時候可能是過量了，可能會起到反作用，鍛煉也要適可而止，不要盲目追求步數。

以我國健康指南為標準，成年人每天應達到相當於步行6000步的中等強度運動。如果體力和時間充足，可以每天走1萬步，但是運動量要和自己身體情況匹配。偏胖、體能較差、有慢性疾病的人，更要注意適量運動。

5.盲目減肥

如果想通過走路來減肥，千萬不要超負荷運動，否則不僅會增加器官負擔，還會加快衰老。飲食和運動科學配合，才能健康減肥。

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