記住28個健身實用單詞，又省了4節私教課
如果你是剛開始接觸健身，我想這篇文章對你一定有幫助。只要你能夠好好學習這28個健身最基礎的名詞，不管你是否上私教課，最起碼你對健身都有初步了解。大家可不要小看這篇文章，一節私教課也未必能讓你學會呢，認真看看吧，老鐵，加油！
一、蛋白質
大多數運動營養學家認為，運動員和高強度健身訓練的人需要考慮補充蛋白質。常用的一個標準就是，每公斤體重補充1.2-1.4克蛋白質，一位體重75公斤的健身者，他的目標可設定為：每日攝入90-105克蛋白質。蛋白質是人體必需的七大營養素之一，它是健身中營養最重要的一部分。我們日常所食用的肉類，蛋類，奶類，豆類，穀類中都含有蛋白質。
二、碳水化合物
碳水化合物作為人體保持能量的最優先來源，它能夠幫助大家帶來非同一般的健身效果。英國的研究人員發現，在高強度訓練中補充碳水化合物可以顯著增加運動員的耐久力和專註力。總之，作為運動員或健身愛好者，確保你吃的食物是好的碳水化合物，來保證身體功能的恢復。
三、心率
喜歡健身的朋友對有氧運動都有所了解，堅持做有氧運動的好處很多。下面就為大家介紹有氧運動心率的知識，希望幫助大家更好的健身。
有氧運動心率
初級公式：針對健康狀況較差的人群
目標心率=(200-年齡)*(60%~80%) 。
60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能 。
普通公式：針對普通人群
目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能 。
卡福能公式：針對身體素質較高的人群
目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率。
65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能 。
四、最大心率
要讓跑步安全有效，了解自己最大心率是重要前提。因為最大心率是確定運動強度的基礎！因此，問題來了，但是很多跑友搞不清自己現階段的最大心率是多少？一分鐘內心中的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60/70%，並堅持三十分鐘以上！
五、有氧運動
我們都知道，不做有氧運動沒法減掉那些討人厭的脂肪！有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
燃脂有氧運動排名No.7 世界公認的脂肪殺手：波比跳 30分鐘燃脂 298 大卡No.6 不傷膝蓋不粗腿：划船機 30分鐘燃脂 316 大卡No.5 兒時玩物陪你瘦：跳繩 30分鐘燃脂 372 大卡No.4 簡單粗暴減脂大招：慢跑 30分鐘燃脂 378 大卡No.3 燃脂大戶：游泳 30分鐘燃脂 409 大卡No.2 無聊終結者：攀岩 30分鐘燃脂 490 大卡No.1 減脂黨的最愛：Tabata 訓練 30分鐘燃脂 495 大卡
六、無氧運動
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。無氧運動是鍛煉肌肉能力的重量訓練。一提到減肥運動，很多人首先會想起散步或者有氧運動。減肥運動應該首先從無氧運動開始。無氧運動不但在運動過程中可以燃燒大量脂肪，而且在運動結束後還會繼續燃燒，持續48小時以上。
七、體脂
體脂到底是個什麼鬼？它是所有脂肪組織的質量占體重的百分比。你可要看好了，這說的是全身所有脂肪組織，所以既包括你的皮下脂肪，也包括內臟脂肪。和體重指數(BMI)相比，體脂能更好的反應一個人的「胖瘦」情況，體重大、BMI高不一定就是胖，體脂高才是真的「胖」。什麼馬甲線啦、人魚線啦，全要靠低體脂率才能顯現出來，體脂高的人，你練到累死自己也木有漂亮線條，想要馬甲線的女生，最好控制在20%。
八、瘦體重
瘦體重是除去脂肪後剩下的體重，這是健美運動中最常見的名詞哦！練的好不好，含脂量和瘦體重很重要哦！
九、基礎代謝
人體的能量消耗包括3個方面：基礎代謝+日常活動消耗+食物熱效應。全球公認的提高減肥速度的方法——提高基礎代謝
基礎代謝計算公式：計算方式一：對於女性： 基礎代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）- 161對於男性： 基礎代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）+ 5
計算方式二：BMR基礎代謝(男)=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66BMR基礎代謝(女)=(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)+655
計算公式三：基礎代謝 （大卡/天）= 21.6 * 瘦體重（kg） + 370
十、力竭
力竭是指負重訓練練完最後一次無法再多完成一次了，使肌肉達到一定的疲勞狀態，力竭訓練在健美訓練中非常常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好辦法！力竭訓練雖好，可不要貪杯哦~
十一、金字塔式訓練
金字塔式訓練：又稱階梯式極限用力法，它是指在練習某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重複次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。
一個部位的金字塔式練習法不要超過40分鐘，中級訓練者練習30分鐘即可。每個動作的間歇時間也要由開始的30秒逐漸增加。組間休息最多不要超過4分鐘。
十二、超級組
超級組這個名字想必大家已經不陌生了，超級組指的是連續、無間隔地做兩種練習動作。注意是連續無間隔的訓練，並且是兩種動作，甚至為了進一步提升訓練強度還可以進行三種不同的連續、無間隔動作（又叫三合組）。當然還可以連續無間隔的做四組，這就是巨人組，也有叫巨型組。這種訓練方式可以在最短時間內刺激更多肌肉群，強度非常大。
十三、組間間歇休息
組間間歇就是負重訓練中組與組之間的休息時間。關於組間間歇，是一門學問，休息的正確，那就厲害了。
十四、拉伸
拉伸是健身中不可或缺的部分。拉伸就是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15~20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。很多知名的課程，其實就是以拉伸為主，如瑜伽，普拉提等，已經發展為一個大的門類。
十五、泵感
簡單來說泵感是訓練有效的標誌，沒有泵感的訓練增肌效果是不明顯的。所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 奇妙的泵感是這個世界上最美好的感覺之一，甚至可以同姓愛媲美。
十六、極限重量
大力士的世界普通人是不懂的，衝擊極限重量可不是鬧著玩的。極限重量是指只能完成一次的訓練重量，這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。
十七、RM
不少健身朋友會聽說過，健身計劃里提到的「RM」，RM是什麼？80%的健身者不知道。RM指極限，8RM是指能完成8次試舉的極限重量，1RM是指極限重量。舉個例子，假如你能夠用60KG的重量做杠鈴卧推，連續重複做的最大次數為12，那麼你用60KG的重量做杠鈴卧推的RM就是12。
十八、複合動作
眾多的健身動作其實可以分為兩大類：複合訓練動作和孤立訓練動作。複合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，複合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力可以舉起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。複合訓練動作相對於孤立動作而言，調動的肌肉群多，參與肌肉多，能夠鍛煉到多個肌肉群。同時，複合動作主要參與為大肌肉群，這對提升身體整體力量增大肌肉體積有更好的效果。
十九、孤立動作
孤立動作是指只針對一個局部肌肉群，或者只是一小塊兒肌肉的動作。採用重量相對較小。孤立動作和基本動作相對應，目的是儘可能不借用身體其他部位的助力，讓所練肌肉單獨承受訓練負荷，以獲取更大的訓練效果。例如：用啞鈴專門針對肱肌的的動作就算是孤立動作。
二十、自由重量
比起大多數的機械訓練方式，自由重量可說是成本效益最高的重量訓練方式。自由重量是不受運動軌跡的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。自由重量相對無須花費於昂貴的電子儀器或機械。最簡單的，你甚至只需要一小塊空地，和一副啞鈴。
二十一、減肥
在以瘦為美的時代里,減肥永遠是永遠不會讓人厭煩的話題。減肥也叫減重，不管減掉的是脂肪還是肌肉。減肥運動種類多種多樣，但是任何運動都需要長期堅持，才能產生效果,如果只是三分鐘熱度，那麼就不要質疑運動減肥的真實性。
二十二、減脂
俗話說「三分練，七分吃」。減脂需要邁開腿管住嘴，減脂指的是減掉皮下脂肪，並在皮下脂肪縮減的同時儘可能多的保留肌肉。減脂的條件其實就是每日的消耗量要大於攝入量，而大部分減脂失敗者的主要原因是：1、每天吃的太多，並且高油高脂肪的食物攝取量太大；2、由於無法抵抗飲食，並且每日的運動量太低，導致熱量產生後無法消耗；
二十三、營養補劑
提到健身訓練的營養補充劑，大家第一時間會想到什麼呢？興奮劑？禁藥？營養補劑是訓練者日常飲食之外的一種營養補充，便攜、吸收快、可提高訓練質量。事實上，這類運動營養補充劑的議題在運動界已相當成熟，比如肌酸、重碳酸鹽、咖啡因、支鏈胺基酸（BCAA）等等，都有經過非常多的研究驗證其效果，運動員也經常運用這些補品來強化自身能力，力求最佳表現。
二十四、乳清蛋白
對很多人來說，乳清蛋白是最重要的食物，它可以讓自己的體型更大，更強壯。它是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，被稱為蛋白之王，是公認的人體 優質蛋白質補充劑之一。此外，乳清蛋白通常比其他蛋白質的表現更好，比如在最大強度，最大限度的減少脂肪。在各種蛋白質補充劑中，乳清蛋白是最好的選擇。
二十五、增肌粉
對於渴望最大限度增加機體體重和分解脂肪的人們來說，增肌粉是個好東西。增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物質，含熱量比蛋白粉高，對身體瘦弱和特別想增肌者比較合適。而且，男女性皆宜，補充超能肌肉動力因子後會給機體帶來一系列的益處。
二十六、支鏈氨基酸
支鏈氨基酸、肌酸，和乳清蛋白粉號稱健身界的三大入門補劑，也是對於健身者而言性價比最高的初階補劑。它是亮氨酸，亮氨酸，纈氨酸的統稱，在進行長時間的耐力性運動，高強度的訓練或低糖運動時可以使用。幫助蛋白質功能（避免肌肉流失）。可以在練前練後使用。氨基酸是蛋白質的最基本構成單位，而蛋白質是人類生命的載體。嚴格意義上，人類的生存依賴於氨基酸。
二十七、谷氨醯胺
國外專家普遍認為，高強度運動時全天分幾次（每次2—3克）補充谷氨醯胺較為合適。人體內的氨是蛋白質代謝過程中通過氨基酸、脫氨基腎臟使谷氨醯胺分解和腸道細菌的作用而生成。大部分氨在肝內通過循環合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨醯胺。它可以提高免疫力，記得在大重量訓練，高強度訓練後，吃一點哦！如果你是為了健身而攝取谷氨醯胺，建議你每天服用5克到10克。
二十八、平台期
健身的路上，偶遇平台期是一件在所難免的事情。所謂的平台期，其實是一種適應狀態。也就是說，你長期堅持的鍛煉模式已經讓肌肉感覺乏味、單調了，它不願意再賣力的增長了，然後就躲在你的身體里開始偷懶了。如果想打破平台期，這時候你要做的是打破傳統、突破記憶。也就是說，你需要換一些花樣，讓肌肉有新鮮感，從而讓它從偷懶的狀態轉換成積極的狀態。
以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。
我是郭老爺，一塊大腹肌的小編；老爺戰勝過跑步膝和腰椎橫突的困擾，與脂肪君經過漫長的鬥爭，累積了很多科學健身，安全減脂的經驗，幫助了很多夥伴成功瘦身！我會竭力的帶領大家向脂肪宣戰！
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