春天不跑馬，夏天徒傷悲！熱身乾貨送給你！

馬拉松現在有多火熱

想必也不用小編來形容了吧

越來越多的人加入到跑步大軍中

這不，春天到了

連久坐的小編心裡也盪起運動的漣漪，

準備拿出裝備跑起來

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可是

隨之而來的各種損傷卻讓跑友們望而卻步

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肌肉拉傷

腰酸背痛

但其實只要做好賽前賽後的準備運動

就能有效的預防這些損傷的發生哦

跑 馬 前

不當的熱身活動，不但無法達到熱身效果，還可能造成拉傷等不必要的損傷哦。

目前動態熱身是時下最科學的跑前熱身方法。下面就給大家介紹幾個簡單的動態拉伸動作。

動作一：高抬腿加蹬腿

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屈膝，將左腿盡量抬高，在最高處伸膝，蹬腳

然後前進一步，換右腿，重複高抬腿加蹬腿

每側腿6-10次，共2-3個來回

動作二：後群拉伸

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左腳往前跨一步，左腿伸直，右腿微微彎曲

彎腰，慢慢拉伸左腿後側肌群，

然後換右腿，重複拉伸

每側腿6-10次，共2-3個來回

動作三：側面拉伸

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右腿向左前方呈交叉步，同時伸直左側手臂

上身向右側彎曲拉伸左側肌群，然後換左腿在前拉伸右側

每側6-10次，2-3組

動作四：前後擺腿

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左腿支撐，右腿前後做自然擺動

盡量到最大角度

可以一手扶牆或欄杆；

然後換右腿，重複擺腿

每側前後各6-10次，2-3組

動作五：左右擺腿

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雙手扶牆或欄杆，抬左腳略向前，

左右擺動左腿，盡量到最大角度

然後換右腿，重複左右擺腿

每側左右各6-10次，2-3組

注意：拉伸過程中量力而行，避免拉傷。

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跑 馬 後

跑後的放鬆整理與跑前熱身同樣重要，跑後的及時牽拉放鬆可以幫助快速恢復身體狀態，減輕肌肉酸痛，接下來就介紹幾個適用於跑步後的牽拉放鬆動作。

動作一：大腿前群牽拉

自然站立，右腿向身體後方彎曲

同時用雙手抱住右腳，向上向後牽拉

同時要保證身體直立，臀部向前

右大腿前側有明顯牽拉感

保持10-15秒，2-3次

換左腿

註：如果保持不了平衡可以單手扶牆，也可以趴在地上做

動作二：大腿外側牽拉

自然站立，將左腿交叉放於右腿後側

雙腿盡量保持伸直

然後身體彎曲向下雙手盡量觸碰到左腳

左側大腿外側肌肉有明顯牽拉感

保持10-15秒，2-3次

換右側

動作三：大腿後群牽拉

自然站立

左腿放在與右大腿根部差不多高的固定物體上

慢慢向前彎腰，手臂伸至左腳踝

頭盡量向左腿靠攏

兩條腿盡量伸直不要彎曲

左側大腿後部肌肉有明顯牽拉感

保持10-15秒，2-3次

換右側

動作四：弓箭步牽拉

自然站立，左腿向前跨弓箭步

然後身體向前向下壓

右腿髖部前側有明顯牽拉感

保持10-15秒，2-3次

換右側

動作五：小腿後群牽拉

雙手扶牆支撐

一腿在前一腿在後

後側腿伸直

前側腿屈膝帶動身體向前

後側腿小腿有明顯牽拉感

保持10-15秒，2-3次

換右側

動作六：腰背部拉伸

膝蓋微屈，

雙手握於單杠或撐於牆面，

盡最大限度的將背部伸直下壓，

保持20-30秒,2-3次

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動作已經告訴大家了

愛跑馬的童鞋們可千萬不要忘記哦

我們的目標是：

科學跑馬，沒有損傷！

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